Gli esercizi multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari, anche chiamati esercizi fondamentali o esercizi base, sono come dice il nome, i principali strumenti per l'allenamento con i quali è possibile mettere su muscolo e nonostante i diversi nomi, hanno la caratteristica di coinvolgere più di una articolazione durante la loro esecuzione.

Ai pesi liberi o alle macchine gli esercizi multi-articolari devono costituire gran parte del lavoro che deve essere svolto quotidianamente in allenamento.

Chi si trova alle prime armi, ma non è del tutto estraneo al mondo delle palestre dovrebbe preferire gli esercizi multiarticolari ai pesi liberi mentre più si diventa bravi e più è conveniente utilizzare anche le macchine. I completamente neofiti e coloro che hanno la necessità di rafforzare la muscolatura senza correre il rischio di farsi male possono invece utilizzare direttamente le macchine anche se, queste ultime non permettono nessuna progressione di forza ed escludono l'intervento dei muscoli stabilizzatori

Il vantaggio degli esercizi fondamentali è quello di poter coinvolgere molti muscoli e lavorare su intere catene cinetiche. Questo offre la possibilità di utilizzare molto peso ed accentuare il danno meccanico, uno dei meccanismi chiavi per la stimolazione dell'ipertrofia muscolare.

Esercizi multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari – fondamentali, per convenzione sono panca, squat e stacco. E' giusto chiarire che una scheda di allenamento non per forza ha bisogno di contenere i “big three”, anzi dal momento in cui l'ipertrofia è un fenomeno locale gli esercizi fondamentali non sono insostituibili e non sempre sono i più adatti alla conformazione fisica dell'atleta. Vedi l'articolo: la panca piana è adatta a tutti?

•   Squat: oltre che essere un esercizio base è anche considerato uno tra i migliori esercizi insieme allo stacco per tutta la parte inferiore del corpo visto la sua possibilità di coinvolgere più distretti muscolari tra cui: tutti e i quattro ventri del quadricipite, i femorali, i glutei e gli stabilizzatori come addome e lombari.

Oltre a tutto ciò, lo squat è in grado di: migliorare la postura, migliorare la coordinazione e l’equilibrio, aumentare dell’EPOC durante e dopo l’allenamento, aumentare la densità ossea, ed avere un ottimo transfer su altre attività.
Come tutti gli esercizi fondamentali, visto il coinvolgimento di più distretti, esso si presta molto bene ad una progressione di carico.

•   Stacco da terra: è l'esercizio col quale è possibile esprimere più forza in assoluto. I muscoli maggiormente coinvolti sono: quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali, lombari, core addominale, e trapezi.

In misura minora entreranno in gioco anche muscoli come: bicipiti, e dorsali. Per essere eseguito correttamente, bisogna avere un buon pattern motorio, perché il rischio di infortuni nel caso sia eseguito malamente, a lungo andare è molto alto.

Il nostro consiglio è ovviamente quello di progredire con il carico nello stacco e di utilizzare un range basso di ripetizioni, in quanto è un esercizio altamente tassante sia a livello energetico, rischiando di perdere intensità in negli altri esercizi, sia a livello neurale. Inoltre perdere lo schema motorio poichè estremamente affaticati rischia di essere un problema per la giusta tecnica.

•   Panca Piana: insieme al lento avanti, la panca, è da considerarsi uno degli esercizi più importanti dell’upper body. I muscoli coinvolti sono: pettorali nella loro interezza, tricipiti, deltoide anteriori, stabilizzatori quali addome e dorsali. All’apparenza è un esercizio estremamente facile da eseguire, ma è anche uno dei più sbagliati.

Molti difatti si scordano del giusto arco lombare e dell’adduzione e depressione delle scapole, pratica fondamentale per abbassare il rischio di infortunio alle spalle in particolare alla cuffia dei rotatori.
Per visionare la corretta tecnica è consigliabile la lettura di questo articolo: Panca piana e Bodybuilding.

Esempi di progressione lineare

Sugli esercizi multiarticolari è possibile impostare delle progressioni. Qua sotto riportiamo alcuni semplici esempi:

Progressione sul carico: si scegli un un numero di serie ed uno di ripetizioni. Rimanendo costanti di settimana in settimana si aumenta il carico fino allo stallo. E' adatta solo per i principianti in cui la componente neurale è ancora acerba.

