Allenamento

La periodizzazione dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare 1/2

La periodizzazione dell'allenamento è la base fondamentale imprescindibile per poter avere risultati degni di nota a lungo termine.

L'ipertrofia è l'obiettivo e per raggiungerla ma non è sufficiente la classica scheda per la massa copiata o presa gratis chissà dove. Conosce le caratteristiche che deve avere una scheda per la palestra è vitale, ma la scheda da sola non serve a niente.

Serve una periodizzazione dell'allenamento pratica che si base sulle basi teoriche per la programmazione dell'allenamento che nel tempo che consenta di avere dei risultati duraturi e continui.

Periodizzazione per l'ipertrofia

La periodizzazione è stata definita come la pianificazione metodica e la strutturazione del percorso di allenamento che coinvolge una sequenza logica e sistematica di variabili multiple di allenamento:

Intensità
Volume
Frequenza
Recupero
Esercizi

in modo mirato, per ottimizzare i risultati e la prestazione.
La periodizzazione dovrebbe concentrarsi non solo sulle prestazioni, ma anche sulla prevenzione degli infortuni dell’atleta.

L’argomento è ampio e molto complesso, ci sarebbero interi libri da scrivere. Io mi limiterò a fornirvi le basi necessarie per approcciare in maniera metodologica alla periodizzazione. Il tutto in una serie di tre articoli.

Importante: La periodizzazione non deve essere considerata una banale strategia di variazione semplice dell’allenamento,ma sequenziamento e integrazione di diverse variabili che coinvolgono non solo il volume e l’intensità adeguata ma anche la frequenza, periodi di recupero o la densità ed esercitazioni di specializzazione.

In questo modo l’obiettivo principale della periodizzazione sarà quello di ottenere i risultati desiderati e guadagni per il momento desiderato.

In poche parole: Senza periodizzazione dell'allenamento non si ottiene nulla!

La manipolazione appropriata di tutte le variabili dell’allenamento deve essere considerata a tutti i livelli nell’ambito del processo di formazione

Allenamento (giorno per giorno)
microciclo
mesociclo
macrociclo (anno)
piano di formazione pluriennale

e la sua variabilità non dovrebbe mai essere eccessiva o applicata in modo casuale, anzi deve essere introdotta considerando l’interrelazione e il sequenziamento di ciascuna variabile della formazione stessa.

L’approccio alla periodizzazione si basa sul seguente principio:

Creare un piano di allenamento costituito da specifici periodi di tempo correlati tra loro che sono strutturati per soddisfare gli obiettivi specifici.

Questa procedura offre l’opportunità di un metodo organizzato per tutta la durata della formazione, vale a dire che offre la possibilità all’interno dell’arco di tempo della periodizzazione di organizzare i microcicli, mesocicli e macrocicli. Oltre a questo, esistono dei cicli più estesi come per le Olimpiadi o cicli quadriennali che considerano un lungo tempo di preparazione per gli atleti.

Piano annuale

Macrociclo

Si intende una singola stagione competitiva. Un macrociclo comporta una serie di mesocicli che, in aggiunta possono essere assegnati a periodo o specifiche fasi:

preparatori (generali e specifico)
competitivi
di transizione

In alcuni casi, come nei programmi olimpici i macrocicli sono strutturati per contenere l’intera stagione di allenamento. Pertanto, non è un piano di allenamento strettamente annuale. Ad esempio, alcuni sport come il nuoto o la boxe possono contenere più stagioni o macrocicli sul calendario annuale.

Fase preparatoria

In base alla lunghezza del macrociclo, tipo di sport e livello dell’atleta, questa fase può durare per più di 2 fino a 6 mesi. Anche se questa fase è di solito suddivisa in una preparazione generale e specifica, entrambe le fasi devono essere sempre considerati come una sola unità.

La fase preparatoria generale è finalizzato a fornire fondamenti fisici e il condizionamento tecnico

resistenza di base
la resistenza
la flessibilità
la capacità motorie di base

al fine di sostenere l’ulteriore sviluppo delle capacità specifiche e le abilità motorie. In generale per gli atleti più avanzati questa fase ha meno rilevanza rispetto ai meno preparati.

La fase preparatoria specifica si propone di tradurre i guadagni di fitness precedentemente stabiliti in caratteristiche molto specifiche di prestazione. Questa sottofase è focalizzata a sviluppare le capacità sportive specifiche mantenendo il generale andamento conseguito nella precedente fase generale. La sua lunghezza è più lunga negli atleti ad alte prestazioni.

Fase competitiva

Serve a sviluppare le specifiche competenze, quindi ci sarà un intensificazione dell’attività a favore del potenziamento della abilità motoria utile alla competizione stessa.

