Il pullover è uno di quegli esercizi che non si è mai capito che cosa allena, a cosa serve.
Sicuramente è sottovalutato sopratutto perchè ha bisogno di feeling per essere seguito al meglio senza infortunarsi alle spalle per non parlare di carichi adeguati.
A respirazione invertita, cioè con l'espirazione in fase eccentrica ed inspirazione in concentrica è ottimo per contrastare l'atteggiamento cifotico. Lo vedremo meglio più avanti.
Allena di più il petto o il dorso?
Il petto. Il dorso viene dopo, ma sarebbe molto limitativo vederlo solo come un esercizio di questo tipo.
Esecuzione
L'esecuzione del pullover può essere varia. Almeno è quello che si vede in palestra. Ortogonali alla panca, col bacino basso. Sdraiato sulla panca e piedi a terra. La migliore è stare sdraiato e non col bacino alto in modo da tenere rilassati i retti dell'addome per permettere l'espansione del torace.
Gomiti relativamente stretti per minimizzare il rischio di lussazione delle spalle anche a gomiti piu larghi l'intervento del dorsale sarebbe maggiore (ma non conveniente visto il carico relativamente basso e lo svantaggio articolare dovuto alla minore mobilità).
Può essere fatto col manubrio, con i manubri col bilanciere EZ (la versione preferita di Arthus Jones). I motivi per farlo sono molti e vediamo di scoprire i principali.
Correttore posturale
Come si vedrà nell'articolo dedicato al gran dentato la testa in avanti può o non può dare dei problemi articolari alle tue spalle, in ogni caso una cosa è certa: è maledettamente antiestetico e trasmette aggressività all'interlocutore nel sottile messaggio del linguaggio del corpo.
Una persona con la “testa sulle spalle” dovrebbe avere la linea dell' asse delle orecchie direttamente sopra quella del deltoide: in questa foto puoi notare il disallineamento marcato.
Respirazione toracica affannosa
Nella posizione sopra la ragazza troverà alquanto difficile respirare profondamente con il torace. In questa postura gli scaleni hanno il loro punto fermo sulle prime coste invece che sulle vertebre cervicali, questo significa che le coste non possono essere sollevate perchè risultano inamovibili, bloccate dal piccolo pettorale.
Nel caso in cui si facciano grossi sforzi la respirazione toracica necessaria in queste occasioni sarà completamente compensata dietro, nella zona delle vertebre toraciche, e a livello addominale.
L'efficacia di tale adattamento non è uguale a quella ottenibile con postura corretta, quindi ti sembrerà vagamente di essere in affanno se sei in debito di ossigeno per un esercizio. Ovviamente se facessi una seduta di terapia miofasciale ti accorgeresti immediatamente di cosa vuol dire respirare liberamente.
Pullover: Impingement subacromiale
Quando superi i 90 gradi di abduzione del braccio cominci a scricchiolare come un grissino che si rompe? Hai la zona acromiale infiammata e dolorante al tatto, oppure ormai non fa più neanche male e sei già passato alla fase della spalla congelata?
Niente paura, bisogna che ricrei lo spazio sub-acromiale il più presto possibile. Qual' è la ricetta giusta? Riporta quella testa dove dovrebbe stare, con l'orecchio direttamente sopra al centro del deltoide mediale. Questo toglierebbe già più del 50 % dei problemi.
Ma non tutti gli impingment sono uguali: a volte è il bicipite capo lungo a conficcare l'omero nella fossa glenoidea con troppa forza, a volte il tricipite capo lungo e mediale, a volte uno dei muscoli più nascosti e meno compresi, ovvero il sotto scapolare, agisce come il perfetto sabotatore.
Un sottoscapolare molto corto compromette la capacità dell' omero di extraruotare con braccio abdotto, in una spinta sopra la testa significa spingere con la scapola alata, questo toglie la fondazione necessaria ad una corretta biomeccanica. Fermati subito e non ricominciare a spingere carichi pesanti sopra la testa fino a quando non avrai rieducato il sottoscapolare.
