Il Sissy squat è l'alternativa alla leg extension, quantomeno quando la leg extension non è possibile farla.
Ancora il sissy squat non è di facile esecuzione ma è un esercizio decisamente interessante, per sua natura, per lo sviluppo dei quadricipiti, il retto del femore ringrazierà ma, c'è un ma: è maledettamente instabile.
Si, c'è la pressa, si c'è lo squat. Tutto molto bello ma è giusto fare delle considerazioni.
Per dovere di cronaca: lo chiamiamo quasi tutti sissy squat ma se è fatto all'attrezzo dove incastri i piedi è una sedia romana.
Sissy Squat: monoarticolari vs multiarticolari
Se volessi costruire un petto di una certa importanza te la sentiresti di impostare un lavoro unicamente basato su movimenti multiarticolari come la panca piana?
Magari useresti delle spinte con i manubri, ma si tratta pur sempre di movimento a due articolazioni. E i monoarticolari?
Li prenderesti in considerazione se l'unico distretto che ti cresce é sempre e solo quello delle braccia?
Bisogna capire se i monoarticolari sono di qualche utilità. Nel corso dei decenni abbiamo assistito a vari cambi di opinioni e controverse prese di posizione riguardo questo argomento.
Allora per non cadere nelle solite polemiche rimaniamo sulla classica mezza via che non scontenta nessuno (e non soddisfa nessuno ahimé): i monoarticolari pur non rappresentando l'ossatura di un programma di solida costruzione muscolare possono aiutare dopo anni di stallo a dirottare almeno\ in minima parte i gruppi che il tuo sistema nervoso preferisce reclutare.
Qui molti professorini dell’adenosin-trifosfato non saranno d'accordo, ma c è anche da dire che molti istruttori da sala pesi non sanno proprio come utilizzare i monoarticolari quando compilano una scheda.
Tutta colpa delle troppe informazioni semplificate, degli scopiazzamenti da oltreoceano, e di nessuna pratica, o meglio, casistica di ciò che funziona e cosa non funziona.
Se hai leve corte..
Se hai leve corte, specie le gambe, non avrai difficoltà a migliorare la massa con esercizi multiarticolari.
Chi ha clavicole corte e braccia lunghe svilupperà più i muscoli del tronco (dorsali, spalle, pettorali).
Nella parte inferiore del corpo tuttavia le gambe non sono da relazionare ai muscoli del tronco (quelli sarebbero tutti i muscoli che azionano movimenti dell'anca, come i glutei o lo psoas) ma bensí essi sono l'equivalente delle braccia.
Ecco come il tuo amico dal petto profondo con fisico asciutto e arti molto lunghi si ritrova con delle coscie e dei polpacci totalmente da dimenticare.
Ma lui ha rinunciato per caso ad allenare le braccia con french press e curl manubri/bilanciere?
No, infatti dopo un decennio in palestra è riuscito a migliorare pure quelle in certa misura, specie se ha seguito il suo istinto e ha continuato a sperimentare nuovi modi di risvegliare i gruppi dormienti. Chi l'ha dura la vince.
Tuttavia per le gambe perché lo stesso vostro amico si ostina ad eseguire solo pressa e leg extension?
Si ok, a volte anche il leg curl, ma stiamo parlando di davvero poca varianza di allenamento tutto sommato.
Se hai le gambe lunghe, che non si riempiono, hai bisogno di isolare, non di finire per farti male in esercizi che non sono idonei.
Spesso si dice che chi ha leve lunghe deve spendere più tempo sotto la pressa che sotto ad un bilanciere.
Lo squat di un gym-fenicottero con gambe chilometriche e torace corto sarà sempre molto difficile da caricare con pesi importanti. La pressa tuttavia sta alle gambe come le chest press sta alle braccia…
Questa scelta porta a non dover spendere troppo focus a cercare di stabilizzare le due spinte, semplicemente ci si mette sotto e si spinge al massimo, cercando di enfatizzare i muscoli desiderati ma nessun controllo attivo di traiettoria si traduce in maggiori risorse mentali libere per il tentativo di isolamento.
