La scheda per l'aumento della massa muscolare è una tipologia di scheda che mira ad aumentare l'ipertrofia muscolare.
A voler essere sinceri pensare che possa esserci una scheda più adatta ad aumentare i muscoli ed una più adatta alla definizione è piuttosto utopistico perché l'incremento della massa muscolare dipende da due cose:
– Dieta ipercalorica contenente i giusti macros
– Allenamento progressivo
Allenamento per la massa
Una scheda per l'aumento della massa muscolare è efficace quanto è “superiore” rispetto a quella precedente: che vuol dire?
Il muscolo cresce in risposta a stressors (piu avanti le specificheremo). Facciamo qualche esempio: ce l’hai presente uno che non si è mai allenato?
Ecco, uno che non si è mai allenato cresce praticamente con qualsiasi cosa. Anche con del banale stretching: l’ipertrofia è adattamento.
Chi non faceva niente ed ha cominciato a fare qualcosa, anche a caso, ha sviluppato i muscoli. Si è adattato a ciò che ha fatto, anche se poteva fare di meglio, ma un po' è sempre meglio di niente, e quindi qualcosa è successo.
Questa facilità purtroppo si ha solo per i primi tempi, quantificabili con i primi sei mesi di allenamento, massimo un anno, per poi scemare gradualmente fino ad arrivare al punto di allenarsi costantemente, vivere nella frustrazione di non migliorare, cambiare schema, esercizi, serie, ripetizioni, cardio e ritrovarsi…uguale.
La domanda di questo paragrafo comunque ora ha una soluzione più completa: i muscoli crescono perché c’è uno o più stress a cui far fronte e continueranno a farlo fino a quando l’omeostasi verrà turbata.
Ora, verrebbe da pensare, soprattutto di questi tempi, che per aumentare lo stress è necessario aumentare la forza, ed in parte è anche vero, ma non è tutto: facciamo un breve excursus, cos’è la forza?
La forza è una capacità motoria e più precisamente una capacità condizionale che viene utilizzata, in questo caso, per sollevare un peso con una specifica tecnica.
Essa dipende dalla capacità del sistema nervoso di reclutare le unità motorie e via via di coinvolgerne sempre di più, dalla composizione delle fibre, dalla misura del diametro della sezione trasversa del muscolo, dall’apprendimento del movimento.
È chiaro allora che diventare col tempo sempre più forti ha i suoi vantaggi sull’ipertrofia perché impone di utilizzare un peso sempre più grande, il quale a sua volta ha imposto un maggior reclutamento motorio e un affinamento della tecnica dell’alzata.
Quindi, di nuovo, un tipo di stress in più sui muscoli.
Questo è un bene, ma è anche un limite, sempre se lo guardiamo dal punto di vista dell’ipertrofia. Da un lato si è diventati bravi a reclutare più unità motorie, dall’altro si è diventati più bravi a fare l’esercizio.
Ciò non vuol dire che si deve fare gli esercizi in malo modo, abbiamo un peso, non l’acqua e se si sbaglia ci si fa del male, quindi questa ipotesi è del tutto esclusa.
Quello che deve essere fatto è ridimensionarsi e non prendere derive che portano a credere che aumentare la forza sia l’unico modo, anzi, il miglior modo per aumentare anche l’ipertrofia: primo perché la forza non cresce all’infinito e soprattutto tutte quelle persone che hanno raggiunto già buoni livelli, avranno sempre più difficoltà a progredire e quindi avrebbero bisogno di specializzazioni che richiedono tempo, mentre qua si cerca muscolo.
In secondo luogo, mentre la forza aumenta, aumenta sì il reclutamento delle unità motorie, ma aumenta anche l’abilità tecnica del gesto così da ridurre lo stress che ricade sui muscoli. Quindi?
Quindi sicuramente la forza va curata, specialmente agli inizi, ed avere col tempo più unità motorie coinvolte nel movimento significa anche avere maggiore potenziale ipertrofico.
Questo probabilmente è il maggior contributo che ricade sull’ipertrofia, piuttosto che l’aumento del peso sul bilanciere: di conseguenza gli allenamenti che allenano la forza funzionano tanto di più quando questa è bassa, motivo per il quale, soprattutto da intermedi (si presuppone che gli intermedi siano già in grado di reclutare un bel numero di unità motorie, anche se capire quando si passa da essere principianti ad intermedi è nebuloso), perdersi in allenamenti dedicati esclusivamente al suo incremento e magari aumentare solo di microcarichi non deve diventare il punto focale su cui concentrarsi in un allenamento per l’ipertrofia.