Ci sono altre variabili per l' impingment: anche una cuffia debole può dare problemi, oppure una cuffia troppo corta che non ha dietro la tenuta di buoni trapezi e romboidi e si trascina via la scapola verso il braccio. Se l'equilibrio è rotto anche allenare troppo la cuffia dei rotatori extrarotanti può essere la mossa sbagliata.
Parleremo molto di più di questo argomento nell'articolo compendio per le spalle.
In ogni caso se il movimento del pullover risulta libero di essere eseguito senza problemi aumentare il carico gestibile nelle ripetizioni si traduce in spinte sopra la testa molto più stabilizzate. Non sottovalutare allora questo piccolo grande esercizio.
Pullover e pettorali
Se hai braccia lunghe e clavicole corte puoi saltare questo paragrafo, probabilmente il tuo petto sarà già piuttosto sviluppato.
Se invece appartieni all'esercito dei braccioni dal petto raso allora il deltoide non ne vuole sapere di spegnersi un po', lui e il tricipite tendono sempre a monopolizzare la scena quando si tratta di spingere. (Il primo articolo dedicato lo trovi qua)
Povero gran pettorale, quasi neanche si sente far male a fine allenamento. Bene, vuoi sapere cosa spegnerebbe quel deltoide? Il gran dentato può farlo, il gran dentato nelle spinte verso il basso può toglier forza al piccolo pettorale e al deltoide e ridistribuirlo maggiormente al gran pettorale.
Il piccolo pettorale, assieme al sottoscapolare, è uno di quei muscoli che in soggetti del genere tendono a stabilizzare la scapola verso l' alto, mentre i due protagonisti effettuano il grosso del lavoro. Per capire facilmente quanto fuori calibrazione sia il tuo pettorale prova a misurare il carico sulle 5 ripetizioni di panca stretta e panca piana normale. Se hai i due carichi molto vicini significa che il petto è debole.
Per uscire da questo circolo vizioso devi attivare il gran dentato. Ancora una volta il pullover può venirti in aiuto.
Un altro consiglio fondamentale è quello di eliminare le spinte verso l'alto almeno fino a quando non hai imparato a coinvolgere bene questo muscolo.
E' molto utile sostituire le spinte a 30/45/60 gradi con manubri o bilanciere effettuando invece delle spinte verso il basso, come flessioni alle parallele (o gli anelli se pensi di potercela fare) o spinte alla panca declinata (-10/-30 gradi) cercando di eliminare il contributo dei tricipiti con distensioni in presa parallela coi manubri, ovvero i palmi delle mani che si guardano.
Anche una declinata con bilanciere è molto utile, ricorda di spostare di molto il punto di arrivo sullo sterno in eccentrica, che dovrà essere nella sua parte più bassa.
Maggiori dettagli sulle paranoie da squilibrio braccia/torace verranno affrontate in articoli ad hoc prossimamente, non ti lasceremo con questo dilemma.
Pullover e dorsali
Se pensavi che i benefici del pullover e di un gran dentato potente e attivo fossero finiti qua ti sbagliavi.
Se vuoi che le tue trazioni abbiano un'ottima chiusura di picco (e non irrobustimento della gobbetta a causa del piccolo pettorale ipertrofizzato), cosa che moltiplica la trofia del gran dorsale allora la tua depressione scapolare dovrà essere ineccepibile, azione meccanica che si espleta grazie a questo muscolo.
Al contrario dei movimenti di spinta che hanno lo sticking point a mezza altezza circa (variabile da soggetto a soggetto ovviamente), nei movimenti in tirata lo sticking point è al termine della contrazione concentrica.
Sia nei movimenti in tirata verticale che in quelli in tirata orizzontale come i rematori un errore assolutamente madornale è quello di chiudere la ripetizione facendo uno scatto in avanti con testa e collo.
Se vuoi fare un movimento della testa per dare slancio allora quello che ha più senso fare è uno scatto all'indietro, per sganciare ancora una volta scaleni e piccolo pettorale dalla catena cinetica.
Vedrai che a lungo andare questa forza sviluppata in quegli ultimi angoli di lavoro senza cheating sarà in grado di cambiare la tua postura in maniera automatica, poichè stai connettendo in una nuova e più fruttuosa combinazione posturale sia gran dentato che retrattori scapolari.