Fase di transizione

È la struttura di collegamento cruciale utilizzato per il ponte tra macrocicli in cui gli atleti hanno la possibilità di recuperare dal macrociclo precedente. Gli atleti non dovrebbero interrompere completamente la loro formazione, ma ridurre il carico e ridurre al minimo l’accento sulle competenze specifiche. In generale, questo fase dura da 2 a 4 settimane.

Mesociclo

Contengono i microcicli i quali possono servire come unità ricorrenti nel corso di un periodo di diverse settimane.

Mentre il mesociclo configura il periodo minimo richiesto di tempo necessario per produrre un adattamento misurabile e relativamente stabile, questo speciale periodo è stato anche denominato denominato ciclo biologico di adattamento.

Un ciclo biologico configura le unità funzionali della stagione che di solito comportano tra 4 e 6 settimane: microcicli.

Ogni microciclo all’interno di ogni particolare mesociclo dovrebbe avere i propri obiettivi specifici, che devono essere costantemente integrati con l’obiettivo generale di tutta la fase del mesociclo stesso. Pertanto, il mesociclo comporta l’unita di tempo per identificare i vari periodi della periodizzazione.

Microciclo

Questa struttura ha obiettivi molto specifici che servono come base per il raggiungimento degli obiettivi stabiliti del mesociclo. Un microciclo prevede una serie di sessioni di allenamento opportunamente interrelati al fine di raggiungere uno o più obiettivi specifici.

È generalmente accettato che un microciclo può variare da pochi giorni a 14 giorni di lunghezza, la lunghezza più comune è 7 giorni. La durata microciclo comunque dipenderà dalla sua caratteristica.
Il moderno fondamento scientifico delle scienze sportive supporta i criteri con cui l’organizzazione dell’intero processo di formazione dovrebbe essere progettato sulla base di obiettivi specifici che gli atleti sono tenuti a raggiungere.

Ricapitolando:

Distinguiamo tre unità fondamentali dell’allenamento: macrociclo, mesocicli, e i microcicli.
Il periodo preparatorio di solito comporta due fasi (generale e specifico) ciascuno dei quali può comportare tra uno o due mesocicli assegnati per raggiungere diversi condizionamento o risultati tecnici.
I mesocicli di solito sono composti da 3 a 5 microcicli di cui quello finale serve come recupero e fase di restauro. Ci sono diverse forme di combinazioni microciclo o paradigmi di carico a disposizione, ma questi possono essere sviluppate nel tempo in base sul rapporto allenatore / atleta e comprensione dell’adattamento allo stress di allenamento.

Nel modello 2:1 l’aumento progressivo del carico è per due microcicli ed è seguito da una progressiva diminuzione del lavoro nella fase successiva
Il modello 3:1 mostra un progressivo aumento dei primi tre microcicli seguiti da una drastica riduzione del carico. Questo modello è il più popolare carico paradigma. Il carico di lavoro aumenta progressivamente attraverso i primi tre microcicli e diminuisce durante il quarto con lo scopo di recupero. Il microciclo di recupero riduce la fatica e quindi permette adattamenti che si verificano in tutto il mesociclo complessivo.

Questa struttura serve a favorire l’espressione della supercompensazione durante il successivo quinto microciclo. A seconda della quantità di fatica accumulata durante i primi tre microcicli,e poi il quarto per il recupero, è possibile includere un quinto microciclo che coinvolge 2-3 giorni per

valutare le prestazioni degli atleti
i risultati ottenuti dal quinto microciclo possono essere utilizzati per stabilire e progettare gli obiettivi dei programmi di formazione per il mesocicli successive

Con questo monitoraggio metodico si indica oggettivamente lo sviluppo e l’andamento del progetto di formazione, che consente agli allenatori di quantificare l’efficienza e dare una motivazione all’atleta.

Considerando i mesocicli come un periodo chiave in cui gli effetti misurabili possono essere valutati, solo dopo aver acquisito una maggiore comprensione di come un atleta si adatta e risponde allo stimolo allenante applicata in base a

carico
volume
intensità
frequenza
durata

un allenatore sarà in grado di stabilire un obiettivo realistico per la fase successiva e designa il metodo di “addestramento” più appropriato per i mesocicli successivi.

Tale procedura dovrebbe consentire una connessione mesociclo coerente in cui il risultato raggiunto alla fine di ciascun ciclo biologico fornisce la struttura e un sostegno ulteriore per l’aumento delle prestazioni negli atleti. Pertanto, il successo del processo di formazione nel complesso dipenderà da una piena comprensione degli obiettivi e l’uso della metodologia più appropriata plasmata sul soggetto.

Vedere l'articolo sul programma di allenamento per imparare come creare un programma e progredire.