L’Esercizio del Rematore ai Pesi Liberi: Analisi Critica

Quando l'intenzione è allenare i muscoli del dorso, tutti siamo passati dall'utilizzare l'esercizio del rematore col bilanciere, o con i manubri. Gli esercizi dedicati al gran dorsale si dividono essenzialmente in due grandi famiglie, ovvero le trazioni (anche alle macchine) e i rematori. I rematori rappresentano una classe piuttosto estesa, ma solo alcuni di loro vengono tradizionalmente ritenuti come ‘fondamentali’, ovvero come la base per una completa e adeguata stimolazione muscolare.

Tra le varianti dei rematori ritenute fondamentali spicca il bent over row, tradotto letteralmente come ‘rematore da piegato’. Normalmente questo termine viene usato per indicare il classico rematore con bilanciere in piedi ai pesi liberi (1), tuttavia la traduzione è incorretta poiché esso fa riferimento anche alla variante con manubri, in modalità bilaterale o unilaterale (2). In questa sede si userà per tanto il termine originale bent over row per indicare questa variante in senso generale, che si usino il bilanciere o i manubri.

In questo articolo critico si analizzeranno gli aspetti tecnici del bent over row per approfondire quelli che sono i suoi molteplici difetti e svantaggi rispetto ad altre varianti dei rematori, in modo da offrire una valutazione imparziale sull’esercizio.

Esecuzione

Il bent over row è uno degli esercizi per il gran dorsale dalla maggiore difficoltà ad essere eseguito correttamente. Il busto deve essere flesso (inclinato) in avanti il più possibile, con la schiena che mantiene le curve fisiologiche (1,3). Ciò significa che il busto deve essere portato in avanti senza appiattire la zona lombare (perdendo la lordosi), mediante la flessione dell’anca. Anche la lordosi cervicale deve essere mantenuta neutra, posizione che si ottiene guardando possibilmente verso il basso. Il risultato finale sarà, vedendo il soggetto dal fianco, che le natiche siano spinte verso fuori, il collo non sia piegato all’indietro ma allineato col tronco, e il tronco sia inclinato il più possibile verso l’orizzontale. Nel contempo le ginocchia sono piegate per mantenere la stabilità del corpo, in quanto se le gambe rimanessero tese, il peso elevato del bilanciere combinato con l’importante inclinazione del busto potrebbe provocare la caduta del soggetto in
avanti. Le ginocchia piegate permettono anche di mantenere più facilmente la curva lombare neutra se è presente rigidità dei muscoli ischiocrurali.

Da questa posizione si impugna il bilanciere ad una larghezza in prossimità delle spalle, e  partendo da braccia completamente distese si esegue una trazione piegando i gomiti, focalizzandosi sul portare il gomito ai fianchi e arrestando il movimento a questo livello. Questo perché il gran dorsale è responsabile dell’estensione della spalla solo fino a 0° (4), pertanto portare il gomito dietro al corpo non avrebbe senso ai fini della sua stimolazione (5). È importante che durante il movimento l’avambraccio rimanga sempre perpendicolare al suolo, in maniera che i muscoli che flettono il gomito esercitino un ruolo passivo. Se l’avambraccio viene piegato più del necessario non rimanendo sempre perpendicolare al terreno, questo implica un alto coinvolgimento dei vari muscoli flessori del gomito (1). Un ultimo importante accorgimento è quello di mantenere tutto il corpo in posizione rigida consentendo solo il movimento dell’omero e della scapola.

Cenni anatomico-funzionali

I muscoli coinvolti nel bent over row in maniera dinamica (che producono movimento) sono quelli comuni a tutti i rematori, gli estensori della spalla, gli adduttori della scapola, e i flessori del gomito. Essendo ai pesi liberi, l’esercizio richiede un grande coinvolgimento della muscolatura stabilizzatrice, partendo dagli erettori/estensori della colonna, agli estensori dell’anca, agli estensori del ginocchio agli estensori della caviglia. Tutti i muscoli che estendono le articolazioni citate sono impegnati isometricamente nel bloccarle in posizione rigida così da permettere la postura richiesta.

