Il cardio HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training o in italiano, allenamento intervallato ad alta intensità, è un particolare tipo di allenamento che alterna un brevi archi di tempo ad alta intensità a fasi di recupero attivo ad intensità più bassa.
La differenza sostanziale tra l'HIIT e la tipica corsa, anche chiamata Steady State Training, è l'intensità che le caratterizza, la quale si riversa sulla frequenza cardiaca che è pressoché costante e bassa per la classica corsetta, al contrario di ciò che succede con l'HIIT che invece tiene un ritmo cardiaco al di sopra dell'80% del VO2Max.
A fine articolo vedremo delle proposte su come svolgerlo al meglio: prima un pò di teoria, poi andiamo al pratico. Vi consiglio quindi di non chiudere ed arrivare fino alla fine.
Caratteristiche dell'HIIT
Prima di tutto c'è da dire che il cardio HIIT ha una durata breve. Esistono diversi protocolli che durano da soli 4 minuti fino a 30-40 minuti, producendo ugualmente notevoli effetti. E' facile capire come una attività di questo tipo si presti molto bene anche a chi tempi serrati e ritmi frenetici.
By the way correre per dimagrire (sopratutto in fascia lipolitica) è stata per molti anni l'attività prediletta per perdere peso (cosa che vedremo essere un mito) mentre ad oggi il cardio ad alta intensità sta prendendo voga a causa di diverse sue peculiarità che lo differenziano dal tipico steady.
Il sistema energetico del cardio steady è prevalentemente di tipo aerobico, mentre l'HIIT alterna fasi anaerobiche a fasi aerobiche. Questo si riflette su un aumento significativo dell'EPOC –Excess Postexercise Oxygen Consumption- che può durare fino alle 24 ore successive, cioè del consumo di ossigeno in seguito all'allenamento, anche traducibile come innalzamento del metabolismo basale in seguito all'allenamento, il quale è tanto più elevato quanto è richiesta un normalizzazione dei parametri metabolici, quali frequenza cardiaca e temperatura corporea, normalizzazione degli ormoni indotti dall'allenamento e ripristino delle scorte energetiche.
Il metabolismo energetico è un altro fattore di cui tener conto: il metabolismo aerobico ricava ATP in presenza di ossigeno ed è tipico del cardio a bassa intensità (inferiore al 65% rispetto alla frequenza cardiaca massima): utilizza come substrato energetico principalmente acidi grassi anche se nei primi minuti la fonte principale è pur sempre una miscela che comprende anche glicogeno. Qualcuno si ricorderà il mito che per “bruciare grasso” occorre correre più di 20 minuti.
Con molta approssimazione è in parte vero perché affinché il contributo energetico derivante dai lipidi sia rilevante è necessaria un'attività che può essere protratta nel tempo per almeno 20 o più minuti: non si deve pensare che dal ventesimo minuto in poi il grasso si strugga, anche perché si deve tener di conto di un fattore importante: il consumo calorico della corsa a bassa intensità.
Il dispendio calorico per correre è variabile e cambia in base alla pendenza del terreno, alla bravura di chi corre, alla durata della corsa. In ogni caso è' vero che correre crea un deficit calorico, ma è anche vero che il suo contributo in termini di “grasso consumato” si aggirerà intorno a grammi. La formula di Arcelli (peso corporeo x distanza percorsa\20) fornisce un dato approssimativo del grasso consumato, un dato decisamente scoraggiante se si crede di dimagrire durante la corsa.
Ciò che succede con la corsa HIIT è diametralmente opposto. Durante il periodo ad alta intensità il sistema energetico è di tipo anaerobico e la principale fonte di energia è creatin fosfato e glicogeno.
In pratica la quantità di acidi grassi utilizzata come combustibile durante l'HIIT è molto molto bassa. Ciò che è interessante è invece ciò che succede dopo l'allenamento. E' in questa fase acuta infatti che il consumo lipidico è maggiore anche grazie all'aumento dell'EPOC ed all'aumento degli ormoni lipolitici quali GH e catecolamine.
In cronico invece si nota come gli enzimi ossidativi ed il numero dei mitocondri aumentino di numero, così da migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare più efficacemente grassi e carboidrati per la produzione di ATP.
E' stato visto infatti come tramite un allenamento di tipo HIIT rispetto allo steady ci sia un maggior incremento della classe di enzimi CamK e dell'AMPK che agiscono direttamente sulle Pgc1-α responsabili sia della biogenesi mitocondriale che anche dei GLUT4, cioè dei trasportatori del glucosio che si mobilitano sia in presenza di insulina che dell'esercizio fisico situati oltre che negli adipociti e sul miocardio, anche sul muscolo.