Aggiungo anche questo: vuoi aumentare i muscoli?
Smetti tu ed il tuo amico di fare la gara a chi solleva di più, non gliene deve fregare niente a nessuno di quanto alzi, qua stiamo parlando di muscoli, mettitelo in testa, non di una ipotetica gara di sollevamento pesi, non ci sarà mai nessun giudice (in una gara o sulla spiaggia) che guarderà il tuo corpo e ti chiederà quanto (poco) alzi.
Visto da questo punto di vista, parlare di scheda per l'aumento della massa muscolare ha senso. Come avrete avuto modo di notare, in giro è possibile trovare moltissimi schede di allenamento, talvolta sono efficaci, talvolta sono delle complete perdite di tempo, altre volte delle complete invenzioni di marketing dai nomi fighetti per accaparrare persone che vogliono muscoli e prendergli i soldi in qualche modo.
Per quanto ci riguarda abbiamo elaborato linee guida per crearsi autonomamente la scheda da fare in palestra.
La differenza tra le schede di massa (a parità di alimentazione) consiste nello sfruttare al meglio i parametri dell'allenamento stesso, affinché si generi uno stress tale, a cui il corpo possa adattarsi con nuova ipertrofia, rispondendo aumentando la massa muscolare. Poi ci sono i mezzi con cui farlo cioè i pesi e gli esercizi.
Perché ci sono allenamenti più efficaci ed altri meno efficaci? la risposta: perché ci sono schede di allenamento per l'aumento della massa muscolare e schede di allenamento che cambiano solo gli esercizi.
Perché in linea generale un nuotatore è meno sviluppato muscolarmente di chi va in palestra, sebbene l'acqua sia una resistenza? (non è vero, alle volte le persone si allenano talmente male, che sono battute anche di chi ha una buona genetica e non si allena per niente).
Esempio macroscopico questo di come modificare le variabili dell'allenamento possa comportare adattamenti muscolari diversi.
Variabili dell'Allenamento
Per stilare una scheda per la massa muscolare è necessario conoscere alcuni parametri fondamentali. Ho parlato dei meccanismi che regolano l'ipertrofia muscolare, soffermandomi sulle caratteristiche di ogni aspetto.
Le variabili che consentono al corpo di adattarsi, e sviluppare massa muscolare, sono molte, e per questo, allo stesso tempo si può non sapere su quali agire per poter creare un nuovo stimolo efficace, affinché il corpo si adatti con della nuova ipertrofia.
Riassuntivamente, i fattori primari da inserire in una scheda o meglio, in un programma, volta all'aumento della massa muscolare sono: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.
Senza voler ripetere quando già scritto precedentemente, in linea teorica la tensione meccanica può essere modificata, semplicemente giocando sulla durata di un tipo di contrazione.
Facendo un esempio molto banale, un curl con manubrio, fatto con una fase eccentrica più lunga, aumenta la tensione meccanica. Stessa cosa una contrazione isometrica a fine ripetizione.
Il danno muscolare invece, può essere ricercato in tanti modi. Il cedimento muscolare è uno di questi, come lo è andare oltre il cedimento o l'uso di altre tecniche di intensità, come i set composti, in cui si utilizzano esercizi diversi l'uno di seguito all'altro.
Quanto più un allenamento è denso invece, tanto più alto sarà lo stress metabolico indotto. Va da se che ogni variabili a se stante non significa niente, ma che l'una interagisce sempre insieme ad un altra e non possono essere scisse.
Siate creativi e mettetevi in gioco, la periodizzazione dell'allenamento è lo strumento per utilizzare tutte le variabili e permettere guadagni muscolari progressivi nel tempo.
Nell’articolo precedente avevo parlato dell'intensità, riferendoci alla percentuale di carico sollevato rispetto al 1 RM. Spesso si dice che il peso è un mezzo ma non il fine, ma non è sempre vero.
Nel bodybuilding, una volta raggiunto un plateau, l’intensità di carico diventa invece il fine da raggiungere ad ogni costo per superare lo stallo, quello stallo che si è creato per non aver considerato il peso a vantaggio di altre variabili e la soluzione non è cambiare scheda facendo esercizi nuovi, ma fare una scheda per l'aumento della massa muscolare con delle progressioni.
