Allenare le gambe in monofrequenza

Ecco qualche chiarificazione che può chiarificare come allenare le gambe in monofrequenza.

Al giorno d’oggi, ancora non si riesce a stabilire come far crescere un muscolo e come dargli da mangiare nella giusta maniera. Veramente un paradosso visto tutte le informazioni che ci sono. La semplicità è ciò che ripaga.

Cercherò in maniera molto semplice di spiegare come un soggetto può migliorare le proprie gambe in termini di volume e performance, non starò a dilungarmi però cerchiamo di ripartire quel che la scienza “fa” e quel che la pratica “da”, non ha senso porsi problemi troppo complicati o cercare “scuse” astrali utilizzando concetti di allenamento praticati da avanzati, e parlo di bodybuilder che hanno competenze, che hanno esperienza, non solo di lavoro ma sul campo, su sé stessi in primis, che hanno provato e hanno appurato che i percorsi della crescita, in ambito natural sono lunghi e da far tutti, mono, multi, richiami, giant set, tecniche varie, drop set in primis allenatevi, chi annuncia un concetto non lo fa per contrastare un’idea ma lo fa per appurare un metodo.

Rivediamo il significato “semplificato” di ipertrofia.

L’ipertrofia è un evento tale per cui le cellule di un tessuto si ingrandiscono per supportare la crescita muscolare.

Allenare le gambe in monofrequenza

Come far crescere le gambe? “Allenandosi con sovraccarichi… ma non solo”

Cosa dobbiamo fare per assicurarla?

1. tensione muscolare
2.danno muscolare
3.stress metabolico

Ricordiamo che è multifattoriale.

Ora che sappiamo cos’è, possiamo riportarla su quel che è il concetto di allenamento. Nel Web possiamo trovare moltissimi articoli pieni di conoscenza ma privi di media, di spiegazione, di sale e
pepe, essenzialmente il web ci da tutto ma nel 90% dei casi l’interpretazione non è guidata verso la retta via, non è colpa vostra…

È inutile alimentarsi di conoscenza se poi il proprio obbiettivo non viene mai raggiunto, e soprattutto è inutile allenare le gambe in monofrequenza per averle più cariche d’acqua (sarcoplasma), il traguardo è giungere a un punto qualitativo e contestualizzare il lavoro fatto, consolidando la verità, in ogni campo:

sport o disciplina, il lavoro va ripetuto e ripetuto e ripetuto per imparare a capire come dare al corpo la necessità di migliorare = crescere, le gambe sono un muscolo grosso ma molto grosso e
e sarebbe inutile dare per scontato che allenarle una volta serva a farle crescere, a meno che non sei un BB professionista, ma li viaggiamo su un pianeta a parte.

Come poter impostare un lavoro a migliorare le gambe.

Sappiamo che le gambe sono un gruppo molto arduo da distruggere, in quanto, se lavorate male, portano molto stress nervoso e poco metabolico, quindi attuare delle semplici regolette potrebbe far al caso vostro affinché la vostra mente sia lucida e le vostre gambe invase di DOMS, come piace a molti, impostiamo partendo dallo squat, che non necessariamente deve essere con bilanciere.

Se avete problemi ad andare sotto il parallelo, non ho modo di venire li e darvi l’impostazione adeguata, quindi parlo per chi ha un’accosciata, quindi:

– le gambe possono sopportare molto lavoro settimanale,utilizzare le varianti aiuterà tantissimo a mantenervi freschi e mai scarichi, quante volte potete allenarvi?

“3, Benissimo…”

A B C, concentriamoci sulla gamba e ragioniamo a movimento non al classico serie per ripetizioni.

A – Pesante, lavoriamo sul generare tanto stress nervoso ma anche molto muscolare, chi ha un minimo di esperienza otterrà capacità nello spostare carichi elevati

B – Volume, seduta carica di movimento, varianti su varianti, fermi isometrici, isocinetiche, front squat, high bar …. Etc.

C – Densità, una seduta facile dove non starete fermi a riposare

Non vi darò una scheda, vi mostro cosa utilizzare i concetti all’inizio menzionati.

Io spero vivamente che dei novizi leggano l’articolo perché chi è più nuovo, ha meno convinzioni per la testa e soprattutto si da meno problemi nel provare, chi è intermedio è sempre lì, nel limbo della “ribattuta”, ha i concetti chiari ma non lo sa nemmeno lui.

