Il rapporto tra Carico (peso) e Ripetizioni

Quanto peso utilizzare in rapporto alle ripetizioni?
Quando si parla di intensità dobbiamo sapere che ci si riferisce alla percentuale di carico rispetto al carico massimale (RM).

Più alta è l’intensità (carico maggiore) e meno ripetizioni si possono portare a termine mentre viceversa ad intensità più basse le ripetizioni aumentano.

Ad ogni range di intensità, corrisponde un certo range di ripetizioni.

Chi si allena già da un po’ si sarà già reso conto di quante ripetizioni è in grado di fare con una certa percentuale dell'RM e questo è importante perché fa capire che si può scegliere di far allenare il proprio cliente/atleta in uno stato di fatica o di perenne freschezza, così da curare aspetti dell’allenamento (es. tecnica) sotto tutti i punti di vista, facendo uscire eventuali errori.

La capacità di compiere un certo numero di ripetizioni a una data percentuale di intensità dipende da diversi fattori:

• Genetica
• Rapporto tra la “qualità” delle unità motorie (o fibre, predominanza di “veloci” su “lente”)
• Firing rate (frequenza di scarica) neuronale (dipendente soprattutto dall’allenamento ma, sicuramente, in parte anche da come madre natura ci ha fatti)
• Tecnica (coordinazione intra e inter muscolare e la capacità del sistema nervoso di reclutare più unità motorie e di farle operare meglio nell’unità di tempo, senza movimenti inutili o scordinati)
• Angolo di lavoro (ROM)
• Flessibilità, mobilità articolare e capacità di utilizzo dell’energia elastica

Alte, medie e Basse Ripetizioni

Ad alte intensità, cioè basse ripetizioni, corrisponde principalmente un miglioramento della forza, dovuto principalmente al miglioramento di parametri di tipo nervoso (frequenza di scarica, reclutamento delle unità motorie e coordinazione intermuscolare) e in maniera più secondaria da parametri strutturali (aumento della grandezza delle miofibrille, della loro quantità e del sarcoplasma), mentre a medie ripetizioni corrisponde un aumento di forza in quel range (il sistema nervoso diventa “bravo” a produrre impulsi nervosi “più deboli” rispetto a range più bassi) e, in parte minore anche su range inferiori, oltre al fatto che con queste percentuali di carico esiste un giusto compromesso tra i vari fattori innescanti l’ipertrofia muscolare (vedere anche carichi pesanti o carichi leggeri).

Infine, ad alte ripetizioni, corrisponde sia un aumento di forza che un aumento di massa muscolare, ma in maniera minore rispetto ai range sviscerati precedentemente (principalmente viene allenata la resistenza alla forza, cioè la capacità del muscolo di resistere ad un carico per un certo periodo di tempo e questo è dipendente dalla soglia lattacida dell’individuo e dalla sua efficienza metabolica).

Cosa si allena a ripetizioni diverse?

Di seguito uno schema esemplificativo:

• 1-5  = Prevalentemente la forza
• 5-8 = Prevalentemente forza e ipertrofia
• 8-10 = Prevalentemente ipertrofia e forza
• 10-12 = Ipertrofia e resistenza
• 12-15 = Prevalentemente resistenza e ipertrofia
• 15-20 = Prevalentemente resistenza

(Il range da 5-6 a 12-15 corrisponde al famoso “range ipertrofico” di cui parleremo in un successivo articolo).

Indicativamente le cose stanno così, anche se lo schema è una approssimazione e ragionare così schematicamente non va mai bene.

Rapporto tra carico e ripetizioni

La tabella indica le ripetizioni che è possibile fare con la percentuale di carico indicata (tralasciando i tempi di recupero o il cedimento). E' una stima poiché il completamento delle ripetizioni dipende anche dall'anzianità di allenamento, età e dieta (stato energetico).

Questo genere di tabelle vengono in aiuto nella redazione di un programma di allenamento, e se volessimo invece sapere il giusto rapporto tra serie, ripetizioni e intensità? Qui ci viene in aiuto la tabella di Sergei Prilepin, studioso e ricercatore e, successivamente, coach della nazionale russa di pesistica. Raccogliendo una numerosa mole di dati, Prilepin ha stilato una tabella determinando quale fosse la quantità di lavoro ottimale da dover svolgere a determinate percentuali di carico.

Come è facile notare, ad ogni percentuale corrisponde un numero massimo di ripetizioni, le quali possono essere portate a termine in più modi: per esempio nel caso in cui si scelga di fare 30 ripetizioni in un range che va dal 55 al 65% si può fare benissimo un 3×10 come un 10×3, come un 6×5 o un 5×6 e cosi via.

Nonostante questa tabella possa essere di aiuto per avere un punto da cui partire, bisogna anche dire che non esiste nessuna tabella che possa facilmente stilare una scheda\programma.

Quanto appena detto in ogni caso costituisce una base per poter fare il primo passo, ma è sempre necessario interpretare i segnali che il corpo costantemente invia, cosi come modificare l'allenamento in base al percorso dietetico intrapreso ricordandosi che l'ipertrofia muscolare è un adattamento a stressors che possono essere creati a prescindere da serie e ripetizioni come succede utilizzando le tecniche di intensità.

Articolo a cura di Andrea Laurino.

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