Questo è importante perché potenzialmente può essere un cofattore per migliorare la resistenza all'insulina.
Protocolli HIIT
Di protocolli HIIT ce ne sono molti e basta una ricerca su google per trovarne molti (Tabata o guerrilla, Timmons, Johnathan Little and Martin Gibala, Craig Ballantyne etc) ma ognuno di loro è altamente personalizzabile (guai se non lo fosse) in base alla caratteristiche fisiche (età e peso) e condizionamento del praticante.
Lyle Mcdonald inoltre, nella sua lotta al grasso ostinato ha prodotto diversi protocolli ideati proprio per questo scopo di cui il più noto è:
– 5-10 minuti di riscaldamento
– 10 minuti totali fatti da 30 secondi alla massima velocità, 30 secondi di riposo
– riposo completo per 5 minuti
– 40 minuti di attività vicino alla soglia anaerobica
Prendendo spunto da tutti i protocolli è comunque possibile elaborare e personalizzare diverse forme di HIIT. Il protocollo Tabata per esempio prevede in 4 minuti di alternare 20 secondi alla massima velocità con 10 secondi di paura tra le serie. Il protocollo Timmons alterna picchi di 20 secondi alla massima velocità alternati a due minuti di defaticamento blando (eseguito su cyclette).
Come fare l'allenamento HIIT
Sei giri così svolti:
– 5 minuti di riscaldamento
– scatto di 10″ ad almeno l'80% del VO2max
– corsa blanda di 30″
– corsa defaticante di 10 minuti
Utilizzando uno schema di base come questo si può decidere di tenerlo fisso oppure personalizzarlo in base al proprio livello di condizionamento atletico impostando delle variazioni nel tempo. Chi è poco allenato può dilatare i tempi recupero attivo ed eventualmente ridurre anche il numero dei giri se ritiene che questa intensità di allenamento sia insostenibile.
Viceversa chi è ben condizionato può aumentare il numero dei giri passando nel tempo da 6 a 8 e così via.
E' possibile inoltre aumentare costantemente la durata dello sprint e tenere invariato il tempo di recupero, (l'allenamento diventerà veramente duro e se necessario può essere una buona idea dilatare leggermente anche i tempi di recupero parallelamente a quelli dello sprint) impostando così una progressione nell'arco delle settimane.
Visto il grande impegno muscolare e l'alta intensità è preferibile svolgere una attività HIIT nei giorni di non allenamento con i pesi cosi da non interferire con gli adattamenti necessari per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare ed il recupero.
Circuito alternativo HIIT
Una forma di HIIT che mi piace particolarmente e reputo meno noiosa è quella fatta con i pesi o a corpo libero.
La svolgo cosi:
10 piegamenti a terra
1 chin up
10 squat con un manubrio in mano o kettlebels
E' sufficiente fare questo circuito in maniera consecutiva tra le stazioni lasciando 20 secondi di recupero tra ogni giro. Il minimo sono 8 giri, ma la progressione può tranquillamente avvenire aumentando di un giorno ogni settimana.
Hiit Tips
Sostanzialmente si può tirare le somme di questo approccio:
– In termini puramente dimagranti è preferibile al classico cardio liss, se non altro in rapporto benefici\tempo.
– Aiuta molto ad incrementare il dispendio post esercizio. Si presta molto bene ad aumentare la spesa energetica senza intaccare l'intake calorico. Ottimo in deficit moderati.
– E' una forma di cardio che deve essere recuperata, quindi ad alto impatto. In cut può davvero essere troppo, specialmente quando si esagera.
– Non è da escludere da fare anche in fasi di cut aggressivo ma è necessario monitorare costantemente i feedback e vedere quando la performance e sostenibilità cala.
– Non è l'ideale forma di cardio da fare durante fasi di bulk.
– Mediamente lo si può fare fino a 3-4 volte a settimana, specialmente lontano dagli allenamenti per le gambe o nelle sedute separate dall'allenamento con i pesi.
– Impostare una progressione HIIT è un ottimo modo per essere condizionati e incrementare il dimagrimento.
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Fonti:
Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.
Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis.
Gillen, Jenna B., and Martin J. Gibala. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
Schoenfeld, Brad, and Jay Dawes. High-intensity interval training: Applications for general fitness training.
Skelly, Lauren E., et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.
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http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans.
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.
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