La panca piana nel bodybuilding è un esercizio che tutti hanno fatto nella loro vita.
Col bilanciere o con i manubri, inclinata o declinata, la panca piana nel bodybuilding è sempre presente.
Se pensa allo sviluppo dei muscoli, quando si pensa all'allenamento dei pettorali, si pensa alla panca piana. Probabilmente non c'è un esercizio cosi usato e abusato, come la panca piana, sopratutto nel bodybuilding.
La diatriba che più spesso anima le conversazioni in palestra è se esiste una panca piana per il bodybuilding o una panca piana per il powerlifting.
L'esecuzione della panca piana
Per affrontare il discorso sull'esecuzione della panca piana serve anzitutto parlare di forza.
La forza passa necessariamente dalla tecnica e dall'esecuzione, dai gomiti, dalla presa, dalle scapole, dal dorso, dalla posizione dei piedi.
Questo avviene ancora prima di un qualsiasi programma di allenamento volto allo sviluppo del petto e non.
Prima di fare tutto, serve sapere fare la panca piana e l'esecuzione parte dalla presa del bilanciere e del modo con cui afferrarlo.
La panca piana e pettorali
Quasi tutte le persone pensano che la panca piana sia un esercizio per il petto, ma non è proprio cosi e soprattutto non è il solo, anche i piegamenti a terra sono da rivalutare.
Ora guardatevi la mano. Chiudetela a pugno.
Ora che è chiusa col dorso della mano rivolto verso l'alto muovete il dito indice per indicare qualcosa.
Facendo questo movimento banale avete mosso almeno un paio di muscoli estensori di cui uno proprio dell'indice.
Cosa dimostra questo? questo è un banalissimo, semplicissimo esempio per cui associare la panca piana allo sviluppo del petto è un errore.
La panca piana è un esercizio per lo sviluppo del petto? si, ma c'è molto molto altro. Questo significa già da adesso la visione della panca piana nel bodybuilding per lo sviluppo ipertrofico del pettorale, comincia a vacillare.
La panca piana per un powerlifter serve a gareggiare tentando di battere un record, ad un lottatore invece a far potenziamento per spingere l'avversario, ad uno che vuol divertirsi la panca piana serve a spostare dei chili, ad un altro per avere trasfert dal bilanciere ai manubri e via dicendo.
Tutto ciò significa che l'esercizio della panca piana è coinvolge molti muscoli, pettorale, deltoide, tricipiti, bicipiti, dorsale, addome, trapezio, addome, ed è chiaro che ci sono muscoli più o meno coinvolti.
Fa sorridere quando si leggono discussioni per cui un esercizio viene eseguito in un modo piuttosto che in un altro perché cosi facendo si isolerebbe un muscolo.Tutto ciò vale anche per la panca piana.
E' una cosa semplicemente impossibile creare l'isolamento di un muscolo, ancora meno, con un esercizio cosi complesso come la panca piana.
Allargando la presa succede ancora altro, stringendola altro ancora. Queste variazioni possono influire sullo sviluppo del petto?
Lasciamo la risposta in sospeso.
L'arco sulla panca
Sfogliando il libro DCSS, di Paolo Evangelista, c'è un capitolo interamente dedicato alla panca piana.
Vi consiglio caldamente di possedere questo libro. E ordinabile a questo link.
Il sunto del capito è questo: ogni persona ha la possibilità di effettuare un arco in base alle proprie caratteristiche e la mobilità della schiena può essere anche essa una cosa che può essere allenata.
L'arco nella panca piana serve a ricercare un assetto che permette di usare il pettorale nella sua configurazione meccanica migliore ed è inutile fare distinzioni tra panca da bodybuilding e panca da powerlifting. I motivi sono i seguenti:
L'accentuazione dell'arco nella panca piana, visto da chi si trova esterno al praticante, salvo mobilità molto allenate non sarà visibile, non noterà contorsioni strane, noterà solo un archetto niente di particolare.
Il buon Michele (che si occupa e studia medicina riabilitativa e di allenamento per la forza) ci ha fatto da cavia ed aggiunto la didascalia all'immagine:
Osserviamo le immagini e leggiamo la didascalia.
“Qui non faccio l'arco. Noterete che fisiologicamente sono comunque leggermente separato dalla panca nel tratto dorso lombare.
Mi sto sforzando di non farla, eh. Perché il mio schema motorio è strutturato.
Notate le spalle per forza di cose più alte, l'addome e il torace “sgonfi”, l'omero neutro tendente all'intrarotazione ”
“Questo è un “mezzo arco”, la fase concentrica dove non cerco attivamente il setting migliore”
“Questa è un'eccentrica in cui non spingo con i piedi e non sono settato al meglio (non cerco attivamente l'adduzione di scapole e il dorso non è attivo. Perdo un po' la spinta (gomiti)”
“Mio arco NATURALE, ALLENATO.
Sto spingendo, notate il dorso attivo ne setting ma anche nella dinamica del gesto”
“Altra prospettiva del mio setting migliore: Notare le spalle, l'angolo del ginocchio. Il gomito esce leggermente in extra, cosa impossibile senza una buona adduzione/depressione”
“Eccentrica con corretto setting.
Si nota il reclutamento attivo, anche al fermo, del dorsale. Ci si trova in spinta, il torace e l'addome sono solidi e gonfi
Questa è l'esecuzione della panca piana
L'esecuzione della panca piana è quella che vedete in foto per due motivi:
1) è cosi codificata
2) questo assetto permette una spinta ottimale ed in sicurezza per coinvolgere i muscoli (chi più chi meno durante l'esercizio) .
Abbiamo lasciato in sospeso una domanda:
Arco e ipertrofia
Il dott. Marco Testa ci ha scritto:
Permettetemi un ragionamento. Enfatizzare l'arco, è vero, riduce il rom.
Ma porta a due cose:
-Permette una più esasperata adduzione delle scapole, che porta in pre-stiramento il pettorale.
-consente di caricare di più.
Ora, prendiamo questi 2 fattori e uniamoli: l'arco permette di caricare più peso in un situazione in cui il pettorale (partendo da in pre-stiramento) può esprimere più forza.
Quindi sostanzialmente permette di aver maggiore tensione meccanica sul pettorale.
Questo a livello di risposta ipertrofica può essere un gran vantaggio.
Al contrario, la riduzione del rom può essere, in termini di ipertrofia, un fattore limitante perché toglie parte del rom. Va però considerato che la parte di rom che viene eliminata è quella dove già il pettorale sarebbe in accorciamento, quindi potrebbe esprime comunque poca forza.
Considerato dunque quanto detto, io penso che fare l'arco possa dare vantaggi anche in termini di ipertrofia
(Non ho studi che dicano se l'arco dia vantaggi/svantaggi a livello di ipertrofia, ma è un semplice ragionamento che parte dalla biomeccanica e dalla fisiologia muscolare, prendetelo per quello che è).
Conclusioni
La panca piana, che sia eseguita nel bodyuilding o meno non è un esercizio per il petto e parlare di esercizi di isolamento non ha senso anche perché i meccanismi dell'ipertrofia muscolare sono oramai noti alla comunità scientifica.
L‘arco della panca piana non è dannoso e non svilupperà di più o di meno il petto.
Per l'allenamento dei muscoli pettorali, ci sono esercizi alternativi ed accorgimenti in base alla conformazione fisica del soggetto, ma la panca piana, l'arco e la sua esecuzione, per i motivi sopra citati è come detto.
Il ricercatore, powerlifter, bodybuilder, Lyne Norton ha anche lui fatto un video in merito con la guida, in inglese, allegata.
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