L'ipertrofia delle braccia non è cosa semplice…quando non vogliono crescere.
Abbiamo visto l'annoso problema di portare avanti muscoli del tronco in soggetti dalle braccia grosse (trovi l'articola qua). Ora invece vediamo di risolvere il problema opposto e cioè: se hai un buon torace ma braccia parecchio indietro nello sviluppo muscolare, cosa puoi fare per rimediare una volta per tutte?
In ordine cronologico tre atleti che avevano doti naturali nella crescita muscolare delle loro poderose braccia: Sergio Oliva, Lou Ferrigno e Kevin Levrone.
Tom Platz era famoso per avere delle gambe esplosive…Lo stesso non si poteva dire delle sue braccia e di tutta la parte superiore del corpo! Goldberg pur essendo un energumeno aveva delle braccia totalmente da dimenticare, fortuna che faceva il wrestler e non il bodybuilder.
Sbloccare l'ipertrofia delle braccia: braccia lunghe
Sbloccare le braccia è un lavoro lungo e tortuoso.
Non possiamo prenderci in giro: se hai braccia dalle leve lunghe il tuo corpo si è abituato per tutta la vita ad usarle il meno possibile, o nella quantità necessaria a star dietro alle alzate degli altri muscoli.
Purtroppo ti accorgi che esse sono diventate un vero e proprio limite: nella panca esci bene dalla prima metà della concentrica ma il tuo sticking point si colloca proprio nella fase finale, dove dovrebbero essere i tricipiti a spingere di più.
Se fai un curl al bilanciere in piedi quando finisci la serie noti che i tuoi deltoidi frontali sono più pompi dei tuoi bicipiti.
Così non puoi andare avanti e lo sai bene anche tu. Cambiare una preferenza di reclutamento include stravolgere il tuo allenamento in maniera radicale e perdere molto tempo nell'obbligare il sistema nervoso ad accendere dei muscoli che non vorrebbe attivare.
Ci vogliono una miriade di accorgimenti e di strategie furbe che lavorano contro le abitudini del tuo corpo, potresti andare incontro ad allenamenti miserabili. Mai come prima d' ora dovrai davvero concentrarti a “sentire” le tue braccia lavorare, ma dovrai avere pazienza perchè all'inizio tali sensazioni saranno scarse e i work out potrebbero essere miserabili.
Se avrai costanza e perseveranza alcuni risultati arriveranno per forza. Vediamo adesso insieme una rassegna di strategie che si possono attuare per rendere organico ed organizzato un lavoro tanto ambizioso.
Riduci i multiarticolari
Esercizi compound considerati il pane quotidiano per la crescita delle braccia non vanno d' accordo con un corpo che sposta il reclutamento sistematicamente verso i muscoli del torace e le spalle. Esercizi come trazioni a presa stretta supina o panca piana a presa stretta sono considerato standard nelle routine di braccia, tu devi dimenticarteli, almeno per il momento.
Quello che vorrai fare invece è riprendere in mano esercizi monoarticolari considerati lavoro di semplice rifinitura da molti: per te diventeranno un punto di riferimento per iniziare un nuovo e più mirato condizionamento neurale. Non hai altra scelta se non i monoarticolari.
Il lavoro si baserà principalmente sulla propriocezione (o connessione-mente muscolo detto volgarmente), con vari accorgimenti tecnici che faciliteranno le sensazioni di focus.
Allenamento braccia: intensità e la densità
Gli esercizi monoarticolari come il curl al bilanciere o la french press non dovrebbero mai essere eseguiti con serie al di sotto delle 8 ripetizioni.
Tuttavia nel caso di una bassa efficienza neurale sui muscoli delle braccia, una strategia controintuitiva può rivelarsi fenomenale: un innalzalmento dell'intensità anche a 5 ripetizioni non si traduce con un lavoro molto traumatico.
E' chiaro che c'è una bella differenza in termini di intensità espressa tra il nostro amico secco da 34 cm di braccio e l' altro amico “torello” da 43 cm.
Uno rischia di spezzarsi i tendini (ovviamente il secondo soggetto) o di farsi giorni di febbre se spinge come un matto con muscoli così facilmente eccitabili, al primo soggetto invece, finito il work out, sembrerà di non aver fatto niente.