Tuttavia anche così la meccanica del movimento essendo multiarticolare farà perdere focus molto facilmente con l'insorgere della fatica, di fatto si perde la connessione mente-muscolo autoimposta.
E questo non va per niente bene. La stessa cosa vale per la pressa. E allora che si fa, ci ammazziamo di affondi e leg extension?
Rifacendo il confronto con la parte superiore del corpo è come se facessimo spinte manubri alternati (un esercizio un po' esotico che ho visto fare di rado) e push down al cavo alto. Abbastanza utili, ma possiamo fare di più.
Se hai le gambe lunghe, e non te le trovi sviluppate, perchè continui a fare sempre le stesse cose (probabilmente lo leggi continuamente in giro, ecco perchè, ma non è colpa tua).
Ok, forse la tua esecuzione non è delle migliori, ma hai una esecuzione così pessima che i tuoi amici (dalle gambe corte) crescono e tu no?
Ci sono due esercizi molto più potenti nel reclutare brutalmente i tricipiti: lo skull crusher e la french press entrambi con il bilanciere.
Sissy Squat
Questo esercizio sta al quadricipite come la french press sta al tricipite.
https://www.youtube.com/watch?v=5RqNPstpdaw
C'è solo un piccolo grande problema: uno è un esercizio a catena cinetica aperta (tu muovi il peso eseguendo una traiettoria in aria) e puoi usare le mani per trattenere i pesi, l'altro è un esercizio a catena cinetica chiusa (tu fai forza contro il terreno per muovere il tuo stesso peso più il carico che trattieni) e la cinetica è maledettamente instabile.
E' un ottimo esercizio ma è maledettamente difficile da eseguire, maledettamente instabile, un ottimo finisher, indubbiamente.
Allora cosí come visto il sissy già lo possiamo buttare fuori dalla finestra, assieme ai pistol squat, agli squat su bosu ball e tutte quelle arlecchinate che non sono degne di un vero culturista natural o doped che sia.
Vuoi cosce taurine o vuoi fare il giocoliere?
Dal Sissy all'Hack Squat
Fortunatamente negli anni 70 ha vissuto uno dei piú grandi culturisti doped con gambe al plutonio di sempre: the Golden Eagle, Tom Platz.
Questo grande atleta oltre ad avere una genetica mostruosa e grande mobilitá articolare sugli arti inferiori aveva anche il vizio di non dormire la notte per migliorare le sue esecuzioni. Se ne inventava di tutti i colori.
Tra le trovate più famose ritroviamo lo Squat a piedi uniti paralleli (se hai caviglie rigide te lo puoi scordare), lo squat con piedi all'infuori in posizione stretta e il sissy squat alla hack squat machine.
Di questo ultimo esercizio ne provò ben due versioni differenti, uno con schiena attaccata allo schienale e piedi all’infuori, e l’altro piú avanzato con inarcamento contro lo schienale, dove la leva che si viene a creare è molto piú esagerata.
Molti storceranno il naso pensando a tutte le forze di taglio che si vengono a creare sui legamenti del ginocchio con angoli cosí estremi ma è Tom Platz stesso che ci descrive in una frase la variabile più importante da non dimenticare mai per proteggere le ginocchia:
“My leg biceps and calves take pressure off of my knees”
“I miei bicipiti femorali e i miei polpacci tolgono pressione dalle ginocchia”
In pratica lasciando gli antagonisti attivi (in tensione) dall'altra parte della coscia si attua una stabilizzazione nella faccia nascosta del ginocchio, ovvero il cavo popliteo, questo fascia l' articolazione proteggendola.ù
Tips salva ginocchia
Oltre a quanto appena detto, per proteggere le ginocchia in tutti gli esercizi di accosciata “ingrossa” i tuoi femorali nel tempo (allenandoli direttamente con leg curl e stacchi RDL), nella seduta.