Il romboide e capi medio e inferiore del trapezio se ben sviluppati ma non connessi faranno un lavoro solo parziale nel correggere ipercifosi vistose: qui non si tratta della sola testa in avanti, stiamo parlando di compensazione eccessiva che risiede già nelle vertebre toraciche.
Un pullover eseguito ad un cavo regolato altezza ombelico avrà la curva di sforzo tutta nel finale della concentrica, ottima cosa se vuoi simulare lo stesso picco di contrazione che dovresti avere nelle tirate.
Mentre esegui questo movimento tieni sempre indietro testa e collo più che puoi, e sterno il più avanti ed in alto possibile, altrimenti l' efficacia è resa subito nulla. Ricordati che per reimpostare le tirate con questo nuovo pattern sarà necessario scaricare anche fino a 20 chili il carico che usi, dovrai mantenere la contrazione concentrica in fondo per almeno 1/2 secondi e sarà molto utile invertire la respirazione:
quando tiri butti dentro aria nei polmoni ed espandi la gabbia toracica: il gran dentato ti ringrazierà!
Non dovresti mai perdere l' allineamento tra testa e torace quando tiri. Lo scatto in avanti rappresenta una forma di cheating. Se provi a tenere la testa indietro ti accorgerai che le ripetizioni diventeranno molto più difficili da chiudere… abbassa quel carico! Lo stesso vale per le tirate verticali.
Pullover manubrio e non: come progredire
Il pullover è un esercizio che a prima vista può apparire molto semplice, tutti tendono a sottovalutare il contenuto tecnico delle ripetizioni.
Risulta inutile caricare come dei pazzi se il rom espresso è anche solo al 70%. Tu devi puntare ad espandere la capacità di allungare le braccia sopra la testa. Man mano che questa proprietà aumenterà il lento avanti si sbloccherà e il feedback sarà sempre migliore.
Non fare come questo tizio, 30 chili di manubrio sono impressionanti ma l' omero lascia sul terreno almeno 20 gradi di estensione ancora fattibili. Certo se il tuo obbiettivo è il gran dorsale allora ridurre il rom e aumentare il carico è una buona idea. A noi però interessa di più il gran dentato.
Per sentire bene il muscolo gran dentato la prima cosa è attivarlo in concentrazione, nella posizione delle braccia dove ha più vantaggio meccanico, quindi questo significa eseguire delle tirate verso il basso al cavo della multiercolina regolabile in altezza. La direzione giusta è mostrata in figura.
In questa imperfetta esecuzione manca solo una più marcata fuoriuscita dello sterno verso l' alto e la testa portata ben all' indietro con tratto cervicale in retropulsione. Esegui solo mezzo movimento in basso rispetto alla versione col cavo in alto e trattieni la contrazione di picco per un secondo.
Effettuato questo esercizio il gran dentato è acceso, ora il tuo corpo sa che esiste. Un approccio per chi ha scarso rom delle braccia in estensione è alleggerire l' eccentrica affidandosi ai cavi piuttosto che ai pesi liberi. L'esercizio mostrato sotto rende le cose più agevoli in questo senso.
Lasciare estendere il tratto cervicale verso il basso è una buona idea, gli scaleni e lo sternocledomastoideo se corti si lamenteranno parecchio (peggio per loro), arretra nella posizione d' appoggio in modo da poter sostenere un minimo la base del collo. Finalmente stai facendo i passi giusti per raddrizzarti.
Esecuzione del pullover nel dettaglio
Quando porti le braccia verso la massima estensione devi assolutamente lasciare che le scapole seguano la rotazione dell'omero. Braccia verso l'alto vogliono scapole verso l'alto.
Non devi assolutamente eseguire questo esercizio in posizione di depressione e retrazione scapolare, non è una panca piana. Quello che succede se opterai per tale scellerata idea sarà quella di causare un conflitto nello spazio della fossa glenoidea e sentirai delle fitte all' acromion.
