Ripetizioni per la massa: quando parliamo di range ipertrofico si intende un range di ripetizioni che va da un minimo di 5-6 a un massimo di 12-15 (a seconda degli autori), che risulta essere il giusto compromesso tra i fattori innescanti l'ipertrofia muscolare.
Esiste un rapporto indirettamente proporzionale tra lo stress metabolico che possiamo creare in un allenamento e tra la tensione meccanica che siamo in grado di indurre tramite i sovraccarichi:
all’aumentare del peso sul bilanciere infatti avremo meno possibilità di portare allo stremo il nostro organismo, stremo che deve essere inteso come stress causato da un alto volume di lavoro (più intensità vuol dire meno volume) e dall’utilizzo di appropriate metodiche in grado di mandare in crisi i nostri sistemi energetici (ad esempio l’ utilizzo di recuperi incompleti/completi per poter migliorare la capacità/potenza di un dato sistema energetico).
Sono stati condotti diversi studi riguardo l’utilizzo di diversi range di ripetizioni in un programma di allenamento con i pesi (low-hypertrophic-high) e, nonostante inizialmente il range ipertrofico abbia avuto la meglio per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare, una volta calibrato il volume di lavoro si è dimostrato di poco superiore rispetto agli altri due.
Quindi, ciò che possiamo dire è che le ripetizioni per la massa esistono ed è il giusto compromesso tra i due fattori di prima.
Un range che va da 6 a 15 ripetizioni ci permette di utilizzare un carico medio-alto, rispettando il principio del reclutamento delle unità motorie di Henneman (nel caso delle 6 ripetizioni un carico intorno all’80%, carico che ci permette di reclutare a pieno tutti i tipi di unità motorie), ci permette di poter utilizzare recuperi incompleti (al disotto di 3 min) o di poter adottare altre metodiche appropriate, di poter mantenere una buona tecnica e, infine, ci permette di portare a termine un buon volume di lavoro (fattore importantissimo poichè è la principale variabile su cui bisogna giostrare, più volume siamo in grado di sostenere e più otterremo dall’allenamento in termini di sviluppo di massa muscolare.
Infine , da non dimenticare l’utilizzo del cedimento, chicca utilissima se utilizzata sapientemente (misura il livello di intensità).
Ripetizioni per la massa
Detto ciò, non c’è da vedere la cosa con il paraocchi: non bisogna allenarsi tutto l’anno nel range ipertrofico. Questo perché il corpo dopo un po’ di tempo il corpo cerca di “resistere” agli stimoli imposti (resistenza adattativa) ma anche perché per poter usufruire al meglio di questo range è necessario disporre di una buona base di forza (cosa che va coltivata nel tempo) e di una buona base di endurance (capacità di tollerare elevati accumuli di lattato a livello locale e come capacità di smaltirlo in fretta, oltre alla possibilità di recuperare in fretta da una seduta).
Proprio per questo, programmare stimoli diversi in successione (partendo da alte ripetizioni per arrivare alle basse, per esempio), utilizzando i vari modelli di pianificazione dell’allenamento, è la scelta migliore. Il rapporto migliore tra volume e ripetizioni è riassunto in tabella. In sostanza non bisogna pensare che ci siano ripetizioni per la massa certe e sicure, ma lo spettro è molto ampio.
A questo si aggiunge la variabilità inter-individuale per quanto riguarda la risposta a un dato stressor (in questo caso l’allenamento), cosa che può derivare anche dalla composizione delle fibre.
Un mix di tutti e tre i range (es. metodo Hatfield), è la scelta più saggia che chiunque voglia aumentare la propria ipertrofia può fare. Può scegliere di farlo nella stessa seduta, in sedute differente o in periodi diversi.
