Quante serie fare per l'ipertrofia? E' la domanda che tutti ci siamo fatti, quindi preparati a leggere tutto. Vince Gironda o Serge Nubret facevano moltissime serie, tanto volume. L'allenamento di Mike Mentzer invece prevedeva pochissime serie. Dove stà la verità?
Tutti e due avevano ragione perchè a parità di gradi allenamento (erano tutti atleti avanzati) poche serie, quindi poco volume, impongono una altissima intensità almeno a cedimento muscolare ma più spesso oltre: mentre più serie, quindi molto volume, impongono la lontananza dal cedimento muscolare.
A scanso di equivoci, il fattore determinante comune è il livello “avanzato” di tutti perchè altrimenti tra principianti, intermedi e avanzati la situazione cambia, ma lo scoprirai a fine articolo.
Inoltre, allenarsi a cedimento o meno, può inoltre far cambiare i risultati (specialmente dettati dal range di ripetizioni) e far propendere l'asticella più verso l'ipertrofia miofibrillare o quella sarcoplasmatica. Ma non vorrei dilungarmi troppo.
Il volume di allenamento è fatto dalle serie x le ripetizioni nella singola seduta o in un periodo di tempo.
In un programma di allenamento per il bodybuilding tenere conto del volume è una buona cosa per portare avanti la periodizzazione.
Panoramica degli studi
Ci sono decisamente molti studi ben riassunti nel libro “Training for Hypertrophy” di Chris Beardsleyche che analizzano quanto volume fare: poi però alla fine dell'articolo vedremo le considerazioni pratiche perchè alla fatidica domanda “quante serie devo fare” si può rispondere in molti modi.
Studi in cronico che misurano gli effetti delle variabili sulla ipertrofia, tra cui il volume, sono pochi e rari.
Inoltre, ci sono vari problemi associati a questa area della letteratura, in particolare quelli per cui i guadagni in ipertrofia sono molto più piccoli dei guadagni di forza e che tali guadagni tendono a mostrare un grande quantità di variabilità tra i soggetti (ad esempio Hubal 2005).
Inoltre, gli studi tendono a coinvolgere relativamente pochi soggetti e per breve durata. Questi fattori indicano che il rischio di errore di tipo e II (mancata identificazione di significative differenze ) è elevato negli studi cronici, come Krieger 2010, ha rilevato in una recente meta-analisi.
Krieger ha osservato che esiste il rischio che, se gli studi sono costantemente eseguiti riportando effetti non significanti su una variabile, questo potrebbe portare a una falsa impressione dei veri effetti di questa variabile.
Questo è all'origine della meta-analisi, al termine della quale si è concluso che più set sono associati con il 40% di maggiori dimensioni dell'ipertrofia rispetto ai singoli gruppi, sia in persone non allenati che in quelle allenate. Tuttavia, Fisher 2012 ha fatto una critica dettagliata della meta-analisi di Krieger.
Fisher ha suggerito che la meta-analisi non ha il controllo e non analizza lo stato di allenamento dei soggetti interessati,che, come osservato in precedenza potrebbe fare un differenza marcata per la capacità di aumentare la massa muscolare nel breve termine.
Fischer inoltre ha proposto che i differenti carichi relativi sono stati utilizzati negli studi , in un range fra 6 – 8RM fino a 15 ripetizioni.
Fisher esorta i ricercatori anche a prestare ulteriori attenzioni quando compiono meta-analisi.
Volume e ipertrofia
I seguenti studi in cronico hanno esplorato gli effetti di volumi differenti sia su esperti che su atleti inesperti . Questa analisi è divisa in due sezioni. La prima sezione è fatta di otto studi inclusi nella meta-analisi di Krieger.
La seconda sezione riguarda quelle prove che sono state pubblicate in seguito a quella meta-analisi.
Galvao 2005 ha eseguito uno studio randomizzato in 28 uomini e donne di età compresa tra 65-78 anni.I soggetti sono stati assegnati ad un gruppo di 1 set o ad un altro per 3 set e entrambi i gruppi hanno eseguito un allenamento con una resistenza progressiva composta da sette esercizi per i gruppi muscolari principali sia della parte superiore del corpo che inferiore due volte alla settimana per 20 settimane con un carico da 8RM. I ricercatori hanno riferito che non vi era alcuna differenza tra i gruppi per quanto riguarda le variazione nella composizione corporea
Marzolini 2008 ha valutato l'allenamento con i pesi,in gruppi ad 1 set o a 3 , se combinato con l'allenamento aerobico in 72 soggetti con malattia coronarica, anche se solo 53
soggetti con un'età media di 61 ± 2 anni hanno completato il protocollo. Il gruppo a 3-set ha aumentato la massa magra non significativamente maggiore rispetto al gruppo ad 1 set
McBride (2003) ha confrontato gli effetti di un programma di 12 settimane in due gruppi divisi a 1 set o 6-set di 28 maschi e femmine non allenati,per due volte a settimana, la
massa corporea delle gambe e delle braccia è stata misurata. I ricercatori non hanno trovato significative differenze nei guadagni di massa magra per le gambe o le braccia.