Portaci sangue.
Crea un cuscino. Leg curl, stacchi RDL prima di uno squat, un hack squat o di un sissy, fungeranno da protezione.
Gambe che non ne vogliono sapere di crescere
Se le tue gambe non stanno crescendo, specialmente se le leve sono lunghe, allora prima di scervellarti sul numero di serie perfetto devi fare una cernita degli esercizi e della tua espressione di forza.
La parte frontale, il quadricipite devi lavorarlo in altro modo rispetto al “classico”.
Più espressione di forza, meglio vederla come una non dispersione di forza in equilibrio e stabilizzatori.
Vale per tutti i muscoli: Se per esempio il tuo cedimento sul muscolo target arriva dopo rispetto al cedimento altrove, smetti di fare l'esercizio.
Con cosa stai cedendo?
Se stai cedendo ovunque tranne che nel distretto che ti interessa è chiaro che l'esercizio fatto in quel modo non ti stia stimolando a dovere il distretto che vuoi allenare.
Finirai per avere doloretti ed infine infortunarti, rimanendo con gambe poco sviluppate.
Sviluppare volume (e intensità utile)
Se in uno squat cedi con qualsiasi muscolo coinvolto tranne che con le gambe, in particolare con i quadricipiti, è un problema per la tua crescita e per la tua forza (sempre che la tua esecuzione sia al di sopra della decenza) del lower.
Se hai la possibilità di usare macchine, assolutamente non le snobbare. Sviluppa il tuo allenamento su altro senza finire nel “faccio di tutto un pò”.Vale anche per il multipower.
I pesi liberi sono ottimi nella pratica e sulla carta, ma sono per molti, magari anche per te, un limite quando non si ha una conformazione idonea (o non si è fatti di amianto).
Molto spesso i muscoli sinergici e stabilizzatori cedono prima (anche perchè sono quasi sempre dimensionalmente più piccoli e più deboli del muscolo target) e ciò crea un sovraccarico non indifferente sulle articolazioni, una serie di compensi nel movimento per continuare l'esercizio senza posare il bilanciere, e inevitabili contratture e affaticamento.
In altre parole, la capacità di sviluppare un bel volume allenante e di intensità utile locale (nei pressi del cedimento) del muscolo target viene in gran parte compromessa proprio dall'uso dei pesi liberi perchè i muscoli che stanno intorno e che intervengono sono già cotti, stanchi, contratti o cedono molto prima.
Tu sarai sistemicamente stanco, articolarmente stanco ma i tuoi quadricipiti solo semi stanchi.
Il semplice sissy squat è una buona alternativa sulla carta ma molto poco caricabile, oltretutto instabile: è un buon finisher, come una leg extension, ha dei principi validi ma per sua natura non si presta a costruirci un allenamento intorno proprio per l'incapacità di caricare pesi sostanziosi.
Puoi fare un bel lavoro metabolico e denso a cedimento estremo con questi due esercizi.
Valorizza allora l'hack squat.
Fino a quando sei un intermedio puoi evitare di assecondare le gesta di Tom Platz e svolgere esecuzioni classiche, non estreme.
Ma se sei arrivato oltre, vuoi usare una finisher metabolica (non c'è niente di male a fare lo stesso esercizio due volte nella seduta) con una esecuzione diversa, allora puoi provare l'ebrezza dell'acquila reale o un sissy squat.
Quello che non devi fare è fossilizzarti sugli stessi 3 esercizi se non fanno per te (se hai già una almeno sufficiente forma esecutiva) ma hai carichi oramai stagnanti e delle gambe che non ne vogliono sapere di crescere.
Lavora con i muscoli che devi lavorare e comprendi dove e con cosa stai cedendo. Chieditelo.
Stai cedendo mentalmente o muscolarmente?
Stai cedendo con muscoli sinergici o col quadricipite?
P.IVA: IT 02313270502