Gli esercizi a corpo libero possono essere decisamente ottimi per aumentare forza e muscolatura, ma hanno bisogno di progressione per poter essere efficaci. Da qui, l'idea di strutturare un allenamento vero e proprio può sicuramente essere vantaggioso ma ha bisogno delle sue accortezze. Cominciamo dunque a masticare un pò la materie per vedere come progredire nel tempo.
Anzitutto, l'allenamento a corpo libero è un allenamento di resistenza.
Il tradizionale allenamento di potenziamento muscolare è di solito (e giustamente) associato a movimenti complessi al bilanciere tipo squat, stacchi, distensioni su panca piana, remate etc perché sono esercizi altamente sinergici, che permettono di usare molto peso e quindi si prestano bene ad aumenti di forza e massa muscolare.
Ovviamente ci sono molti altri modi per raggiungere gli stessi obbiettivi senza l’uso di bilancieri e, addirittura senza l’uso di nessun tipo di attrezzature ma semplicemente con esercizi a corpo libero. Il nocciolo è che deve esistere una forma di sovraccarico, poi come questa avvenga è una questione di comodità.
Il corpo libero è una tipologia di “allenamento contro resistenza”: la propria.
Si tratta di allenamenti fisici quasi esclusivamente anerobici (anche se quando il peso del proprio corpo è troppo facile da sollevare diventa aerobico) in cui i muscoli esercitano la propria attività contro il prorpio peso, che è il carico.
La si ritiene, comunemente (ma erroneamente) come una forma non particolarmente efficace di esercizio fisico che, non avendo necessità di nessun tipo di attrezzatura, non produce buoni risultati. Quanti bei fisici avete visto di ragazzi che si allenano a corpo libero? Scommetto molti!
Allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero può non avere la capacità di sviluppare al massimo la forza muscolare in termini assoluti come accade con lo squat ed il sollevamento pesi ma è un’ottima disciplina per sviluppare forza, coordinazione e stabilità se fatta in maniera corretta.
Rappresenta un buon metodo di allenamento per tutti, purchè lo progressione delle skills venga sempre osservata. . Inoltre è una disciplina versatile che può essere praticata ovunque ed in ogni momento.
L’allenamento a corpo libero richiede una buona conoscenza e padronanza del corpo e questo vuol dire esercitare tutta la muscolatura per potere, poi, effettuare correttamente i sollevamenti sotto carico.
Per esempio: saper fare in maniera corretta le accosciate a corpo libero è di primaria importanza prima di tentare uno squat col bilanciere carico. Chiaramene questo ci permette di allenarci imparare e successivamente di allenarsi in maniera corretta senza correre il rischio di infortuni.
Da un altro punto di vista allenarsi a corpo libero è molto funzionale alle azioni quotidiane. Pensiamo per esempio ai piegamenti ed alle trazioni alla sbarra come somigliano all’arrampicata o al gesto di sollevarsi da terra.
Dl punto di vista muscolare i sollevamenti ci aiutano a sviluppare la parte superiore del corpo rafforzando contemporaneamente i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti.
Non solo anche i muscoli della schiena, in particolare i dorsali, i trapezi, i romboidi ed i bicipiti vengono fortemente coinvolti, un po' meno quelli delle gambe.
Perché?
L’allenamento a corpo libero della parte inferiore del corpo favorisce una buona crescita muscolare anche se, questi muscoli non vengono particolarmente stimolati perché il proprio peso corporeo può essere molto basso. Ad ogni modo gli esercizi più utili sono affondi, scatti e accosciate. Come dicevo, meglio se effettuati con sovraccarichi, come ad esempio dei corpetti appesantiti.
Da un punto di vista strettamente pratico l’allenamento a corpo libero apporta visibili benefici all’intera muscolatura, ne aumenta il volume e la forza e migliora la stabilità corporea in generale.
Non è sicuramente da snobbare e può anche essere integrato all’attività in palestra anche se, ovviamente, occorre introdurlo in senso logico non a caso “tanto per”.
Vi consiglio di provarli perché oltre ad un miglior sviluppo della coordinazione il divertimento aumenterà esponenzialmente!
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