Munn (2005) ha confrontato gli effetti sulla circonferenza del braccio nella prima fase di allenamento con i pesi, con 1 o 3 set e con velocità sia veloce che lenta. Essi hanno scoperto che 3 serie hanno prodotto miglioramenti nella forza rispetto ad 1 set ma non è stata trovata alcuna significativa differenza tra i gruppi per la circonferenza del braccio
Ostrowski (1997) ha studiato gli effetti di differenti volumi (1 set contro 3 set) di allenamento con i pesi sulle dimensioni del muscolo nel corso di un periodo di 10 settimane in 27 maschi con 1 – 4 anni di esperienza con i pesi, allenamento 4 volte a settimana.
Gli ultrasuoni sono stati utilizzati per misurare i distretti muscolari. I ricercatori hanno segnalato che non vi erano significative differenze tra i gruppi,anche se si sono registrati aumenti significativi nella sezione trasversale dei vari distretti in ciascuno dei gruppi.
Rønnestad (2007) ha confrontato gli effetti di un singolo set o 3 set di allenamento con i pesi per l'ipertrofia in 21 maschi non allenati, allenamento di 3 giorni alla settimana per 11 settimane con carichi di 7 – 10RM. Si è constatato che la sezione trasversale della coscia è aumentata di più nel gruppo a 3 set rispetto al gruppo ad 1 set (16 vs 8%), ma non c'erano significative differenze tra i gruppi per quanto riguarda la sezione trasversale del trapezio superiore.
Rhea (2002) ha osservato i gruppi con 1-set e 3 set di allenamento con i pesi in 16 giovani maschi allenati, allenamento 3 giorni a settimana per 12 settimane sulla panca e leg press con carichi da 4 – 8RM . Tuttavia, nessuno dei due gruppi ha avuto cambiamenti significativi
Starkey (1996) ha valutato gli effetti di volumi differenti di allenamento sullo spessore del muscolo in 10 soggetti sani non allenati con un allenamento 3 volte alla settimana utilizzando un set o tre set che sono stati eseguiti a fatica con 8 -12 ripetizioni per un periodo di 14 settimane.
Prima e dopo l'allenamento, i ricercatori hanno valutato lo spessore muscolare in vari punti lungo la gamba usando gli ultrasuoni.
I ricercatori hanno scoperto un aumento dello spessore del muscolo per entrambi i gruppi nei muscoli quadricipiti sia per il gruppo ad 1-set che a 3 set.
Dalla recente meta-analisi eseguita da Krieger, ci sono stati almeno tre ulteriori studi sugli effetti del volume sull'ipertrofia, in varie popolazioni, come segue:
Bottaro (2011) ha confrontato gli effetti dell'allenamento con i pesi e il volume sugli adattamenti dei gruppi muscolari nei giovani maschi, assegnati in modo casuale in due gruppi, uno che ha eseguito 3 set di estensione del ginocchio e 1 set di flessione del gomito o 1 set di estensioni del ginocchio e 3 set di flessione del gomito, con un allenamento 2 giorni a settimana per 12 settimane.
l ricercatori hanno scoperto che lo spessore del muscolo del flessore del gomito è aumentato significativamente per entrambi i gruppi, mentre le modifiche nello spessore del muscolo quadricipite non erano significativamente differenti per entrambi i gruppi. Essi hanno scoperto che, anche se non ci fossero differenze significative tra i gruppi, c'è stato un tendenza non significativa per il gruppo con un volume superiore.
Sooneste (2013) ha studiato i vari effetti sull'ipertrofia nelle braccia dello stesso soggetto con volumi di allenamento differenti (1 o 3
set) in 8 sedentari, non allenati giapponesi . l soggetti sono stati allenati 2 volte a settimana per 12 settimane con curl seduti con il 80% di 1RM. I ricercatori hanno riferito che il gruppo che eseguiva il protocollo con 3-set ha aumentato la sezione trasversale significativamente di più rispetto al protocollo ad 1 set.
Radaelli (2013) ha confrontato gli effetti di basso e alto volume di allenamento per la forza dello spessore muscolare della parte superiore e inferiore del corpo in 20 donne sane, più anziane.
