L’allenamento in fisiologia ed in non Fisiologia

L'allenamento in fisiologia fa tutta la differenza del mondo. Senza giri di parole significa prevedere i cambiamenti che avverranno in base agli stimoli che verranno somministrati, sia alimentari che con l'allenamento.

Molti clienti neofiti che si approcciano all’allenamento con i pesi seguono il seguente iter:

• mi iscrivo in palestra
• chiedo all’istruttore una scheda secondo le mie necessità
• mi alleno
• non ho risultati
• i pesi non fanno per me

Questi step caratterizzano la maggior parte dei centri fitness in Italia, ma siamo sicuri che debba essere così? Quanto è importante conoscere la proprio composizione corporea ai fini dell’allenamento?

Allenarsi secondo fisiologia

E' necessario capire qualche concetto di composizione corporea:

Si può decrittare lo stato di salute di una persona partendo dalla composizione corporea: per far ciò è necessario misurare e partire da un gruzzolo di fotogrammi che rendano conto di:

• peso e altezza
• circonferenza addominale di vita e fianchi
• massa adiposa
• localizzazione adipe
• status del nostro peso in rapporto alla massa grassa e massa magra
• struttura fisica (androide o ginoide?)
• metabolismo
• distribuzione di acqua intra ed extra cellulare
• stato infiammatorio generale

Senza almeno una di queste istantanee sarebbe come navigare a vista, di fatto è quello che accade in quasi se non tutte le palestre d’Italia.

La teoria dell’allenamento non è una scienza esatta poiché ogni persona reagisce diversamente ad uguale stimolo. Quindi allenamento ed alimentazione prescritti a due diverse persone daranno risultati assolutamente differenti.

Quali strumenti possono avere allora un PT o un Istruttore per dimostrare l'efficacia del proprio lavoro, per programmare e controllare soggettivamente e oggettivamente il risultato ottenuto?

Una metodica, relativamente buona è la B.I.A. (Bio Impedance Analyzer) anche se spesso i risultati che ne escono possono avere un certo grado di errore sopratutto quando per le attrezzature più economiche. Questo strumento lo si può definire volgarmente “acquometro” e controlla l’idratazione totale e la divide in due comparti:

intra (ICW) ed extra cellulare (ECW), valori indispensabili per quantificare lo stato di salute di chi stiamo seguendo. Per capire come intervenire, sia dal punto di vista alimentare che motorio, occorre fare un breve escursus riferito ad alcune sigle e termini:

Acqua Corporea (TBW= ICW+ECW)

Comprende tutta l’acqua presente nell’organismo e dovrebbe essere almeno il 50-55% del peso corporeo, se inferiore si instaura un quadro di disidratazione.

Massa Grassa (FM)

Lipidi, grasso essenziale e tessuto adiposo

Massa Magra (FFM)

Denominata anche Massa Alipidica è un macrocompartimento che comprende lo scheletro, circa il 73% dei fluidi corporei, tutte le cellule o massa cellulare, escludendo tutta la massa lipidica. E' il risultato della somma della massa cellulare e della massa extracellulare, in cui vengono inclusi tutto i solidi ed i fluidi extracellulari (scheletro, collagene, legamenti, acqua extra cellulare etc).

Massa Cellulare Corporea (BCM)

Componente metabolicamente attiva dell’organismo, contiene il tessuto ricco di potassio, ossida il glucosio, contribuisce per il 98% al consumo di ossigeno (Moore); le cellule dei muscoli e degli organi. Deve essere almeno il 50% della massa magra, se superiore ottima massa e struttura, se inferiore astenia, stanchezza, ritenzione. BCM minima  (ALTEZZA-100)*0,3

Massa Extracellulare (ECM)

E’ formata da scheletro, collagene, legamenti, derma, plasma, liquido interstiziale, (solidi e liquidi). Se maggiore della BCM significa stati di gonfiore

Non essere in fisiologia dal punto di vista clinico, significa avere tanta acqua extracellulare (ECW) e scarsa massa muscolo scheletrica (SKM). Nel caso di un’analisi bicompartimentale (cioè tiene conto solo della FFM ed FM ) invece è avere un rapporto di massa magra (FFM) su metro FFM/H al di sotto dei minimi accettabili per ipotizzare un allenamento rivolto all’ipertrofia classico:

Requisiti minimi dell'analisi bicompartimentale

FFM/ALTEZZA (H)

FFM/H DONNA: > 23Kg
FFM/H UOMO: > 28Kg

La massa magra del corpo è possibile stimarla attraverso un’analisi plicometrica o antropometrica ed il valore è calcolabile attraverso

