Allenamento

Correre per Dimagrire: Digiuno o Fascia Lipolitica?

Correre per dimagrire è la prima tra le cose che vengono fatte da chi vuol perdere peso. Quando si vuole bruciare il grasso è facile quindi associare la corsa ad un programma dietetico, sopratutto quando fatta a digiuno, spesso prima di fare colazione o semplicemente a stomaco vuoto.

Nell'allenamento per dimagrire abbiamo visto come la produzione di energia provenga sempre da una miscela di carburante, e come i diversi sistemi energetici limitino fortemente l'uso esclusivo dei grassi. Credere di bruciare grasso in maniera consistente durante l'allenamento è quindi utopia anche se allenarsi è pur sempre un dispendio calorico ed un importante aiuto alla dieta.

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Corsa e dimagrimento

Per dimagrire sono fondamentali alcuni ingredienti, tra cui:

Mobilitazione

 Trasporto

Ossidazione

La mobilitazione è il processo che porta all'ossidazione degli acidi grassi all'interno dei mitocondri situati nel tessuto muscolare. Le loro fonti principali sono il tessuto adiposo ed i trigliceridi intramuscolari.

Il muscolo quindi può ossidare sia attingendo dalle proprie scorte, sia da quelle che vengono trasportate nel torrente ematico e provenienti dal grasso di deposito.
Chi controlla la mobilitazione degli acidi grassi?

Gli ormoni, di cui il più importante è l'insulina, mentre a seguire ci sono le catecolamine, il Gh ed il cortisolo.

Il trasporto degli acidi grassi rappresenta il viaggio che questi ultimi compiono nel flusso sanguigno per giungere nel luogo di ossidazione, cioè il mitocondrio. Affinché si possa si possa parlare di trasporto sono necessarie due condizioni.

Il flusso sanguigno ed il carrier: alcune zone del nostro corpo, come quelle in cui il grasso è ostinato ad andar via, pancia e fianchi di solito hanno uno scarso afflusso sanguigno limitando quindi la possibilità che gli acidi grassi vengano trasportati via.

Il secondo fattore riguarda l'ingresso degli acidi grassi per la beta ossidazione che viene regolato dalla carnitina aciltransferasi I posta sulla membrana esterna del mitocondrio.

L'ultimo passaggio è l'ossidazione, cioè la combustione effettiva degli acidi grassi all'interno del tessuto muscolare, il fegato o cuore.

Chi è magro (10% 12% uomini 20% 22% donne) tenderà a perdere sempre meno grasso perché per il nostro corpo quello strato adiposo serve ancora: in termini evolutivi è sempre più difficile scendere sotto a certe percentuali di grasso perché siamo programmati per far fronte ad imminenti carestie, che non succederanno mai, ma che il corpo continua imperterrito ad attendere, rendendo sempre più difficile la perdita di grasso via via che si dimagrisce, ma facile invece il processo di accumulo.

Affinché si creino le condizioni ottimali per questi processi serve assumere meno Kcal del nostro fabbisogno, ma soprattutto serve avere una flessibilità metabolica che lavora a pieno regime: è proprio durante il riposo che si utilizzano molti gli acidi grassi a scopo energetico (se la nostra flessibilità metabolica non lavora bene ciò non accadrà), non durante l'allenamento.

Il cardio è quasi sempre è un esercizio aerobico in cui l'ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi dell'Atp: viene svolto all'aperto o in palestra sul tapis roulant, o su altri attrezzi come l'ellittica o la cyclette.

Fisiologicamente, un esercizio aerobico diventa tale quando le scorte di glicogeno muscolare non sono più sufficienti a consentire la ri-trasformazione dell'acido piruvico in Atp.

Per questo motivo, si parla di esercizi prettamente aerobici solo quando gli sforzi si prolungano per più di 3-4 minuti come meglio approfondito nei sistemi energetici.

Cardio in Fascia Lipolitica

Correre per un lungo periodo di tempo permette di avere un discreto consumo calorico cosa che in un contesto ipocalorico consente di mangiare leggermente di più (cosa da non sotto valutare), ma se si vuole dimagrire dobbiamo chiederci: quanti grassi si consumano in una sessione ad intensità media?

