La dieta per i somatotipi non è facile da individuare però possiamo fare alcune considerazioni.
Endomorfo, mesomorfo e ectomorfo altro non sono che macro categorie in cui è possibile raggruppare gli individui in base alle loro caratteristiche fisiche. Basta osservare i tratti corporei e la morfologia per notare come ci siano persone di taglia piccola (ectomorfo), media (mesomorfo) e grande (endomorfo).
Le stesse diversità si trovano sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla facilità o meno di acquistare muscolo.
Da qui poi l'hardgainer, lo skinny fat, e ectomorfo puro. Di questi, solo l'ectomorfo è piu sfigato, gli altri sono solo frutto di comportamenti sbagliati in allenamento e a tavola.
Nell'evidenza pratica e non scientifica, questa è origine di dibattiti e motivo di discussione nella scelta di approcci alimentari e di allenamento anche diametralmente opposti.
C'è una regola base: non si può sapere prima di averla testata con dieta e allenamento cosa ci riserverà la genetica.
Non si deve confondere scarda genetica con un allenamento improduttivo. Ti assicuro che il 90% di chi crede di essere geneticamente scarso in realtà si allena male.
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Dieta e Somatotipo
Il caposcuola di questa categorizzazione è stato William Herbert Sheldon (correva l'anno 1940) il quale spiega come persone pure siano molto rare da trovare a differenza con caratteristiche diverse tipiche sia dell'uno che dell'altro somatotipo. Tali differenze sono state associate anche a tratti della personalità e del temperamento.
Vediamo le caratteristiche di ogni macro categoria.
Dieta e allenamento per Endomorfo
L'endomorfo è una persona che tende ad accumulare molto e non a caso molto speso le persone obese hanno le caratteristiche tipiche proprio dell'endomorfo. L'allenamento per l'endomorfo è tipico è ben sostenuto quando si avvicina ai classici allenamenti per la forza.
Gli endomorfi infatti hanno dalla loro molta forza e non a caso si ritrovano tra i praticanti di di powerlifting e strongman. Hanno un'ossatura abbastanza sviluppata ma in compenso accumulano grasso facilmente sul tronco ed arti anche a causa del loro metabolismo basale molto poco accelerato.
Se il fine è quello di migliorare la forma fisica solitamente ha bisogno di allenarsi molto e frequentemente, non disdegnando l'attività aerobica, specialmente quella in forma HIIT per migliorare il partizionamento calorico che tende ad avere sempre a favore del grasso.
Avendo già un'ottima capacità di reclutamento il loro allenamento potrà basarsi su un range ipertrofico medio, con la possibilità di inserire tecniche di intensità, circuiti e tempi di recupero brevi.
Dal punto di vista alimentare la dieta per l'endomorfo dovrebbe basarsi sulla ciclizzazione calorica e dei carboidrati così da non accumulare troppo grasso ma sopratutto per migliorare la sensibilità insulinica che con l'accumulo di grasso tende a peggiorare. Da qui la scelta di un protocollo di digiuno intermittente cosi come la cura del periodo post workout per introdurre nutrienti, in particolare i carboidrati.
Dieta e allenamento per il Mesomorfo
Il mesomorfo è molto dotato muscolarmente, è un atleta, cresce facilmente. E' il soggetto baciato dalla genetica. Di solito hanno spalle larghe, fianchi stretti e quindi il classico shape o la forma a V dei muscoli della schiena è molto pronunciata.
Altra caratteristica è il perenne stato di definizione sempre buono. A giustificazione di ciò presentano un metabolismo più attivo di quello dell'endomorfo (avendo più muscoli di default, era inevitabile) e anche se accumulano grasso sono facilitati nel perderlo.
Un soggetto del genere ha una buona tolleranza glucidica, può permettersi di spingersi a calorie alte e non ha la necessità di molti accorgimenti alimentari o di allenamento. E' un easy gainer, cresce quasi con qualsiasi cosa faccia e vista la facilità con cui mette su muscolo l'allenamento per il mesomorfo è facile.
In pratica un minimo di periodizzazione, molti meno dubbi sulla monofrequenza e multifrequenza e spingere. Può fare praticamente tutto e non accuserà gli svantaggi. Anche dal lato dietetico ha molta libertà. La dieta per il mesomorfo può basarsi su strategie come la reverse diet prolungata, spinta anche al di sopra del Tdee o una high carbs anche in fase di definizione la quale gli consentirà di mangiare enormi quantità di cibo rimanendo uguale tirato ma con ventri muscolari pieni.
