Dal 8×8 di Gironda, al 10×10 German volume training, fino all' FST-7, i modi di allenarsi sono pressoché infiniti.
Questi indicati sono solo 3 sistemi applicati all’interno del bodybuilding e se avete già provato tutte queste metodiche ma non sapete dove sbattere la testa, beh, il Giappone ci viene in soccorso con il Vascular Occlusion Training chiamato anche Kaatsu training, una metodica brevettata e sviluppata dal Dr. Yoshiaki Sato che ha tra i suoi cardini il controllo del flusso di sangue dei muscoli tramite apposite bande (Kaatsu band) e dispositivi di controllo della pressione (master Kaatsu).
Il metodo kaatsu
Il VOT (vascular occlusion training) è una metodica d’allenamento che prevede di allenarsi con della sorta di lacci emostatici, di solito vengono utilizzate delle bande direttamente brevettate da Kaatsu che interrompono parzialmente l’afflusso di sangue venoso. L'interruzione dell'afflusso venoso è comunque la parte più difficile.
Se si stringe troppo il rischio è quello di occludere le arterie, col relativo cambio di colore della pelle, intorpidimento e difficoltà nei movimenti. Se l'occlusione però è troppo blanda “il rischio” è quello di non occludere a sufficienza il sangue venoso ed un nulla di fatto.
C'è da dire che il Kaatsu training ed il vascular occlusion training non sono la stessa cosa. Il primo è un metodo brevettato che deve essere seguito con appositi strumenti di occlusione e di monitoraggio della pressione. Non può essere fatto da chiunque ma solo da personale qualificato, mentre il non brevettato vascular occlusion training o BMR può essere fatto da chiunque ma senza controllo di sorta.
Come avviene l'occlusione?
Semplicemente utilizzando delle ginocchiere, dei polsini, o delle fasce da stringere intorno all’arto. Attenzione perché questa metodica d’allenamento è praticabile solo sugli arti, per ovvie ragioni.
Ma come funziona? La fascia andrà a stringere l’arto occludendo le vene di circa il 40% fino al 70% (dipende da quanto si stringe), portando un accumulo di metaboliti (come l’acido lattico). Come meglio spiegato nell'articolo dedicato, l'acido lattico è direttamente legato all'incremento del GH e dello stress metabolico.
La sua produzione sarà superiore rispetto alle metodiche d’allenamento classiche e ciò ovviamente porterà ad un vantaggio per l'ipertrofia dovuta proprio all'aumento della componente metabolico (uno degli stressors principali insieme al danno muscolare ed alla tensione meccanica) e dall'allenamento con scarsa presenza di ossigeno (ipossia) stimolando fortemente la capillarizzazione e migliorando la vascolarizzazione dei muscoli interessati.
Un altro beneficio, il più importante, è la possibilità di reclutare pesantemente le fibre di tipo II (che vengono reclutate completamente a percentuali di carico medio-alte) con solamente il 40% dell’1RM. Nonostante il basso carico il reclutamento muscolare è importante. La legge di Henneman ci dice che quando il carico è leggero le fibre maggiormente attivate saranno quelle di tipo I, o fibre lente, mentre se la richiesta di forza aumenta il coinvolgimento delle fibre più grandi di tipo II sarà via via maggiore ed infatti, la carenza di ossigeno causata dalla parziale occlusione facilita il reclutamento delle fibre di tipo IIb.
Quanto Stringere?
Nel Kaatsu training gli strumenti di misurazione della pressione consentono di avere una misurazione precisa. Col BMR questo non è possibile e l'occlusione è approssimativa.
Lo scopo rimane comunque quello di andare ad occludere parzialmente le vene, difatti durante l’esercizio il muscolo verrà irrorato comunque in via arteriosa, se si stringe troppo si rischia di occludere anche le arterie, così non portando alcun beneficio. È stato dimostrato che non vi è differenza tra un occlusione del 40% e del 80%, quindi il consiglio se si sceglie questo approccio è proprio quello di non stringere troppo senza rischiare di fare più danni che bene.
Kaatsu training o BMR: quali muscoli?
Come sopra citato, questo metodo verrà utilizzato solamente per gli arti. Quindi braccia e gambe. E' stato dimostrato che il sistema nervoso centrale recepisce il muscolo occluso come sotto forte stress così reclutando maggiormente i muscoli accessori che verranno coinvolti con quel tipo d’alzata.
Come utilizzarlo
Il VOT o l'allenamento fatto secondo i metodi Kaatsu utilizzano l'occlusione. Non ci sarà differenza tra un carico dell’80% dell’1RM e tra un carico del 40% dell’1 RM, anzi con il 40% dell’1RM entreranno in circolo una maggiore quantità di metaboliti, quindi per fini puramente ipertrofici sarà meglio utilizzare carichi bassi. Le ripetizioni da utilizzare sono tra le 15-20 mentre portare a cedimento ogni serie non sarà una buona idea, perché comunque tassante a carico del sistema nervoso.
Una periodizzazione ragionata
Periodizzare questo metodo, non solo permetterà di tenerlo per più tempo non facendo abituare il proprio sistema nervoso, ma inoltre permetterà di avere maggiori guadagni di massa.
Un ottimo esempio di periodizzazione può essere questo: Pesante-Leggero-Medio o Pesante-Medio-leggero, dove i giorni pesanti e medi si effettueranno nei complementari lavori che variano dalle 8-12 ripetizioni, mentre nel giorno leggero potrete utilizzare questa metodica.
Il consiglio è appunto quello di utilizzare il VOT o il Kaatsu training nei complementari, nello squat non avrebbe senso. Perché questo tipo di periodizzazione?
Perché è stato dimostrato che alternare il VOT a giornate dove le percentuali di carico salgono, massimizza i risultati! Un’altra idea può essere quella di utilizzare il VOT solo nelle settimane di scarico, o di alternarlo nei mesocicli, ma questo potrebbe andare comunque a penalizzare la forza.
Rischi
Sicuramente starete pensando che sia dannoso per le vene, per il cuore o simili. Beh gli studi sono abbastanza chiari, negli studi condotti non sembra che ci siano alterazioni della coagulazione (ricordano che i lacci non devono occludere le arterie). In ogni caso quando la pressione sul sistema vascolare non può essere controllata il rischio di rabdomiliosi aumenta. Sato, l'inventore del Katsuu training ha rischiato la vita più volte abusando di questo sistema quando la sua pressione non veniva monitorata.
E' stato dimostrato che nonostante durante l’attività fisica il flusso sarà diminuito, nella 4 settimane successive a riposo è stata dimostrata una maggiore vasodilatazione. Per quanto riguarda il cuore, è stato notato che i BPM e la pressione arteriosa con il 30-40%1RM variano di solo 11-13%, mentre utilizzando l’80-100% dell’1RM la pressione arteriosa e i BPM sembrano addirittura duplicare, quindi come precedentemente abbiamo visto sarà conveniente a lavorare a percentuali basse. In ogni caso soggetti che hanno qualche problema con vene varicose o di pressione dovrebbe fare più attenzione ed evitare questa pratica che si rivolge solo ed esclusivamente alle persone sane.
Il VOT va esclusivamente utilizzato da persone SANE, e raccomandiamo comunque di chiedere al medico prima di utilizzare questa metodica.
Per chi è?
Sicuramente non per un neofita che ha poca forza. Questo metodo è efficacemente usato su infortunati che non possono caricare troppo le articolazioni, quindi anche persone anziane o su tutte quelle persone che hanno muscoli carenti.
Grazie a Riccardo Visioli per il contributo nella stesura dell'articolo.
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