Un solo comandamento resta fondamentale: pulizia tecnica e niente cheating.
Con l'aumentare della reclutabilità nelle varie settimane resterà comunque estremamente difficile alzare i carichi. Come esprimere maggior lavoro di settimana in settimana quindi? Alzando anche la densità di allenamento. Ad esempio se hai bisogno di 2 minuti e mezzo di pausa fra due serie di curl pesanti con bilanciere EZ e French Press sempre con Ez, la settimana dopo tenterai un lavoro con soli due minuti di pausa tra le serie.
L'obbiettivo è riuscire a scendere entro il minuto. Puoi usare anche uno schema di avanzamento a carico e scarico: tieni il carico alto uguale fino a 1 minuto e 45 e poi le settimane in cui densifichi al massimo, scendendo con il recupero, ti concedi un lieve scarico di -2,5/5 kg. In ogni caso l' obbiettivo è quello di far abituare il tuo debole sistema nervoso (debole in quei distretti) a macinare grandi quantità di lavoro neurale senza perdere focus e efficienza.
Questi due esercizi pur essendo monoarticolari sono considerati i monoarticolari per le braccia con più intensità esprimibile, per cui diventeranno i tuoi nuovi esercizi di riferimento, come se fossero dei multiarticolari studiati per le braccia.
Allenamento ipertrofia braccia: movimenti biomeccanici giusti
Anche con questa prima strategia messa in campo c'è il rischio che l' efficienza e la precisione di reclutamento sia tutt'altro che garantita.
Prima ancora di iniziare con una progressione come quella descritta sopra devi assicurarti di preparare le tue braccia a dovere. Come?
Il principio di base è lo stesso seguito nelle specializzazioni per i nostri amici dal pettorale sottosviluppato: bisogna attivare i muscoli nell'ultimo angolo di lavoro, enfatizzando le concentriche di picco, così come lavori in pura concentrazione, con trattenute anche di qualche secondo pieno.
Per il bicipite curl al cavo alto o addirittura alla lat machine con gomiti bloccati sopra la testa e corde portate dietro la nuca, oppure un più classico curl in concentrazione, eseguito con polso neutro (visto che generalmente questi soggetti hanno flessori del polso piuttosto forti, abituati a rubare lavoro al bicipite).
Un lavoro ossessivo sulle contrazioni di picco ti premierà più di quanto tu possa immaginare, non sottovalutarlo.
I kickback manubri rappresentano l' equivalente esercizio per il tricipite. Sarà molto difficile sollevare anche solo pochi chilogrammi all' inizio. Attua una forte tenuta della spalla con l'uso del gran dentato, stabilizza il gomito in una posizione fissa come se fosse inchiodato a mezz'aria, con scapole parzialmente retratte e molto depresse.
Questa versione con presa a martello del kick back è meno consigliabile di una versione dello stesso esercizio che termina con i palmi verso l' alto: durante l' estensione si attua una infrarotazione di braccia/polsi. Ti invitiamo caldamente ad optare per quella variante.
Ipertrofia braccia: lavori misti
In una scheda dove si inizia con buone contrazioni di picco e si procede quindi a movimenti ad altà intensità bisogna terminare tutte le energie residue nel sfinire le braccia con lavori di volume.
Le braccia odiano fortemente lavori troppo voluminosi, ma invece di affidarci alle canoniche serie da 10 qui lo scopo delle esecuzioni deve essere la ripetibilità del movimento.
Non importa se uscirai fuori dal range di ripetizioni utili a creare microlesioni, la cosa più inaspettata per il tuo corpo a fine allenamento è quella di eseguire serie da 12/15 rep utili a stimolare una sensazione di bruciore.
Per intensità così bassa tuttavia non è utile usare di nuovo i pesi liberi, poichè le curve di lavoro espresse variano troppo con il variare dell' angolo di chiusura/apertura del gomito.
La parola chiave in questo scenario è “isotonia”.
Vanno bene cavi o macchine che esprimano curve di sforzo molto continue, senza repentini cambi di intensità di lavoro. Il pumping ora che il sistema nervoso è stato stimolato a dovere dovrebbe risultare più accessibile anche per te. Esegui questo tipo di lavoro sempre a due mani.
Due buoni esempi di lavoro per le braccia in isotonia (pseudo-isotonia per la verità.