Abbiamo visto come il corpo umano, brucia sempre un mix di macronutrienti, principalmente grassi e carboidrati per produrre energia. Più l’attività fisica è leggera più consumiamo lipidi, (a riposo andiamo a grasso) mentre viceversa più diventa impegnativa e più il dispendio si sposta a carico dei carboidrati.

Da questa considerazione nasce la famosa teoria del cardio in zona lipolitica, cioè in quella fascia bruciagrassi compresa in una frequenza tra il 65% ed 75% della frequenza cardiaca massima.

Correre piano per consumare più grasso, questa è la teoria di fondo che spinge a lunghe sedute aerobiche a velocità moderata.

Perché un mito?

Viste le considerazioni sui sistemi energetici viene facile capirlo, ma facendo un rapido conteggio ne esce che: 1kg di grasso puro eroga una energia pari 9000 Kcal, anche se all'interno del corpo è presente l'acqua, quindi le calorie erogate sono minori.

Se siete attenti lettori delle etichette avrete notato come sulle confezione di molti alimenti c'è scritto che 7 minuti di corsa equivalgono a consumare circa 100 Kcal. Nonostante non siano il massimo dell'attendibilità applicando la formula del medico dello sport Enrico Arcelli (km percorsi x peso)/20 o il metodo Raffo, si nota come tutto sommato sia vero. (Metodo Arcelli o Raffo)

Una persona di 75 kg che si allena per 6km consuma 22,5 g di grasso, 37 g se fa 10km, 187 g se fa 50km per cui chi è un accanito sostenitore della corsa in questa zona, in realtà provocherà una combustione del grasso molto poco rilevante fin quando non lo si faccia per un tempo enormemente lungo.

Per dimagrire e bruciare grasso con la corsa serve correre tanto, non 1h 3-4 volte a settimana quando va bene.

Correre a Digiuno

Per gli stessi motivi che riguardano l'utilizzo dei diversi substrati energetici il cardio a digiuno non fa dimagrire di più rispetto a farlo in altri momenti, ma ha i suoi vantaggi sulla flessibilità metabolica, in particolar modo sul miglioramento della sensibilità all'insulina.

Chi pratica il digiuno intermittente infatti, facendo spesso coincidere la fase di fasting con quella anche di allenamento, migliora questi parametri, sebbene si abbia inevitabilmente anche un aumento della lipolisi e del GH. Anche chi fa una colazione per dimagrire, si basa su questi principi.

Quando si mangia un alimento, questo influisce sul substrato che verrà utilizzato in prevalenza. Da questo punto di vista, quando si fa una attività fisica potrebbe essere vantaggioso assumere una piccola fonte di grassi nelle ore precedenti per incentivare il loro consumo in seguito all'allenamento, sebbene rimanga pur sempre un dettaglio e sicuramente non l'ago della bilancia determinante per il dimagrimento.

Correre per Dimagrire serve?

Il cardine per dimagrire è la dieta, non tanto l'allenamento che è invece da considerasi come un aiuto. L'attività aerobica serve quindi a consumare calorie in più ed a migliorare i parametri metabolici quale sopratutto la sensibilità all'insulina, sopratutto se fatta in stile HIIT.

A dispetto di quanto si possa credere è' più utile in un contesto di iperalimentazione, sopratutto quando l'attività è a bassa intensità incentivando il recupero, portando il sangue nei muscoli, riducendo i DOMS muscolari e favorisce lo smaltimento dei metaboliti di scarto. Tende inoltre a far aumentare l'appetito, aiutando tutte quelle persone che quando si ritrovano a dover mangiare di più sono in difficoltà, oltre a controllare meglio il peso limitando fasi di massa troppo sporche.

Per concludere possiamo dire che associare il cardio al dimagrimento è sbagliato, cosi come è sbagliato considerare la fascia lipolitica ed il cardio a digiuno lo strumento per perdere grasso. Per dimagrire senza fare troppi sacrifici si deve rimanere magri tutto l'anno badando quindi alla dieta ed utilizzando la corsa, se ce ne fosse bisogno, come strumento per contenere l'accumulo di grasso.

Lettura consigliata: cardio o pesi per dimagrire?

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