Io non sto scrivendo una bibbia, sto esponendo un metodo efficace per far si che le vostre gambe si sveglino, punto.

Impostiamo delle progressioni basate sulle 4 settimane, così chi ha voglia di cambiare scheda perché si  rompe potrà farlo ma dovrà seguire le linee guida del n. di alzate

Legenda

8 x 4 = 8 Ripetizioni x 4 Serie, Prime le reps. e poi le serie.

Progressione

Dovrete applicare lo schema in basso per l’esercizio da migliorare in termini di progressione. Ogni esercizio da me consigliato avrà la dicitura a fianco.

A. Pesante, 25 alzate max. con intensità sull’1RM che vanno dal 75% al 85%

B. Volume, fino a 40 alzate, intensità che va dal 60 al 70%

C. Densità, facile le intensità saranno sotto il 65%

Esempio pratico

Sett.1

Giorno A

1. Squat 5×5 al 75% – **progressione**
2. Pressa 45^ 10 – 10 – 8 – 8 quindi 4 serie di cui la prima con 10 colpi, la seconda con 10, la terza con 8 e
cosi via
3. Hyperext. 8/12 x 3/4

Giorno B

1. Squat 5×8 oppure se non sopportate troppo il volume 5×2 con fermo isometrico in basso + 8×4 regolari
60% **progressione**
2. Squat bulgaro 10 / 20 x 4

Giorno C – l’obbiettivo della seduta C è dare un lavoro metabolico di qualità, se non sopportate le varianti da me consigliate, applicate un n. Di rep alto. Giocate come più vi pare, usate la fantasia.

1. pressa orizzontale 15×4 1’ min. rec. **progressione**
2. leg ext. ss. leg curl – 3 serie se siete spartani anche 4 **progressione**
3. wall sit 4 serie x max. se riuscite

L’esercizio numero 2 vi porterà a piangere e non sto scherzando.

Le settimane a venire saranno a progressione delle precedenti, quindi lo schema può essere lo stesso purché le percentuali salgano anche del 2%, una salita lineare, se non siete amanti della salita lineare potete innalzare semplicemente l’intensità media dell’allenamento.

Sett 2

Giorno A

La tecnica e il controllo sono molto richiesti in questa seduta

1. Squat 5×5 al 77% oppure 5×2 77% + 5×3 al 75 o 77% **progressione**

2. Pressa 45^ 10 – 10 – 8 – 8 quindi 4 serie di cui la prima con 10 colpi, la seconda con 10, la terza con 8 e cosi via

3. Hyperext.

Sett 3

Giorno A

1. Squat 6×2 77% + 2×4 82% + 5×1 80% **progressione**

2. Pressa 45^ 10 – 10 – 8 – 8 quindi 4 serie di cui la prima con 10 colpi, la seconda con 10, la terza con 8 e
cosi via

3. Hyperext. 8/12 x 3/4

Sett 4

Giorno A

Ultima settimana dove la madonna scende e vi tocca la testa

1. Squat – se siete bestie e avete un buon controllo motorio e esperienza – 5 x 5 85%. Se così non fosse, **progressione**
Lo schema applicabile 6×2 77% + 2×4 85% + 5×1 82%

2. Pressa 45^ 10 – 10 – 8 – 8 quindi 4 serie di cui la prima con 10 colpi, la seconda con 10, la terza con 8 e
cosi via

3. Hyperext. 8/12 x 3/4

Schematizzato in maniera generale:

A

**progressione**

Sett.1 5×5 75%
Sett.2 5×5 77% oppure 5×2 77% 5×3 75 – 77%
Sett.3 6×2 77% 2×4 82% 5×1 80%
Sett.4 6×2 77% 2×4 85% 5×1 82%

B

**progressione**

Sett.1 3×5 60% isocin. salita /discesa 3- 6 sec. 3×8 tempo regolare Sett.2 3×5 70% isocin. salita /discesa 3- 6 sec. 3×8 tempo regolare
Sett.3 3×5 67% isom.fermo in basso 3 – 6 sec 3×8 tempo regolare
Sett.4 3×5 60% isom.fermo in basso 3 – 6 sec 3×8 tempo regolare

