Il German Volume Training

Il german volume training è un allenamento oramai datato ma ancora in voga.

Nel 1995, per la prima volta, fu pubblicato sulla rivista Muscle Media 2000 un articolo del coach Charles Poliquin che aveva come titolo: “German Volume Training”. Questa fu la prima apparizione di questo nuovo metodo di allenamento, in cui l'obiettivo del programma era semplicemente di riuscire ad eseguire 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna di un dato esercizio.

Caratteristiche Generali

Per eseguire il German Volume Training la scelta del carico da utilizzare è fondamentale: consideriamo un movimento multiarticolare come la panca piana o lo squat. Il peso da utilizzare equivale ad un carico con cui riuscire a fare fare 15-20 ripetizioni. Per la maggior parte degli atleti ciò corrisponde a circa il 60% del massimale.
Lo svolgimento di questo allenamento ha come obiettivo quello di concludere 10 serie da 10 ripetizioni (10×10) con recupero tra le serie è di circa 60 secondi. Le prime serie saranno indubbiamente più facili, tuttavia, arrivati verso la quinta serie, le prestazioni cominceranno inevitabilmente a calare a causa della fatica neuromotoria e dall'aumento dell'acido lattico.

German volume

Come è facile intuire, un allenamento di questo tipo è un allenamento di tipo metabolico, cioè si crea nel muscolo una condizione in cui si esclude quasi del tutto il metabolismo dei fosfati ad alta energia, perché, con così poco recupero, non è possibile ripristinare il sistema creatina-fosfati; di conseguenza si verrà a produrre un accumulo di acido lattico. Questo tipo di lavoro ha lo scopo di migliorare le capacità di trasporto, recupero e riutilizzo dell'acido lattico come substrato energetico.

Ritornando alle nostre serie di panca piana, quando le ripetizioni caleranno sarà tutto normale. Al prossimo allenamento si cercherà sempre come obiettivo di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni complete; quando si raggiungerà questo obiettivo, solo allora si potrà aumentare il peso di circa il 2,5-5%.

Charles Poliquin spiegò nell'articolo che la ratio che portava a dire che questo programma funzionasse veramente, era il fatto che si basava sulla legge degli sforzi ripetuti:
– uno sforzo, ripetuto con la stessa intensità, agendo sempre sullo stesso gruppo motorio, obbliga il sistema nervoso ad accettare nuovi carichi più pesanti come normali.

Nel German Volume Training, nonostante il peso sollevato sia circa il 60% del massimale, si deve considerare il volume totale del peso sollevato.
Che vuol dire?

Se vi piace la matematica, possiamo cercare di spiegarlo così, in termini di domanda di reclutamento di unità totali di forza. Ciò vuol dire che, assumendo che vengano eseguiti 10 stacchi con 100 kg, e alzando probabilmente il peso all'incirca di 60 cm e valutando la durata di un ripetizione in media 6-8 secondi, se prendiamo questi dati e li inseriamo nella formula della forza, dove essa equivale alla forza per ogni ripetizione per la lunghezza della traiettoria del sollevamento diviso il tempo di durata di ogni ripetizione [F=(Fp x nReps)xL/T], allora le unità totali di forza prodotte in una ripetizione sono più di 500, che moltiplicato per il numero delle serie (x 10) risulta in più di 5000 unità di forza generate

Questo è in contrasto con un tipico allenamento di tipo piramidale, dove si parte con 10 ripetizioni e poi man mano si aumenta il peso, diminuendo però leripetizioni, fino ad arrivare ad un ultima serie di circa 2 ripetizioni con un peso quasi massimale. In questo caso il totale delle unità di forza generate sono circa un quinto rispetto a quella che si genera nel German volume training.

Ma l'ipertrofia non è un adattamento al carico sempre più pesante nel tempo? Si, è cosi, ma ci sono anche altri tipi di adattamento: l'adattamento metabolico in questo caso è molto importante, forse tanto quanto quello relativo alla forza e al carico.

Vi suggerisco di leggere i meccanismi dell'ipertrofia muscolare per approfondire.

Più unità di forza sono generate con l'allenamento, maggiore è la risposta adattativa del muscolo e sicuramente questo concetto si applica di più quando si cerca l'ipertrofia che non la forza. Per generare più forza l'obiettivo è aumentare il peso e ciò è valido anche per l'ipertrofia, ma ci sono anche altri fenomeni implicati ed uno di questi è proprio la generazione di unità di forza. Un allenamento di questo tipo potrebbe essere molto utile, per esempio, in un contesto di ricomposizione corporea quando l'obiettivo specifico è quello della deplezione di glicogeno.

Nel German volume training non c'è uno sforzo massimale, e di conseguenza alla fine del ciclo non si osserveranno apprezzabili miglioramenti del peso massimale tuttavia ci saranno stati invece miglioramenti di tipo ipertrofico.

Difetti del German Volume Training Originario

Il programma originario ha qualche difetto, tra cui anche la noia. Oltre alla monotonia, fare 10 serie da 10 ripetizioni per la maggior parte delle persone porta ad uno stress eccessivo e, potendo solo fare 1 esercizio per gruppo muscolare su cui applicare il 10×10, si può variare poco lo stimolo, a causa del già di per sè grande volume di allenamento. Per fare un esempio pratico, per allenare i bicipiti femorali non sarebbe molto indicato eseguire soltanto un 10 x 10 di leg curl, perché i bicipiti femorali sono muscoli che non compiono semplicemente il solo movimento di flessione della gamba sulla coscia, bensì agiscono anche come estensori dell'anca, di modo che anche altri esercizi come i good morning e gli stacchi a gambe tese dovrebbero essere tenuti in considerazione.