I soggetti sono stati randomizzati in due gruppi: a basso volume e ad alto volume, dove il gruppo a basso volume ha eseguito 1-set di ogni esercizio, mentre il gruppo ad alto volume eseguita 3- serie di ogni esercizio, 2 volte a settimana per 13 settimane. I ricercatori hanno scoperto che tutte le misurazioni dello spessore del muscolo della parte superiore e inferiore del corpo era aumentata in modo simile in entrambi gruppi. Tuttavia, c'è stata una tendenza non significativa per il gruppo ad alto volume rispetto al gruppo a basso volume
Volume o Intensità?
In sintesi, da tutti gli 11 studi per valutare la differenze tra basso e alto volume di allenamento per l'ipertrofia, 3 hanno trovato benefici statisticamente significanti a favore del maggior volume, 7 hanno trovato differenze non significative nell'utilizzo di maggior volume (che possono o non possono essere causa di un errore di tipo II), e 1 studio non ha trovato alcun beneficio utilizzando un volume piu alto, anche se questo studio ha utilizzato forse il metodo di misurazione più inaffidabile per l'ipertrofia (circonferenza del braccio).
Nei soggetti gia allenati, gli unici 2 studi che sono stati effettuati finora non hanno trovato significativi benefici nell'utilizzo di un volume maggiore (che di nuovo può o non essere a causa di un errore di tipo II).
In conclusione, l'utilizzo di più set per raggiungere un maggior volume di allenamento sembra portare ad una maggiore ipertrofia rispetto all'uso di singole serie o un volume inferiore di allenamento.
Tuttavia, la letteratura è afflitto da una mancanza di studi di qualità con potenza statistica sufficiente e questa conclusione si base solo su prove pressoché indiziarie.
L'allenamento con più set sembra dare una maggiore ipertrofia, indipendentemente dallo stato di allenamento ed età. Inoltre, sembra esserci una risposta tanto maggiore tanto è l'aumento di volume anche se non è chiaro fino a che punto questo possa aumentare.
Infine, la legge dei rendimenti decrescenti sembra applicarsi all'allenamento per l' ipertrofia:
il primo set può essere il più importante e ogni set successivo dare uno stimolo minore. Logicamente direi anche, la stanchezza allontana serie dopo serie progressivamente dal cedimento.
Volume spazzatura
E' tutto quel volume fuori soglia di intensità, stancante, ma non allenante. E' il troppo che stroppia. Vedi l'articolo qua.
Quante serie fare per l'ipertrofia?
Da quello che si legge, non si capisce. Ed è qui che la pratica viene in soccorso.
Quante serie fare dipende da chi le fa (dalla sua capacità di esprimere intensità), dalla tecnica che utilizza, con quanto carico vengono fatte (lontananza dal cedimento reale muscolare), di quali esercizi stiamo parlando (volume su un curl bilanciere non ha lo stesso impatto del volume su uno stacco).
Inoltre dipende da come si riesce a riposare (qualità del sonno), da quanto si mangia (se si è in massa o in definizione), da quali strumenti si usano perchè l'uso di manubri e bilancieri, quindi pesi liberi, permette generalmente meno serie rispetto all'uso di macchine (logorio delle articolazioni).
Come si vede le variabili sono molto ma per tirare le fila e dire un numero preciso ma facciamo una distinzione del tutto pratica.
Principianti: piu di 15
Intermedi: 10-15
Avanzati: meno di 10
Queste serie se vai a cedimento.
Se non vai a cedimento, possono tranquillamente cambiare, ma quel punto diventa tutta una fase di test, da scoprire e interpretare in base ai risultati.
Questo in linea di massima con le diverse sfumatura sulla base delle variabili di cui sopra. A questo si aggiunge l'uso o il non uso del cedimento muscolare che per un principiante è impossibile raggiungere mentre diventa più facile essere raggiunto da un avanzato.
Un principiante è molto meglio vada a cedimento, rispetto ad un avanzato.
Poi nel mezzo ancora c'è da scoprire il proprio punto di partenza e valutare quello che fa una differenza incredibile, cioè la tecnica di esecuzione degli esercizio, anche perchè ciò che fa crescere non sono i numeri ma la tensione progressiva sulle fibre muscolari che devono crescere per mesi ed anni.
Se in questo articolo non c'hai capito niente e ancora sei dubbioso su “quante serie devo fare” è normale. E' capitato a tutti e tutti abbiamo sbagliato per anni e fatto errori. Qualcuno si è corretto a forza di sbagliare, qualcun altro è una vita che sbaglia e o ha cominciato a doparsi o a rinunciato.
Se tu vuoi migliorare fisicamente, il più velocemente possibile, sbagliando il meno possibile, imparando il più possibile, contattami e vedi le testimonianze dei risultati raggiunti.
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