Peso corporeo in Kg meno Massa Grassa = Massa Magra 

Analisi quantitativa bicompartimentale

PESO CORPOREO
MASSA GRASSA (FM)	MASSA MAGRA (FFM)

Analisi qualitativa tricompartimentale 
Soggetti in fisiologia

PESO CORPOREO
MASSA GRASSA (FM)	MASSA MAGRA (FFM)
MASSA GRASSA (FM)	MASSA INTRACELLULARE (BCM) 52%	MASSA EXTRACELLULARE (ECM) 48%
MASSA GRASSA (FM)	ACQUA INTRACELLULARE (ICW) 60%	ACQUA EXTRACELLULARE (ECW) 40%
MASSA GRASSA (FM)	POTASSIO (K) 98%	SODIO (Na) 50,5%

 L’analisi tricompartimentale qualitativa, effettuata con un bioimpedenziometro, fornisce invece informazioni riguardo le due parti della FFM ossia BCM e ECM.

Teniamo in considerazione quanto segue:

FFM=BCM+ECM e FM=PESO – (BCM +ECM)

La massa magra quindi è suddivisa in due parti. La BCM ed ECM. La proporzione tra le due masse per un soggetto sano ed in fisiologia è circa quanto riportato in tabella. Nella BCM troviamo  la ICW e nella ECM la ECW con un rapporto “ideale” di 60-40% tra ICW e ECW. Nella BCM troviamo quasi la totalità del potassio K, il restante 2% nell’ECM. La somma di ECW ed ICW fornisce l’acqua totale o TBW. Il contenuto di sodio (Na) nel comparto intracellulare è del 12%, contenuto nell’osso del 37,5% e contenuto extracellulare 50,5%. 

Definizione di infiammazione

La ritenzione è una reazione locale o globale relativa a stati infiammatori. Può essere acuta o cronica in difesa di uno stimolo dannoso che si manifesta con aumenta della temperatura, rossore, tumefazione, dolore. L’infiammazione è un modello di risposta ad un danno dove le cellule e l’essudato si accumulano nei tessuti irritati e tendono a proteggerlo da ulteriori danni. E’ un meccanismo di difesa che costituisce una risposta protettiva, seguente all’azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici, il cui obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale, nonché avviare il processo di riparazione.

A parità di massa magra il soggetto non in fisiologia denota spesso una diminuzione della parte intracellulare BCM (diminuzione della massa muscolare scheletrica, acqua intracellulare e potassio intracellulare) con aumento della parte extracellulare (ECM), dell’infiammazione (ritenzione idrica) e del sodio. A questo punto è facile intuire che solo attraverso un’analisi della composizione corporea dettagliata si sarà in grado di capire se il soggetto è o non è in fisiologia e ragionare non più su metodi ma sulla fisiologia soggettiva. Di seguito una tabella che mette in risalto le differenze di composizione corporea tra un soggetto in fisiologia e non:

Soggetto in fisiologia

PESO CORPOREO
MASSA GRASSA (FM)	MASSA MAGRA (FFM)
MASSA GRASSA (FM)	MASSA INTRACELLULARE (BCM) 52%	MASSA EXTRACELLULARE (ECM) 48%
MASSA GRASSA (FM)	ACQUA INTRACELLULARE (ICW) 60%	ACQUA EXTRACELLULARE (ECW) 40%
MASSA GRASSA (FM)	POTASSIO (K) 98%	SODIO (Na) 50,5%

 Soggetto non in fisiologia

PESO CORPOREO
MASSA GRASSA (FM)	MASSA MAGRA (FFM)
MASSA GRASSA (FM)	MASSA INTRACELLULARE (BCM) 37%	MASSA EXTRACELLULARE (ECM) 63%
MASSA GRASSA (FM)	ACQUA INTRACELLULARE (ICW) 50%	ACQUA EXTRACELLULARE (ECW) 50%
MASSA GRASSA (FM)	POTASSIO (K) 98%	SODIO (Na) 50,5%

La normo-idratazione modula il corretto scambio sodio/potassio ed il buon funzionamento delle membrane cellulari. Se abbiamo a che fare con un soggetto con scarsa massa muscolo scheletrica ed alta ECW, quindi soggetto chiaramente non in fisiologia, è auspicabile farlo partire con un programma di allenamento ad alte ripetizioni (15-20) senza mai arrivare all’esaurimento muscolare in modo da creare meno acido lattico possibile (che aumenterebbe ulteriormente l’infiammazione locale con nuovi richiami di acqua).