Quante ripetizioni devo fare: lato pratico
Poche ripetizioni. 5-10. Ma c'è da fare delle premesse:
– Andare sempre molto vicino al cedimento, o cedere
– Bilanciare tutto col recupero del sistema nervoso
– Migliorare la tensione sulle fibre nel range di ripetizioni 5-10
La domanda delle domande è: ma quante cavolo di ripetizioni devo fare? 5-10, l'arcano è scoperto.
Non basta. Non basta fare 5-10 ripetizioni. Ora serve migliorare e creare tensione progressiva.
Cosa succede se si fanno 3 ripetizioni o 15?
Si cresce ad ogni ripetizione. Quindi vuoi dirmi che a suon di singole si può crescere?
Si, però diventa più difficile soddisfare le premesse di cui sopra. Diventa difficile far recuperare il sistema nervoso (quindi ci sarà la necessità di scaricare troppo frequentemente, di fare poco volume, l'impossibilità di cedere muscolarmente o andarci vicino ad alte ripetizioni).
Il nocciolo del discorso è questo: se non si è in grado di quantificare in qualche modo lo stimolo che viene dato ai muscoli non si può capire capire come aumentarlo
Quindi regola numero 1: quantificare lo stimolo allenante. Io la chiamo Magnitudo e trovate una spiegazione Gratis qua.
Regola numero 2: progredire nella Magnitudo. In termini pratici significa incrementarla. A parità di stimolo i muscoli non possono crescere, è impossibile.
Torniamo alle nostre ripetizioni. Perchè si può o non si può crescere a singole?
Semplicemente perchè l'intensità di carico è altissima ma il volume tende ad essere molto basso. In questo caso le persone che non crescono a singole semplicemente non lo fanno perché se la cavano con 3-4 ripetizioni ed è palese che il volume è insufficiente e l'intensità non compensa la mancanza di questo.
Se si facesse più volume la storia cambierebbe, anche se è vero che il sistema nervoso rischia di andare in tilt. Non è per tutti e diventa veramente soggettivo.
Stesso discorso vale per gli altri range. Per le triple, quadruple etc. Ho ottenuto veramente ottimi risultati facendo anche 15 serie a suon di triple. Veramente, sopratutto il dorso è esploso. Triple di trazioni o di lat machine. Idem per il petto. Ma tante serie, lasciando perdere il range ipertrofico senza dare i numeri alla cabala.
5-10 ripetizioni
Perchè si continua a dire allora che le 5-10 ripetizioni sono il top? E' molto semplice, perché il tempo sotto tensione totale per serie è giusto, le fibre bianche sono il target (che sono quelle più ipertrofizzabili) cosi come i carichi sono tarati alla giusta intensità per fare quel tempo sotto tensione.
Si sta creando ipertrofia miofibrillare e non di futile pump momentaneo. Per continuare a crearla nel tempo serve un sovraccarico progressivo sulle fibre che può essere raggiunto aumentando il carico o migliorando l'esecuzione, o aumentando il tut a parità di tutto il resto (quindi ripetizioni più lente o più ripetizioni con lo stesso carico).
Poi c'è la gestione del volume di allenamento, cioè di quante serie fare.
In sostanza sulla carte le divisioni ed il range ipertrofico ha senso in base al numero di fibre coinvolte, nella vita vera è un pò più complicato. Si può vedere come come “più le ripetizioni sono basse, più intervengono le bianche”.
Il nocciolo è che l'ipertrofia è una risposta delle fibre bianche (e in parte intermedie) allo stimolo che viene dato. Se lo stimolo cresce, le fibre crescono.
Prima che qualcuno scervelli su, che cosa fare allora?
La risposta è esattamente quella proposta: quantificare la magnitudo totale che si fa ricadere sui muscoli e incrementarla.
Il range ipertrofico migliore è 5-10 rep e dentro c'è un mondo da scoprire e da gestire. Serve avere come risultato finale il miglioramento in questo range, e per farlo alle volte conviene passare dalle 3 ripetizioni ma anche dalle 15.
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