I principali muscoli coinvolti nell’estensione della spalla in questo range di movimento (ROM) sono il gran dorsale, il grande rotondo, il deltoide posteriore (4), e in minor misura il capo lungo del tricipite, il piccolo rotondo e il sottospinato. La scapola subisce una retroposizione prevedendo in concomitanza l’adduzione, la rotazione esterna e il tilt posteriore, movimenti che competono soprattutto ai fasci inferiori e mediali del trapezio e ai romboidi. La flessione del gomito compete a bicipite brachiale, brachioradiale, brachiale e pronatore rotondo: se la presa è prona il movimento tende ad escludere il bicipite dal lavoro, mentre la presa supina ne aumenta il coinvolgimento portando invece fuori gioco il brachioradiale e il pronatore rotondo. Il lavoro dei flessori del gomito rimane comunque debole (6), per via del minimo momento meccanico sul gomito dovuto alla posizione dell’avambraccio in perpendicolare al suolo.

Difetti del bent over row

Pur essendo uno tra i più classici esercizi dedicati al gran dorsale, l’esercizio presenta diversi svantaggi dal punto di vista della sicurezza, della difficoltà e, per certi versi, della generale produttività, se comparato ad altri movimenti tradizionali per il distretto.

1. Elevato stress nella zona lombare

Il primo grande svantaggio legato a questa variante è l’enorme sovraccarico sulla bassa schiena. Il gran dorsale è un muscolo molto forte con una grande capacità di carico, quindi per stimolarlo adeguatamente si necessita dell’uso di un sovraccarico piuttosto elevato: 30-40 kg possono essere usati nella norma dall’atleta medio per raggiungere 8-10 ripetizioni a cedimento o quasi. Ciò che raramente si considera è che la posizione a busto flesso crea di per sé probabilmente la maggiore tensione contrattile sulla zona lombare e la più grande pressione sui dischi lombari (7), questo a causa dell’importante aumento del momento meccanico causato dalla posizione a busto flesso (2,3). Se questo problema nel soggetto sano è perfettamente tollerabile senza sovraccarico o con carichi contenuti, diventa concreto con sovraccarichi elevati come quelli permessi dalla capacità di carico del gran dorsale per compiere un range di ripetizioni richieste al fine di promuovere l’ipertrofia.

Per minimizzare lo stress lombare è necessario mantenere la postura corretta con la lordosi fisiologica (3), ma questo normalmente richiede una grande propriocezione e un’ampia mobilità dell’anca (degli ischiocrurali), oltre che una grande resistenza dei muscoli della bassa schiena, tutte qualità non comuni nella maggior parte delle persone. Ad ogni modo anche mantenere la curva lombare fisiologica non basterebbe ad annullare le forze di compressione e di taglio nell’area (3), a maggior ragione se vengono usati carichi adeguati a quanto richiede lo stimolo. Il sovraccarico infatti traziona il corpo verso il basso, tendendo a forzare l’iperflessione (appiattimento) lombare anche con la postura corretta (3).

Un altro tentativo di risolvere il problema sarebbe quello di utilizzare carichi più contenuti (abbassare la % 1-RM), ma questo dovrebbe accompagnarsi ad un aumento delle ripetizioni per avvicinarsi alla soglia del cedimento permessa dal sovraccarico. Pur essendo le ripetizioni a buffer (non a cedimento) produttive per l’ipertrofia (8), il margine tra le ripetizioni eseguite su quelle possibili dovrebbe rimanere piuttosto ristretto per ciò che lo stimolo rimanga ‘allenante’ per questo scopo. Tuttavia anche l’uso di carichi più modesti non risolverebbe il problema, poiché l’esercizio rimarrebbe inadeguato per i soggetti con uno scarso grado di allenamento, di mobilità dell’anca e di propriocezione, o per chi è esposto a lombalgia o rettilineizzazione del tratto lombare (dorso piatto).

