Ciò che vedrete è un programma di allenamento che non vuole essere la classica scheda di massa fine a se stessa, ma un programma di allenamento da fare in palestra, con una sua struttura. E' un programma, non una scheda, che ha dato soddisfazione anche ai miei clienti.
Chiaramente è un esempio, non uno schema fisso scolpito nella pietra.
Puoi provarlo anche tu nel caso tu sia completamente spaesato, piuttosto che brancolare nel buio e se ancora non hai il coraggio di avventurarti nella periodizzazione dell'allenamento.
Si, questo programma vi farà aumentare la massa muscolare, e la forza muscolare, purché si segua una dieta adeguata.
Programma per sviluppare massa
Il programma di allenamento si svolge su 5 settimane, in totale sono tre schede:
– Una prima fase di carico di lavoro di 3 settimane
– Una seconda fase di intensificazione di 2 settimane
– Una terza fase di scarico attivo ma allenante 1 settimana
L'obiettivo della prima fase è quella di creare adattamenti solidi da sfruttare nel periodo successivo. Parliamo di basi che comprendono sia adattamenti per lo sviluppo della forza, sia adattamenti ipertrofici.
L'obiettivo della seconda fase è quello di intensificare il lavoro, creare stress metabolico, migliorare la resistenza e la qualità muscolare.
Nell'ultima fase, il carico di lavoro va a diminuire pur garantendo miglioramenti.
Quanto verrà indicato rappresenta le serie allenanti, resta da aggiungerci il riscaldamento.
Prima fase
Durata 3 settimane
Allenamento A
Panca piana bilanciere
Stacco da terra
Rematore bilanciere
1 esercizio a scelta per la parte alta del corpo: 5-6 x 5-6
Allenamento B
Squat
Military press
Trazioni
1 esercizio a scelta per la parte bassa del corpo 5-6 x 5-6
Allenamento C
Panca piana bilanciere
Squat
Trazioni
1 esercizio a scelta per la parte bassa del corpo 5-6 x 5-6
Serie e ripetizioni: 5-6 x 3-4 rip , a buffer di 1-2
Recupero: circa 2 minuti
Possibilità di cedere nell'esercizio a scelta
Seconda fase
Durata 2 settimane
Allenamento A
Panca piana bilanciere 5×5
Piegamenti agli anelli\panca inclinata manubri\paralle\piegamenti su rialzi 5×5 *
Rematore bilanciere 5×5
Trazioni\lat machine 5×5 *
Curl manubri seduto su panca 4×8
Allenamento B
Squat 5×5
Pressa 5×5 *
Stacco\stacco sumo o mezzo stacco 5×5
Military press 5×5
French press manubri\bilanciere 4×8
Allenamento C
Stacco 5×5
Panca piana manubri 5×5 *
Trazioni 5×5 *
Alzate laterali fin sopra la testa
Pullover 4×8
Gli esercizi contrassegnati con l'asterisco servono a lavorare con carichi grandi ma allo stesso tempo a rendere l'allenamento più denso.
Si deve usare un carico che permetta 8 ripetizioni, fare 5 ripetizioni, fermarsi 20 secondi e ripartire. Solitamente alla quinta serie si arriva al cedimento. E' la classica serie interrotta massaroniana.
Gli altri 5×5 sono con carico crescente, partendo da circa il 70% dei 5RM fino ad arrivare a cedere tecnicamente all'ultima serie dell'ultima ripetizione.
Il recupero lo possiamo tenere a circa 1 minuto.
Terza fase
Durata 1 settimana
Allenamento A
Panca piana bilanciere
Stacco da terra
Rematore bilanciere
1 esercizio a piacere per la parte alta del corpo
Allenamento B
Squat
Military press
Trazioni
1 esercizio a scelta per la parte bassa del corpo
Allenamento C
Panca piana bilanciere
Squat
Trazioni
1 esercizio a scelta per la parte bassa del corpo
Stessa sequenza degli esercizi come nella prime tre settimane. Non c'è un motivo specifico, si può anche cambiare.
Nei primi 3 esercizi principali svolgere 3-4 serie da 4-5 ripetizioni con un carico inferiore rispetto a quello usato nelle prime 3 settimane.
Nell'esercizio a scelta divertirsi.
Recuperi ampi. Evitare di cedere
Per chi è carente di polpacci un consiglio è quello di allenarsi seguendo allenamento dei polpacci più specifico
Per l'allenamento il core invece una o due volte a settimana, privilegiando esercizi di isometria come il plank.
Considerazioni
Queste tre schede, che coprono 5 settimane, rappresentano un programma di allenamento da svolgere in palestra. Non sono un allenamento definitivo ne risolutivo e non può essere svolto a ripetizione per l'infinito, anche perché diventerebbe noioso.
Non confondetele con singole schede perché tra di loro sono legate da un filo logico. In alternativa è possibile costruirsi la propria scheda di allenamento e di inserirla nel programma, secondo le linee guida.
Ciò che avete visto è consigliato per coloro che hanno voglia di muovere tanto peso, divertirsi e chiaramente metter su nuova massa muscolare, a patto che la dieta supporti la mole di lavoro.
Se siete persone condizionate, che sanno fare gli esercizi, che hanno già smosso un po di ghisa allora vi potete divertire, altrimenti, lasciate pure perdere, che probabilmente è troppo, ma allo stesse tempo evitate quelle schede di massa muscolare, praticamente a caso.
Questo programma di allenamento, con una dieta adeguata, vi regalerà soddisfazioni e ovviamente, massa muscolare.
Un altro programma di allenamento interessante è anche il P.H.A.T oppure il più classico Bill Starr.
Buon allenamento!
Raccontateci come è andata!
Per migliorarti Scopri il Servizio di Personal Trainer Online
P.IVA: IT 02313270502