Allenamento

L’Allenamento di Ben Pakulski: MI40

L'allenamento MI40 è l'allenamento ideato da Ben Pakulki.

Due note sull'autore: Ben Pakulski il cui soprannome è Pak-Man, è un bodybuilder professionista IFBB. Ha conseguito la laurea in kinesiologia con lode presso la University of Western Ontario e, a detta del suo sito ed è a suo dire a favore di un approccio sano ed intelligente al bodybuilding. Ben Pakulski, è famoso per avere ideato l'allenamento MI40, celebre oltre oceano ma poco conosciuto.

Con questo articolo, vogliamo descriverlo e analizzarlo con aspetto critico, per valutare i suoi punti di forza e quelli a sfavore.

Cos'è l'MI40?

L'MI40 è un sistema di allenamento ideato da Ben Pakulski, forse molti di voi e anche io, non lo nego, penseranno che è il solito manualetto col metodo uguale per tutti fatto da un doped che allena altri doped per farsi conoscere dal grande pubblico e per alzare un po di soldi. Ecco, questa è l’ottica giusta, quella critica, con il quale guardare questi metodi.

Ciò non toglie che, leggendo, abbia trovato numerosi spunti interessanti che possono essere inseriti anche nelle routine di allenamento di noi natural.
E soprattutto, Ben esordisce ponendosi una domanda che mi ha colpito:

“Ben, tu sei un bodybuilder pro che usa sostanze chimiche; io sono drug-free, quindi perché mai dovrei stare ad ascoltarti?”.
Autorisposta: “Ci sono tonnellate di idioti che prendono steroidi in ogni palestra senza ottenere chissà quale risultato, solo perché sollevano pesi e mangiano proteine, ma sono ignoranti.
Il mio motto è: the more you know, the more you grow.

Il Metodo

Il nome significa Mass Intentions 40, cioè un programma che dura 40 giorni volto a sviluppare la massa muscolare, con workout di 40 minuti ciascuno, con un pool di 40 esercizi a disposizione, 40 secondi di TUT per ogni set e 40 sec di recupero tra i set, 5 per ogni workout.

1. Time Under Tension (TUT): quello ottimale è compreso tr 40-70 sec
2. Sovraccarico neurologican e NOS:
3. Range of Motion (ROM) ottimizzato
4. Incrementare la torsione muscolare

Voi penserete: ma è un programma per advanced? Pare di no, almeno stando alle parole di Ben, che promette che il programma è facilmente adattabile ad ogni livello di esperienza di allenamento.

L'importanza di eseguire correttamente gli esercizi per ottenere risultati ottimali va in netto contrasto con gli errori più comuni che, dice, tutti noi abbiamo fatto in palestra di tanto in tanto.

Questo approccio al peso pesante nonostante la tecnica errata porta alla stagnazione e addirittura a lesioni.

Secondo Ben, non importa quanti chili vengono caricati su un bilanciere, ciò che è importante è il modo in cui i muscoli si muovono, il movimento in tensione e, meglio ancora, la tensione massima.

Le tecniche di Pakulski sono ideate per implementare questo tipo di approccio e sono due: Mass Intentions e NOS (Neurological Overload Set). Il numero 40 è forse più una trovata di marketing che altro.

Come suggerisce il nome, Mass Intensions sono proprio questo, un unico input volontario neurologico applicato durante l'esecuzione di un movimento di resistenza che consiste nella creazione di una forza di torsione in movimenti composti, spingendo verso l'esterno sulla barra con le mani mentre si tira e da piegando verso l'interno sulla barra mentre si spinge.

Ciò significa che mentre si eseguono lats pull down, per esempio, si dovrebbe consapevolmente spingere con le mani verso l'esterno sulla barra, mentre allo stesso tempo si tira verso il basso come di consueto. Questo crea un nuovo sforzo completo per i muscoli, aumentando la coppia, e ti costringe a ridurre drasticamente il peso per un dato numero di ripetizioni.

Al contrario, mentre si esegue una panca o una over head press, si dovrebbe anche spingere verso l'interno le mani sulla barra mentre si spinge il peso lontano dal corpo. Ancora una volta, questo richiede un adeguamento completo del vostro peso.

Il punto centrale di questo approccio è quello di buttare via il vostro ego e non credere che l’approccio col carico sub-massimale sia il migliore, ma particolare attenzione va data alla resistenza, in modo da sentire i muscoli davvero lavorare.

La seconda tecnica chiave utilizzata nel programma MI40 per lo stress ottimale dei muscoli è una versione rivisitata delle serie a scalare vecchio stile, riconfezionate in modo più scientifico.

Il Neurological Overload Set, un drop set effettuato come quarta serie finale di un gruppo di 4 set di un determinato esercizio, spinge i muscoli fino al cedimento completo scalando il peso del 20% per 4 set: un cosiddetto drop set gigante.

Le ripetizioni vengono eseguiti sempre con un tempo 4-0-1-0, il che significa 4 secondi in negativo e 1 secondo in positivo senza fermarsi in alto o in basso, portando ogni ripetizione fino a 5 secondi e una serie di 8 quindi fino a 40 secondi. Ogni successiva riduzione del 20% in peso deve essere eseguita per il maggior numero di ripetizioni possibili per ottenere il cedimento.

Il programma di allenamento è anche strutturato attorno ad alcune variazioni. Nessun allenamento è lo stesso in modo da mantenere motivati soprattutto i clienti.
Pensiamo anche che l'attuazione di queste tecniche potrebbe essere troppo complicato da gestire per alcune persone, non solo i principianti. Per controllare la spinta verso l'esterno o verso l'interno,non è cosa da tutti. Lo sforzo mentale richiesto per eseguire queste attività extra, mentre si spinge o si tira potrebbero sminuire la progressione peso.

Al contrario, movimenti dritti e regolari non mentono mai e si sa che se si ha un bilanciere con 100 kg e si tira o si spinge, è 100 kg che stiamo muovendo. Sempre. Sappiamo che se si va a 210 chili siamo diventati un po’ più forti. Ma con questi movimenti composto, non si ha realmente la percezione di sapere a che punto sei nella progressione.

Un principiante quindi dovrebbe prima padroneggiare le tecniche da principiante e poi passare a cose come queste. Ma se sei un avanzato o intermedio si ha più possibilità di adattarsi a queste sollecitazioni neurologiche e muscolari. In ogni caso, NOS e MI sono così efficaci che richiedono una riduzione drastica sul solito peso normalmente utilizzato.

Gli allenamenti troppo, pur essendo soli 40 minuti, si basano su split routine da 5 giorni a settimana. Questo lascia poco spazio alla flessibilità.

Valutazione dei Pro e dei Contro

Pro: nuova tecnica per stimolare i muscoli in un modo non convenzionale, utile per staccare con le solite routine di forza o ipertrofia

Contro: non adatta ai principianti, i pesi si riducono, il lavoro richiede molta concentrazione almeno all’inizio, focus ed esperienza; non è un semplice “spingi e tira”