2. Range di movimento (ROM) dimezzato

Il secondo grande difetto del bent over row è quello di ridurre molto il range di movimento (ROM) del gran dorsale. Come spiegato nell’articolo ‘Trazioni vs rematori, un grande svantaggio della vasta categoria dei rematori è quello di dimezzare il ROM del gran dorsale rispetto alle trazioni, imponendo così delle ripetizioni parziali, fattore che di per sé penalizzerebbe lo stimolo ipertrofico a livello di segnali molecolari (9). Alcuni rematori esacerbano questo problema, in quanto il ROM viene ulteriormente ridotto. Uno dei casi in cui questo si presenta è proprio nel bent over row, dove il busto tende a non essere quasi mai mantenuto abbastanza piegato in avanti. Per ottenere un ROM della spalla più ampio possibile infatti il busto dovrebbe tecnicamente essere mantenuto perfettamente orizzontale, cosa improbabile data la difficoltà a mantenere il corpo in equilibrio e in posizione corretta, specie con carichi adeguati allo stimolo richiesto.

Nelle comuni esecuzioni del bent over row si osserva il soggetto mantenere il busto piegato di appena 45-70° circa (forma denominata spesso ‘Yates row’), un livello inadatto in quanto causa di un’importante riduzione del ROM del gran dorsale. Se i rematori impongono un ROM del gran dorsale letteralmente dimezzato rispetto alle sue possibilità di azione (solo 90-0° di estensione della spalla contro 180-0° possibili), il bent over row eseguito in questo modo tende a ridurlo  ulteriormente, da circa 30-45° a 0°, cioè ¼ o meno rispetto alle sue possibilità: nello ‘Yates row’ si tratta di mezze ripetizioni vere e proprie.

I motivi per cui si adotta spontaneamente questa postura scorretta sono in parte legati alla facilità molto maggiore per sollevare il carico: non solo il ROM viene dimezzato, ma viene percorso nei punti più facili secondo quanto imposto dalla gravità. La conseguenza è che l’esecutore usa carichi molto superiori a quelli che userebbe eseguendo l’esercizio correttamente (a parità di ripetizioni massime), penalizzando però la forma esecutiva e la sua produttività per stimolare l’ipertrofia muscolare.

Per risolvere questo inconveniente sarebbe necessario adottare la postura corretta portando il busto più vicino possibile alla posizione orizzontale. Tuttavia, più il busto viene piegato in avanti e più diventa difficile stabilizzare il corpo (specie nel picco della fase eccentrica), ed è facile che i carichi adeguati allo stimolo rendano piuttosto difficile mantenere la postura richiesta per minimizzare lo stress lombare. Inoltre, raramente un soggetto ha una mobilità dell’anca tale da permettere che la lordosi lombare rimanga in posizione fisiologica anche col busto piegato in orizzontale, e questo rende ulteriormente improbabile praticare l’esercizio nella forma corretta.

3. Riduzione della forza e dell’attivazione muscolare del gran dorsale

Il terzo svantaggio del bent over row è una minore attivazione muscolare e una minore forza rispetto ad altri tipi di rematori in forma bilaterale. Il bent over row richiede molta stabilità ed equilibrio per mantenere il corpo nella posizione corretta (2), e se un esercizio richiede grande stabilità il sovraccarico sui muscoli agonisti può essere penalizzato. Questo significa che l’attivazione del muscolo agonista può essere minore a parità di intensità di carico (% 1-RM). Questo è stato stabilito anche nel caso specifico del bent over row, dove si è osservato che l’attivazione del gran dorsale risulta minore rispetto ad altre varianti in cui è richiesta meno o nessuna stabilità per mantenere la postura corretta (3,6). In sintesi l’attività del gran dorsale è prevedibilmente maggiore in quelle forme di rematore che non prevedono una grande stabilizzazione del corpo o della bassa schiena.

In alcuni casi gli esercizi che richiedono maggiore stabilità per mantenere il corpo in posizione – come gli esercizi in piedi – impongono anche una generale riduzione della forza, e quindi abbassamento dei carichi assoluti (a parità di ripetizioni massime) (10). Questo può significare che – con una forma corretta e quindi senza movimenti compensatori – il bent over row possa imporre l’uso di carichi più bassi rispetto ad un’altra variante di rematore ai pesi liberi in cui il corpo è più stabile: il sovraccarico sul muscolo agonista è quindi doppiamente ridotto.

In conclusione, le caratteristiche biomeccaniche del bent over row penalizzano l’attivazione del gran dorsale sia per una maggiore richiesta di stabilità, che per una probabile riduzione dei carichi. L’entità dell’attivazione muscolare (mediante elettromiogafia) non è necessariamente predittiva dell’efficacia di un esercizio per promuovere l’ipertrofia (11), tuttavia questi principi fisiologici ne ridimensionano l’efficacia se il fine è quello di ottimizzare il reclutamento o il generale stimolo locale del muscolo target.