L'Allenamento Moderno

Ti proponiamo una rilettura del German Volume Training in chiave più moderna che cerchi di limitare i suoi problemi originari.
La modifica al programma consiste nello scegliere più esercizi anziché uno soltanto. 10 serie di panca piana possono essere sostituite da tre serie di panca inclinata, 3 serie di panca declinata, 3 serie di panca piana e una serie di croci.

Alla fine dei giochi il volume di allenamento è il medesimo, però avremmo lavorato il pettorale secondo tre, se non addirittura quattro diversi angoli di movimento.

La scelta degli esercizi può essere fatta in base ai principi del metodo POF (Position Of Flexion), per cui l'esercizio che coinvolge la porzione più debole del muscolo può essere messo per primo, fino ad arrivare alla terza posizione con l'esercizio in cui si è più forti.
Passando dalla teoria ai fatti un ipotetico schema di allenamento tiene di conto dei principali muscoli è il seguente:

Pettorali
panca inclinata 3×10
panca declinata 3×10
panca piana 3×10
croci con manubri 1×10

Dorsali
trazioni larghe 3×10
trazioni medie 3×10
trazioni strette con impugnatura semi supinata o neutra 3×10
rematore con bilanciere 1×10
(lat se non riuscite a fare almeno 15 trazioni consecutive)

Quadricipiti
front squat 3×10
squat imp stretta 3×10
squat imp media 3×10
leg extension 1×10

Bicipiti femorali
Good morning 3×10
stacchi gambe tese da rialzo 3×10
stacchi gambe tese da terra 3×10
leg curl 1×0

Spalle
lento avanti imp media 3×10
lento dietro imp media 3×10
lento avanti imp larga 3×10
alzate laterali 1×10

Bicipiti
preacher curl 3×10
curl su panca inclinata con manubri 3×10
curl in piedi bilanciere 3×10
reverse curl 1×10

Tricipiti
french press alla fronte 3×10
french press al mento 3×10
estensioni da seduto 3×10
pushdown inverso 1×10

Tempi di esecuzione: 4 secondi di negativa, 2 secondi di positiva, per gambe, petto e dorso. 3 secondi di fase positiva, e 2 di positiva per spalle e braccia.
Recupero: 60 secondi tra le serie.

Divisioni muscolari
1: gambe
2: petto e dorso
3: rest
4: spalle e braccia
5: rest
6: si ricomincia il ciclo ma variando gli esercizi*

*Alla fine della prima settimana si può ricominciare il ciclo, ma variando gli esercizi, per poi ripartire da capo con un terso ciclo che preveda gli stessi esercizi del primo, e via dicendo. La durate media del mesociclo dovrebbe essere di 6 settimane.

In molti pensano che il German volume training sia inadatto per i principianti, o addirittura dannoso. Invece può essere anche un ottimo condizionamento metabolico muscolare per poi iniziare altri approcci.

Il German Volume Training per atleti avanzati

Siccome negli atleti avanzati l’adattamento alle alte ripetizioni è la cosa più comune, e fare 10 ripetizioni, in un atleta avanzato risulta alquanto inutile, perché si
userebbe un peso troppo basso, allora si preferisce come range di ripetizioni quello di 5-6 ripetizioni. Partendo da un peso che consenta di eseguire 10 reps, si aumenta il peso del 5-10%, con una conseguente riduzione delle ripetizioni.

In altre parole, ogni settimana si faranno meno ripetizioni, ma si alzerà più peso, quindi in pratica diventa come un allenamento Bill Starr, ma doppio, con 60 secondi di recupero, più esercizi e non solo i 3 big, e un peso di partenza che consenta di fare 10 ripetizioni.
Un'altra modifica da apportare agli atleti avanzati è quella riguardante il tempo di recupero, portandolo da 60 secondi a 90 secondi, proprio per la crescente fatica dovuto al peso maggiore. Gli avanzati possono usare un tempo 40×0 con la concentrica esplosiva.
Quando si riescono ad eseguire tutte e 10 le serie con lo stesso peso senza calare di intensità e di ripetizioni, non bisogna eseguire nessuna delle tecniche ad alta intensità come negative, forzate o stripping, ma semplicemente aumentare il peso del 5-10% e ricominciare il ciclo.

Cosa Aspettarsi dal'Allenamento

Detto in parole povere, questo metodo in genere sorprende i pesisti tanto quanto gli risulta faticoso. Molti pesisti credono che il GVT non riesca a raggiungere quell'intensità tale da creare ipertrofia proprio perché si usano pesi più leggeri del solito. Ma il peso non è l'unica variabile che produce ipertrofia, o meglio è la variabile fondamentale, ma va dosato e distribuito nell’arco della periodizzazione, soprattutto nell’atleta natural.
Il GVT è uno dei più difficili e pesanti programmi che si possano fare in palestra, soprattutto a causa dei recuperi molto brevi; penso sia secondo soltanto al metodo Gironda, che diciamo ha ispirato questo allenamento.

Provatelo per sei settimane, lasciate da parte il preconcetto che il peso più basso non produca ipertrofia, perché resterete stupiti da quanto efficace possa risultare questo tipo di allenamento, soprattutto in atleti che in genere si allenano con un metodo alattacido, cioè basse ripetizioni e lunghi recuperi, o in atleti da un po’ di tempo in stallo.

All'opposto di questo genere di allenamento si trova il kaatsu training.

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