Esempio: con il medesimo carico si esegue sempre lo stesso schema fino allo stallo.

5×5
5×5
5×5
5×5
…

Progressione di volume: si parte da un numero prestabilito di serie e ripetizioni e si aumentano di settimana in settimana mantenendo fossi il carico.

Esempio:

4×5
4×6
5×5
5×6
…
Progressione a volume fisso: si impostano serie e ripetizioni e si conta il volume totale (ovviamente in maniera approssimativa). Mantenendo fisso il carico si cambia solo il numero di serie e ripetizioni affinché il volume totale resti invariato.

Esempio:

Volume totale 30 ripetizioni:

6×5
7×4
5×6
8×3
3×8
…

Vantaggi dei multiarticolari

•  Facilitano il condizionamento generale
•  Sono adatti a lavori di forza anche per altri sport
•  Stimolano una maggiore risposta anabolica globale
•  Consentono di migliorare il reclutamento delle unità motorie e delle fibre muscolari
•  Migliorano la cordinazione inter-muscolare
•  Consentono di utilizzare molto peso
•  Si prestano bene a progressioni per lo sviluppo della forza muscolare
•  Aumentano l’EPOC
•  Coinvolgono più gruppi muscolari
•  Si prestano a lavori tecnici
•  La maggior parte si presta ad essere utilizzati ad intensità diverse
•  Miglioramo la coordinazione e l’equilibrio
•  Hanno tranfert tra di loro e sugli esercizi monoarticolari

Esercizi Multiarticolari per gruppo muscolare

Esercizi Pettorali

• Panca Piana e le sue varianti
• Panca piana inclinata e declinata
• Dip
  Pullover

Esercizi Deltoidi anteriori-mediali-posteriori

• Lento Avanti e dietro con manubri o con bilanciere
• Tirate al petto/mento
• Facepull
• Alzate a 90°
• Rematore al petto

Esercizi Dorsali

• Rematori con manubri/bilanciere
• Rematori ai cavi bassi e kettlebell
• Pulley bassi ed alti, con qualsiasi impugnatura
• Trazioni supine, neutre, prone a qualsiasi larghezza
• Lat Machine avanti e dietro, classica o ad arti indipendenti
  Pullover

Esercizi Tricipiti

• Dip alle parallele o tra panche
• French Press dà in piedi, da seduti, da sdraiati, con bilanciere o manubri
• Tate press
• Panca stretta
• Panca stretta con manubri

Esercizi Bicipiti

• Curl Con bilanciere

Esercizi Quadricipiti

• Squat e le sue varianti
• Leg Press
• Hack Squat
• Affondi

Esercizi Femorali e focus anche sui lombari

• Stacco
• Stacco sumo
• Stacco Rumeno
• Good Morning

Per uno sviluppo muscolare armonico ma sopratutto globale è consigliabile utilizzare nell'arco della propria programmazione sia gli esercizi multiarticolari che quelli monoarticolari, così da avere una vasta gamma di possibili combinazioni e la possibilità di sfruttare a pieno la diversità degli stress utili all'ipertrofia muscolare.

Esercizi multiarticolari: numero di ripetizioni

Essendo gli esercizi multiarticolari movimenti che utilizzano più articolazioni, l'espressione di forza che viene generata è alta. Il carico che si può utilizzare è quindi molto elevato e ciò può gravare sulle articolazioni quando si sbaglia la traiettoria. Cosa vuol dire? Significa che se la fatica è elevata è più facile farsi male. Da questo punto di vista quindi è più conveniente stare a ripetizioni medio basse, quindi inferiori alle 8 piuttosto che superiori proprio per evitare di compiere movimenti sbagliati e rischiare di infortunarsi.

Basse ripetizioni e buffer sono quindi la scelta migliore su questi esercizi da tenere per la maggior parte del tempo su tutta la programmazione mentre invece è molto piu conveniente usare le medio alte ripetizioni su esercizi monoarticolari e anche multiarticolari quando la sinergia tra i muscoli è minore.

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