Quando si parla di esercizi per il pettorale viene quasi sempre da pensare alla panca piana. Chiariamo subito: è il miglior esercizio per il pettorale. No.
Ottimo esercizio indubbiamente, specialmente per utilizzare e assaporare carichi di un certo spessore ma mai così “potente” come le spinte eseguite con i manubri su panca piana o su inclinata dai 40 ai 50° per colpire sia i fasci sternali che i deltoidi anteriori.
Visualizza questo post su Instagram
Esercizi petto: pettorale interno, pettorale esterno
C'è già l'articolo, a questo link. Quello che deve essere chiaro è che non è possibile enfatizzare lo spacco in mezzo al petto, ma solo lavorare il petto nella sua globalità.
Da cosa dipende esteticamente lo spacco al centro petto?
Da due fattori chiave:
1- la grandezza globale del petto
2- lo sviluppo dei fasci più alti, quelli clavicolari
A contributo dello sviluppo del pettorale è quindi buona regola allenarlo sia in massimo allungamento che in massimo accorciamento. Le spinte sono ottime, per lavorare in allungamento. La chest press e le croci dai cavi (alti o bassi) ottime per enfatizzare il lavoro in accorciamento (specialmente le croci ai cavi) avendo cura di eseguire il fermo in isometrico con i gomiti vicini.
Le dips parallele? Ottimo esercizio, se fatto bene, con scapole addotte e dorso attivo (nel video nei primi secondi prima di scendere si vede l'attivazione del dorso). E' tranquillamente sostituibile alla panca piana col bilanciere, anche perchè quest'ultima non è un esercizio universale e adatta a tutti, specialmente per chi ha braccia lunghe e angolo dello sterno poco pronunciato. Trovi un approfondimento a questo link.
Se hai un petto che stenta a crescere prendi questo consiglio: usa le parallele o dips, da prima senza carico, poi sovraccarica e quasi sicuramente il tuo petto crescerà.
Visualizza questo post su Instagram
Esercizi petto: panca piana col bilanciere
Grandissimo esercizio, la regina degli esercizi. Tutti si troveranno bene? No.
Tutti avranno un grande petto e carichi alti? No.
Guarda le persone che si allenano in palestra: in quanti fanno almeno 100kg? Sui social sono tutti fenomeni (come sempre) la realtà però è diversa. Certamente la tecnica di esecuzione ha un valore inestimabile e spesso è trascurata a favore di programmi che non funzioneranno mai senza una buona esecuzione, però questo non significa che tutti quelli che non fanno bene la panca piana abbiano un petto piccolo.
Per chiudere il cerchio, la panca piana, non è un dogma e non è ottimale per tutti. Qua trovi una analisi critica dell'esercizio della panca piana in relazione all'ipertrofia.
Punti fondamentali e comandi da tenere a mente mentre la esegui, non gli stessi di sempre del tipo, “adduci le scapole e deprimile”
La prossima volta che farai la panca piana tieni a mente queste cose:
– Quando sei sdraiato sotto al bilanciere porta il petto al mento
– Quando sei in fase eccentrica, pensa a frenare il bilanciere col dorso
– Quando spingi pensa a far pressione con la mano sul bilanciere pensando non di sollevarlo ma di sprofondare tu sulla panca.
Visualizza questo post su Instagram
Se il tuo petto non cresce, passa a seguire questi consigli senza inventarti cose strane e poi mi farai sapere.
Per migliorarti Scopri il Servizio di Personal Trainer Online
P.IVA: IT 02313270502