La produzione di acido lattico in un soggetto già in ritenzione (infiammato) non reagisce come un soggetto sano ed in fisiologia. La diminuzione del Ph, per quanto piccola, aumenta la ritenzione, ed il corpo utilizzarà tamponi ossei e muscolari per ripristinare l’omeostasi. Stressare molto una zona del corpo con poco muscolo ed in ritenzione porterà all’indesiderato ed ulteriore effetto gonfiore.

Una donna con scarsa massa muscolo scheletrica che stressa con decine di esercizi e di ripetizioni all’insegna del “più lavoro più miglioro” otterrà come effettuo ulteriore gonfiore con relativo scoraggiamento ed abbandono. Allenarsi troppo e vedersi gonfi sono situazioni che capitano molto spesso. Cercare poi di togliere la ritenzione idrica con diuretici naturali e/o chimici o alchimie atte alla sudorazione, porterebbe via l’acqua in modo non naturale senza eliminare la causa, risultato: disidratazione generale e nuova ritenzione. Stesse considerazioni per la stessa tipologia di soggetto che si dedica a corsi collettivi deprimendosi per risultati che non verranno mai.

Se l’allenamento è eccessivo e mal supportato, stress, alimentazione sbagliata portano ad un aumento della ritenzione idrica. Espedienti come “l’acqua che elimina l’acqua”, diuretici, saune etc otterranno solo l’effetto di disidratazione globale senza l’eliminazione della causa. Questo è come il cane che si morde la coda e non farà altro che aumentare di nuovo e maggiormente l'infiammazione e la ritenzione.

Sintomi associati alla acidosi metabolica

I lievi squilibri momentanei del pH sono dovuti  principalmente a fattori come l’eccessivo apporto di acidi con gli alimenti, scarsa trasformazione e neutralizzazione degli acidi stessi, mancanza di vitamine o minerali, stato di affaticamento e/o scarsa ossigenazione dei tessuti dovuta a vita sedentaria o piena di eccessi. Tralasciamo le cause più complesse e di stampo clinico come l'insufficenza renale, il diabete, problemi polmonari o l'alcolismo.

Lo stress è un segnale d’allarme del corpo che si attiva per proteggerci dai pericoli e tende ad aumentare l’acidosi presente nell’organismo. Lo stress psicologico continuo crea costante secrezione di cortisolo che facilita l’aumento di peso ed incrementa l’accumulo di zucchero nel sangue che potrebbe essere concausa a sua volta insulino resistenza e nella peggiore delle ipotesi del diabete.
Il cortisolo, in particolare, agisce liberando zuccheri depositati nel fegato e dei muscoli scomponendo le proteine muscolari per creare altro glucosio. Per inciso adrenalina ed il cortisolo, anche volgarmenti detti “ormoni dello stress” contribuiscono ad aumentare il rilascio di acidi.

Pertanto stanchezza cronica, disturbi del sonno, sonnolenza di giorno, dolori muscolari ed articolari, irritabilità, alterazioni della flora intestinale, stress, cellulite, ritenzione idrica, possono portare a lungo andare a problemi come osteoporosi, sarcopenia, crampi muscolari, aumentata sensibilità alle allergie.

Di seguito riporto un questionario utile per individuare eventuali sintomi collegati ad acidosi metabolica. Nel caso di almeno due risposte affermative, si può ipotizzare che il soggetto non sia in fisiologia e che sia quindi in acidosi.

FOLLOW UP PER SINTOMI DI ACIDOSI
Stanchezza Cronica	si	no	si	no	si	no	si	no
Disturbi del Sonno	si	no	si	no	si	no	si	no
Sonnolenza di Giorno	si	no	si	no	si	no	si	no
Dolori Muscolari / Articolari	si	no	si	no	si	no	si	no
Infiammazioni Frequenti	si	no	si	no	si	no	si	no
Irritabilità	si	no	si	no	si	no	si	no
Cattiva Digestione / Gonfiore	si	no	si	no	si	no	si	no
Cellulite	si	no	si	no	si	no	si	no
Ritenzione Idrica	si	no	si	no	si	no	si	no
Crampi	si	no	si	no	si	no	si	no
Totale	5	5	4	6	2	8	0	10
Date	07-gen		07-feb		07-mar		07-apr

Controllando e ripetendo il test si è in grado di controllare, anche senza uno strumento BIA, tutte le evoluzioni relative agli accorgimenti eseguiti (cambiamenti relativi ad allenamento ed alimentazione).