C

**progressione**

Sett.1

Pressa oriz. 8×5 1 min. rec.
Leg ext. SS 10 2 min. rec x 3/4
Leg curl 6

Sett.2

Pressa oriz. 10×5 1 min. rec.
Leg ext. SS 15 2 min. rec x 3/4
Leg curl 8

Sett.3

Pressa oriz. 8×5 40 sec. rec.
Leg ext. SS 10 1.30 min rec x 3/4 serie
Leg curl 6

Sett.4

Pressa oriz. 10×5 40 sec. rec.
Leg ext. SS 15 1.30 min. rec. x 3/4 serie
Leg curl 8

Non ho complicato troppo i giorni B e C, che sono corrispettivamente:

B, schema motorio, impariamo a spingere con carichi medi, faticando ovviamente ma obbligando i muscoli a dover intervenire, non è una seduta a pompaggio o per macinare ripetizioni “a caso”, ha un senso che è:

**apprendere un movimento,
** attivarsi sotto carico: dovete obbligarvi alle varianti, isocinetiche, modificando i tempi dell’alzata,
** salita e discesa in 6 sec. o 10 sec.

applicare delle isometrie in punti critici dell’alzata, esempio:

**stop in buca, 3 – 6 sec.
**al parallelo,
**poco sopra il parallelo,

C, giorno a densità.

L’obbiettivo non è di puro pompaggio come semplice potreste pensare, in questa seduta cercheremo movimenti di qualità, migliorando la capacità di rendere denso l’allenamento, cerchiamo di svegliare i muscoli e far si che questi si prendano tutto il necessario dalla seduta stessa ma anche delle precedenti in termini di nutrienti.

Le varianti applicabili in questo giorno sono “infinite” e non sto esagerando, potete sostituire i super set con esercizi specifici, leg curl in drop set 7 – 7 – 7.

Contrazioni di picco su leg ext di 2 sec.

TUT modificati, per quanto stressanti potete pensare siano, avranno un buon impatto di recupero. Man mano che le gambe miglioreranno, automaticamente si potrà abbandonare l’approccio e
l’allenamento sarà da rivedere, ma parliamo di tempi molto dilatati in quanto da natural è normale che l’aderenza è il segreto per il miglioramento, più bravi si è nel reclutare fibra nel giorno pesante, maggior è la probabilità di abbandonare la squat nelle altre sedute per introdurre maggiori macchine e varianti.

Questo tipo di allenamento proposto per chi ha una accosciata porta a grossa specificità nell’alzata, i protocolli agganciati a 3 giorni sfortunatamente raggiungono “anche” una monotonia, bisogna diventare pian piano dei “super sayan” per annullarla, inserendo ancor più varianti nei fondamentali affinché non ci sia uno stop nell’apprendimento e nella progressione, sarà però obbligatorio aumentare la frequenza, non sono portatore della verità assoluta e i fondamentali non sono “sempre” necessari per uno sviluppo dedicato di un distretto muscolare, ma aimè sono fermamente convinto che un “neofita” o un “intermedio”, debba obbligatoriamente conoscere a fondo l’alzata di riferimento del gruppo carente, perché inseribile in ogni momento se necessario.

Per alcuni quel che ho scritto sopra è alieno, per altri un nuovo allenamento, spero vivamente che prendiate come esempio il metodo descritto sopra, non abbiate paura di bastonarle ste gambe, alcuni di Voi affermano di aver provato ad allenare le gambe in multifrequenza, ma se non si è gradi di dare una frequenza e un'intensità adeguata, è normale che ste f****** gambe non prenderanno cm, se trovate difficile il protocollo sopra menzionato allora cosa devono dire alcuni sollevatori olimpionici o PL italiani, che le gambe sono allenate ogni 12 ore, lasciando da parte i farmaci, anche più volte al giorno, un natural ha la necessità fisiologica di allenarsi molto, questa lancia va spezzata in quanto gli adattamenti veri e puri si consolidano migliorando ogni giorno e allenandosi ogni giorno, il riposo ci va certo, ma siamo così speciali da dover far riposare un muscolo 7/10 giorni prima di riallenarlo?!

Se siete convinti di questo, beh… continuate per la vostra strada… ma lo specchio è la risposta.

PS: per chi proverà la progressione, se non vi trovate con le % di carico, abbassatele del 2% su tutto il programma.

Matteo Anastasia

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