Conclusioni e alternative al rematore

Al contrario di come si potrebbe concludere dall’articolo, il bent over row non è necessariamente da intendere come un esercizio da evitare. Tralasciando l’uso come movimento propedeutico per migliorare la performance in varie discipline (come con il popolare Pendlay row), esso può essere usato produttivamente anche nel bodybuilding e fitness per finalità estetiche. In questa sede l’intento è stato semplicemente quello di trasmettere una maggiore consapevolezza su quelli che sono gli oggettivi svantaggi biomeccanici dell’esercizio.

D’altra parte il bent over row è un esercizio capace di sviluppare la forza e la resistenza isometrica dei muscoli della catena posteriore (principalmente glutei, ischiocrurali e erettori spinali), e può favorire uno sviluppo propriocettivo (del controllo) degli stessi. Uno dei suoi più grandi pregi può essere proprio l’alto coinvolgimento del core posteriore, in particolare degli erettori spinali e del multifido, con l’effetto di rafforzare il tronco e migliorarne la stabilità (2,3).

Se però il fine prioritario è l’ipertrofia locale dei principali muscoli agonisti (gran dorsale e gran rotondo), e si è dotati di scarsa mobilità, scarso controllo dei muscoli stabilizzatori, o lombalgia e difetti posturali, è bene riconoscere che l’esercizio non è adatto ad una certa fetta della popolazione fitness. Molti altri esercizi ‘fondamentali’ per il gran dorsale sono capaci di produrre uno stimolo analogo e spesso superiore dei muscoli agonisti senza alcuno dei difetti del bent over row.

Raramente si considera l’esistenza di un rematore ai pesi liberi in grado di annullare completamente tutte le problematiche e gli svantaggi biomeccanici caratteristici del bent over row. Si tratta del bench pull (detto anche seal row o prone row), ovvero una forma di rematore ai pesi liberi con una biomeccanica del tutto analoga per quanto riguarda i segmenti in movimento, ma senza nessuno dei difetti precedentemente descritti. Questa variante del rematore ai pesi liberi, praticata da proni su una panca piana, può essere la sostituzione più razionale al bent over row se sono presenti le problematiche trattate nell’articolo.

I vantaggi del bench pull:

– permette facilmente il mantenimento del busto perfettamente orizzontale (se lo è la panca) a vantaggio di un importante aumento del ROM complessivo;

– annulla completamente lo stress indotto dalle forze di taglio e di compressione sulla zona lombare;

– annulla la richiesta di equilibrio e il reclutamento dei muscoli stabilizzatori rendendo più facile aumentare il focus sui muscoli agonisti, con una conseguente maggiore attivazione degli stessi;

– bloccando completamente il corpo impedisce inconsapevoli movimenti compensatori (cheating) non previsti, prevenendo ancora lo stress lombare la perdita del focus sul lavoro dei muscoli agonisti;

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Articolo a cura di Lorenzo Pansini

Riferimenti:

1. Paoli A, Neri M. Principi di Metodologia del Fitness. Elika, 2010. pp. 331-332.
2. Saeterbakken AH et al. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015 Nov;36(11):900-5.
3. Fenwick CM et al. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):350-8.
4. Ackland DC et al. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat. 2008 Oct;213(4):383-90.
5. È una speculazione, poiché quando la spalla (omero) viene portata in iperestensione – cioè oltre 0°, dietro al corpo – è opinione comune che il gran dorsale abbia superato il suo punto di massima contrazione, mentre il lavoro verrebbe trasferito completamente sul deltoide posteriore e su altri estensori della spalla.
6. Handa T et al. Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises. Jpn J Phys Fit Sports Med. 2005 54(2):159-168.
7. Nachemson A. The load on lumbar discs in different positions of the body. Clin Orthop. 1966;45:107-122.
8. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
9. De Deyne PG. Application of passive stretch and its implications for muscle fibers. Phys Ther. 2001 Feb;81(2):819-27.
10. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
11. Vigotsky AD et al. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential' cannot be inferred. J Strength Cond Res. 2015 Dec 11.