Dieta e allenamento per l'Ectomorfo
Gli ectomorfi hanno la tendenza ad avere braccia e gambe molte lunghe e poco sviluppo muscolare.
L'ossatura è piccola, quindi sono più facilmente predisposti agli infortuni e la muscolatura e poco sviluppata, anche se tendono a sviluppare una composizione corporea a favore del grasso nonostante abbiano la possibilità di mangiare molto senza aumentare di peso.
L'ectomorfo è il classico hard gainer con difficoltà a crescere, spesso sono anche skinny-fat e più che al bodybuilding è predisposto alla corsa. Si dice che abbia scarse capacità di recupero e che quindi abbia bisogno di allenamenti poco frequenti. In realtà è l'opposto.
Se il mesomorfo può fare con tranquillità la monofrequenza, l'allenamento per ectomorfo deve basarsi sulla multifrequenza.
Una settimana di riposo tra i muscoli è decisamente troppo e si auto-condannerebbe a crescere ancora meno poiché la sua capacità di coinvolgimento muscolare, soprattutto delle fibre muscolari bianche è ridotta.
Questo fa si che i suoi allenamenti mirino proprio in questa direzione. Ha più bisogno degli altri di una discreta fase di forza che gli consentiranno di massimizzare il reclutamento muscolare da sfruttare per i successivi allenamenti ipertrofici.
Da queste considerazioni l'utilizzo di tecniche di intensità è quasi sempre sconsigliabile, così come il cedimento, mentre probabilmente il cardio a bassa intensità, qualora la inflessibilità metabolica imponga di migliorare il partizionamento dei nutrienti dovrebbe essere la scelta più sensata così da avere un minor impatto sulla spesa energetica ed il recupero.
Dal lato alimentare la dieta per l'ectomorfo ci pone davanti ad un bivio. Da una parte un soggetto ectomorfo prende difficilmente peso, dall'altra non cresce. Come fare? La soluzione è intendere i concetti di IIFYM nel senso sbagliato, e cioè utilizzare cibi molto densi di calorie (e spesso non così salubri) per potersi spingere a calorie veramente alte.
In questo modo il grasso verrà sicuramente aumentato ma anche i muscoli. Nella futura fase di definizione particolarmente attenzione all'introito proteico che dovrà essere aumentato, mentre con ogni probabilità una low fat sarà la dieta migliore per scendere di grasso mentre un frequenza dei pasti che lascia poco spazio a periodi di digiuno è probabilmente la scelta più sensata.
Conclusioni
Non esiste in pratica un somatotipo puro ma siamo tutti delle fusioni: ecco perché a queste tre categorie se ne aggiungono altre. L'endo-mesomorfo è una persona massiccia ma ha maggiore tendenza ad ingrassare sopratutto sui fianchi e girovita.
L'endo-ectomorfo ha una cattiva composizione corporea, una quantità di muscoli poco sviluppata ed ossatura esile.
Molto spesso queste persone sono anche quelle che devono essere maggiormente spronate. Il tipo misto ecto-mesomorfo ha muscoli ben in vista, solitamente è alto, slanciato e con percentuale bassa di grassa.
Le indicazioni sulla dieta per l'ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, così come l'allenamento son consigli generali e ragionamenti logici: i motivi sono sostanzialmente due: il primo è che ognuno di noi è unico e deve muoversi costantemente nel tempo passo dopo passo: da questa considerazione le soluzioni universali non esistono, ognuno è diverso e la sola cosa che è possibile fare è capire i principi che dominano il corpo umano e l'ipertrofia per poi metterli in pratica, cuciti sul singolo.
Il secondo è che non c'è evidenza scientifica ne sull'allenamento ne sulla nutrizione e di conseguenza ogni indicazione è da intendersi come una valutazione empirica o semplicemente una casistica.
A riprova di ciò sia i consigli sull'alimentazione che l'allenamento, dopo quanto appena scritto, non sono sicuramente il punto di arrivo ma solo considerazioni di base su cui riflettere da considerare come punto di partenza o di sottofondo, per poi muoversi sulla base dei risultati raggiungi e feedback.
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