Cambia spesso gli esercizi per le braccia
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Riorganizza le tue routine partendo sempre dalle braccia, richiamale 2 o 3 volte alla settimana, metti in standby parziale il resto del corpo e allena anche la presa.
Queste sono tutte cose da fare per continuare a progredire, inoltre devi sapere che le braccia si abituano molto velocemente al lavoro dato, esaurendo un nuovo schema ogni 3/4 settimane.
Esistono un' infinità di esercizi per le braccia, dopo aver migliorato le contrazioni di picco focalizzati sui movimenti in stiramento come il curl a 45 gradi con manubri o l' estensioni manubrio dietro la nuca.
Varia anche le possibilità eseguendo in periodi alterni versioni degli stessi esercizi ad una mano o a due mani, con bilancieri o con manubri.
Anche minime variazioni delle stesso tema rinfrescano costantemente un programma che tenderebbe a stagnare molto rapidamente. Dobbiamo cercare di rendere la vità impossibile a quel pigro sistema nervoso che ti ritrovi, non ci deve mai essere un adattamento totale.
Combina le serie in vari modi: Mechanical Dropset
Inizia con esercizi a forti contrazione di picco ma non esaurirti, tieni un po' di buffer, aumenterai le tue capacità di esprimere lavoro su tutti gli esercizi con calma, questa parte dell' allenamento sarà sempre presente.
Poi puoi mettere come seconda fase gli esercizi pesanti con il bilanciere EZ adatti ad esprimere intensità elevata. Infine decidi se eseguire lavoro in isotonia o se ti senti ancora benzina addosso da voler maneggiare pesi liberi.
É un lavoro piuttosto lungo quindi per non stare in palestra oltre 90 minuti dovrai correre tra una serie e l'altra, anche con gli esercizi. Anzi, le jump set saranno proprio la variabile da inserire in un secondo momento, fase in cui senti che le tue braccia cominciano a capire che intenzioni hai e che destino hai previsto per loro.
La tua visione deve essere chiara, se pensi che le tue braccia sono destinate a non migliorare mai affrontando questo programma con scetticismo, allora realizzerai la tua stessa auto-profezia.
Proietta la tua volontà ma con testa, facendo le cose per bene. Infine esistono ulteriori modi per aumentare tutti i parametri di lavoro una volta che avrai ottenuto un minimo di sblocco neurale.
L' uso dei mechanical dropset, un jolly perfetto per l' allenamento delle braccia
Il mechanical dropset è un termine coniato dal preparatore canadese Christian Thibaudeau che lo usò per la prima volta in un' articolo pubblicato su T-nation ancora oggi richiamabile nell'archivio storico del sito usando le parole chiave.
Quell'articolo proponeva anche vecchie idee ma riorganizzate con un intento più chiaro, molti pro del passato avranno anche eseguito dropset del genere, solo che non avevano un nome originale da dargli. In che cosa consistono?
Uno dei modi per iniziare con buffer e arrivare in maniera progressiva ad autoinfliggersi un danneggiamento muscolare davvero notevole e quello di usare le dropset.
C'è solo un piccolo problema: l' intensità cala troppo repentinamente e tutte le ripetizione al di sotto di una certa soglia risultano più avere un ruolo di lavoro capillarizzante piuttosto che di vera e propria costruzione muscolare. In pratica stai facendo un cardio avanzato con i pesi…
Anche se possiamo stare qui a discutere del fatto che questo coach possa essere natural o meno la cosa da apprezzare è che il canadese dalle braccia esplosive ha inventato molti allenamenti originali come questo e l' NCT (Neural Charge Training).
Quando tutto questo sarà chiaro e fatto, l'impossibilità di ipertrofizzare le braccia sarà molto più remota e si potrà ulteriormente specializzarsi sia sui bicipiti che sui tricipiti. La cosa fondamentale che riguarda in questo articolo le braccia si può riportare su ogni altro muscolo. Non è possibile far crescere qualcosa che non viene reclutato.
La propria conformazione muscolo-scheletrica può fare una differenza enormi oltre agli errori commessi nelle esecuzioni o a sbagli nei programmi. Se non sei tra i benedetti dell'ipertrofia destinati a crescere, certe accortezze e intuizioni possono fare una differenza abissale anche non sembrare mai essersi allenati.
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