E' esattamente lo stesso concetto che consente di aumentare la massa muscolare nel tempo, che è stato espresso nell'intervista.
La domanda è spontanea:
Aumentare l'Intensità
Aumentare l'intensità dell'allenamento non è difficile. Si utilizzano percentuali di carico di una certa rilevanza, dall' 80 al 90% dell’RM e si impostano delle progressioni.
Di progressioni ce ne sono moltissime ma quello che più è importante è porsi obiettivi a breve termine, raggiungerli, e poi ripartire con un nuovo obiettivo. Un esempio semplice di progressione è quello di fare fasi di accumulo per poi passare a fasi di intensificazione.
La fase di accumulo prevede l'uso di molto volume di allenamento, percentuali di carico intorno all’80% dell’RM, e cura della tecnica.
La fase di intensificazione invece, prevede molto meno volume e carichi più complessi da gestire, con percentuali di carico superiori all’85% dell’RM.
Nella fase di accumulo si possono anche usare esercizi di assistenza, cioè esercizi che hanno schemi motori simili rispetto ai principali, con lo scopo di curare le debolezze dell'alzata.
Scheda massa: Monofrequenza o Multifrequenza?
Sono entrambe valide. La multifrequenza tende ad avere livelli di intensità più bassi rispetto alla monofrequenza ma consente di fare un volume di lavoro settimanale più grande sia sui muscoli utilizzati negli esercizi che sul gesto tecnico, cosi da predisporre le condizioni ottimali per migliorare il reclutamento delle unità monotorie ed aumentare i livelli di forza.
Viceversa la monofrequenza sfrutta l'intensità, il cedimento è quasi sempre ricercato e si utilizzano molti più esercizi per lo stesso muscoli, ma la frequenza di allenamento è molto più rarefatta.
La monofrequenza è quindi consigliabile a chi ha già esperienza di allenamento ed è capace di coinvolgere molte unita motorie e generare molto stress, mentre la scheda in multifrequenza per tutti gli altri.
Per passare dalla teoria alla pratica e stimolare gli stressors per creare una necessità di adattamento e quindi l'ipertrofia, si può attuare una periodizzazione ondulata, utilizzando un esempio di scheda di allenamento, su tre volte a settimana,come di seguito.
Esempi di Scheda massa muscolare
1 giorno di allenamento
Allenamento prettamente basato su multi articolari ( squat, stacco, military, panca.etc) in cui si prediligono basse reps e aumenti del carico durante le settimane
Qui, semplicemente, si può fare un 5×5 in stile Bill Starr, aumentando il carico (di poco) di settimana in settimana:
Squat: 5 x 5
Panca: 5 x 5
Deadlift (leggero): 5 x 3-4
Pullups: 5 x 5
ABS
2 giorno di allenamento
Allenamento prettamente basato sulla densità, in cui si gioca più sullo stress metabolico e sull’utilizzo di complementari in modo da dare uno stimolo ipertrofico adeguato. Si potrebbe fare in questo modo:
Panca inclinata + pullups EDT di 4-6 minuti
Croci: 3×12-15
Pulldown braccia tese: 3×12-15
Leg press + Good morning EDT 4-6 minuti
Bicipiti e tricipiti Superset
Abs
3 giorno di allenamento
Si ripete il primo giorno ma con impostazione differente:
Deadlift : 5 x 3-4
Panca: 5 x 5
Squat: (leggero): 5 x5
Rematore: 5×5
Addominali
Consiglio vivamente di non arrivare mai a cedimento sul 5×5. L’ultima serie deve essere tosta ma fattibile. SENZA RIMANERCI SOTTO praticamente.
Abbiate fantasia nello stabilire progressioni diverse al 5×5 quando stallerete.
Questo genere di scheda è volto all'aumento della massa muscolare, e può essere utilizzato su più giorni, allenando più capacità in giorni diversi ad esempio. Ovviamente sta a voi decidere come strutturare il resto del programma.
Ricordatevi che, ovviamente, forza e resistenza non vanno a braccetto e che quindi o siete forti o resistenti.
Gli esercizi fondamentali, è bene praticarli più volte a settimana per poterli padroneggiare.
Per migliorarti o avere una scheda massa studiata per te
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