Attenzione: equilibrio acido-base in breve

Il sangue ha un valore del suo pH che si muove in una forbice molto stretta compresa tra valori di 7.35 e 7.45. Al di là di questi valori c'è la morte, mentre quando il valore è su un range basso si manifestano le situazioni spiacevoli che abbiamo già detto. Gli organi predisposti a tenere l'equilibrio sono due, i polmoni ed i reni e quando non ci sono problemi di altro tipo, tra le loro funzioni c'è anche quella di eliminare gli acidi in eccesso (ecco perché la misurazione del pH delle urine dice poco\niente rispetto al pH sanguigno).

Da questa considerazioni è facile capire come le teorie che suggeriscono di usare alimenti mirati ad alcalinizzare piuttosto che acidificare il sangue non hanno nessun fondamento quando il soggetto ha gli organi addetti alla compensazione ben funzionanti.

Esempio di allenamento per soggetti non in fisiologia

Esercizi: Multiarticolari ( Strappo di forza, Girate di forza, Spinte di Forza, Squat e varianti,  Stacco e varianti, Panche, Trazioni e varianti, Dip )
Protocollo: Multifrequenza 2/3 volte a settimana
Volume: Alto
Intensità: bassa->media  (per volume ed intensità vedere la tabella di Prilepin)
Inizio Mesociclo: Alte ripetizioni (15-20), basso carico, buon recupero tra set
Fine Mesociclo: Medio-basse ripetizioni (8-5), buon recupero tra set
Metabolismo: anaerobico alattacido

Nel momento in cui avviene ciò che Vladimir Zatsiorsky definisce come “adattamento biologico”, occorre, senza stravolgere l’allenamento,  cambiare esercizio o sistema di lavoro/carico/ripetizioni/recupero, sempre e solo apportando una sola variabile per volta in modo da evitare stress eccessivi sull’organismi.

La risposta biologica diminuisce in caso di stimoli uguali mantenuti per un lungo periodo. Questo potrebbe essere stimato attraverso un follow-up del soggetto che stiamo seguendo. Un marker efficace che ci aiuta a stabilire ciò è l’acqua extracellulare (ECW).

A fine allenamento avviene un aumento dell’ECW come conseguenza naturale di un processo infiammatorio acuto quindi attenzione a non effettuare la BIA subito dopo l’allenamento, devono passare almeno 6 ore.  Una possibile strategia per atleti che hanno richieste di allenamento doppi giornalieri potrebbe essere, grazie ad un attento follow-up, quello di riallenarsi nel momento del ritorno allo stato iniziale dell’ECW.

Conclusione

Alla luce di quanto sopra riportato sembra evidente quanto segue in merito all’utilizzo di uno strumento di monitoring della composizione corporea per gestire l’allenamento di un soggetto :

• Fidelizzazione dei propri clienti grazie all’offerta di un servizio specifico ed esclusivo
• Miglioramento della propria immagine professionale derivante dall’uso di strumenti

clinicamente e scientificamente validati.

• I risultati offerti dall’analisi bioimpedenziometrica consentono al PT di decidere al meglio gli interventi motori e/o alimentari (in collaborazione con un nutrizionista) più efficaci per consentire al proprio cliente di raggiungere in tempi rapidi i target fisici voluti.
• ricevere un’analisi BIA scritta genera nel cliente la certezza di essere seguito da personale preparato e permette al Professionista di valutare nel tempo i risultati raggiunti.

“Il primo gradino nella stesura di un valido programma di controllo del peso e dell’allenamento parte dalla conoscenza oggettiva della composizione corporea” ( F.I. Katch e W.D. Mc Ardle), questo  deve divenire il punto di partenza dell’attendibilità propria e di tutta la categoria, siano essi Istruttori, Personal Trainer o Nutrizionisti Sportivi.

Dott. Francesco Paolo Iavarone

Chinesiologo e Biologo Nutrizionista

Note sull'autore

Francesco Paolo Iavarone è agonista di Powerlifting e Pesistica Olimpica, medaglia d’argento agli europei di Belfast nel 2014, è Personal Trainer e Biologo Nutrizionista. Lavora sia dal punto di vista motorio che alimentare con atleti di qualsiasi sport  ma anche con soggetti comuni e patologici (patologie alimentari e non). Esperto di Powerlifting, Weightlifting, Functional Training, Postura e Rehab è anche docente presso la Scuola Italiana di Fitness ed Alimentazione (SIFA).  Svolge la proprio professione di Chinesiologo e Biologo Nutrizionista a Bari e Provincia.

Contatti: dott.iavarone@fastwebnet.it – Fb

Bibliografia

Fitness la guida completa – Leonardo da Vinci – Milano