Anzi, spesso pur volendo effettuare una scelta corretta molto spesso certi click saltano fuori ugualmente. Fermati ad angoli meno aperti per sicurezza e aspetta di progredire nell'arco delle settimane. Può aiutare anche stirare preventivamente scaleni e piccolo pettorale prima di cominciare le ripetizioni per il pullover. (le due foto sotto servono proprio a questo)
Quando tiri verso il basso in concentrica non dovresti mai arrivare ai 90 gradi per continuare ad avere carico utile. Ovviamente questo non è uguale per il lavoro ai cavi dove puoi effettuare una concentrica più allungata. Anche in questo caso è importante che la scapola segua l' omero quindi devi deprimere la scapola in accordo all'angolo delle braccia (scapola verso il basso).
Pullover e espansione toracica
Combinare la respirazione. In una prima fase in cui ti approcci per le prime volte a questo esercizio è utile mantenere un approccio convenzionale di eccentrica e concentrica combinata alla respirazione.
Quando scendi in eccentrica inspiri, quando sali in concentrica espiri. Questa è la versione base. La classica e spontanea.
Tuttavia è importante farti notare che il gran dentato è un muscolo inspiratore e massimizza la sua attivazione quando raccogli l'aria nel tuo torace facendo sollevare in movimento marcato le coste. Questo significa che dopo aver migliorato sia il rom che il carico è arrivato il momento di riabbassare quest'ultimo e tentare di invertire la respirazione durante l' esecuzione: dovrai quindi buttare fuori l' aria mentre abbassi il peso in eccentrica e inspirare allargando il torace mentre spingi in concentrica.
Non è una cosa tanto intuitiva, per questo consigliamo di iniziare provando solo con qualche serie, per esempio una serie su tre con questo metodo e le restanti due con metodo convenzionale. Lentamente potrai passare ad eseguire tutte le serie così.
Un bonus positivo a tale tipologia di esecuzione è un potente stretching di scaleni e piccolo pettorale, nonchè l'apertura della fascia toracica intercostale di tutti i muscoli espiratori.
Ti sembrerà di essere tirato da una ruota per le torture medievali. Tutto normale, ti stai raddrizzando caro Gobbo di Notredam!
Pullover col bilanciere
La versione del pullover col bilanciere cambia leggermente la linea di spinta/stiramento e il coinvolgimento degli stabilizzatori. Per stressare meno i polsi meglio fare il pullover col bilanciere ez.
Ad esempio il grande rotondo e grande pettorale vengono stirati maggiormente, inoltre la gabbia toracica seguirà lo stretch di quest'ultimo dando spazio a tutte le coste inferiori più vicine al bordo della linea costale.
Le braccia meno piegate ti daranno più stiramento, più piegate invece lo diminuiranno alleggerendo al contempo l'affaticamento dell' esercizio sul tricipite: trova il giusto compromesso. Sarà utile eseguire tale esercizio come richiamo al precedente con manubrio per dare un po' di varianza all'allenamento e alle catene cinetiche.
Conclusioni
Il pullover è un esercizio old scool, spesso mal capito, mal gestito, usato male in cui l'ego prende il sopravvento. Prima di usare cariconi bisogna essere consapevoli della propria mobilità ed assicurarci di non stare facendo un pullover pjr (ottimo esercizio per i tricipiti).
Va considerato come un ibrido per tutta la parte superiore del corpo. E' un esercizio multiarticolare ma per gran parte della carriere di chi si allena non permette di usare grandi carichi ma ha ottime potenzialità anticifosi con un enorme potenziale permissivo di migliorare l'allenamento e l'ipertrofia indiretto. Il petto crescerà molto di più con un atteggiamento cifotico meno pronunciato.
Farlo una paio di volte a settimana, dopo esercizi di petto e di dorso, dedicando cura alla sua tecnica, può dare grandi benefici già dopo una 15ina di sedute.
Il dorso avrà grandi benefici se le ali si apriranno. Il deltoide frontale smetterà di avere sempre la sua predominanza in tutti gli esercizi di spinta. Ed in questo il pullover può aiutare enormemente.
P.IVA: IT 02313270502