Come allenarsi per aumentare la massa muscolare?
Ci sono tantissimi modi per aumentare la massa muscolare. Quello che conta è creare una progressione di stimolo ed una programmazione tale da rendere l'allenamento più duro: Avere un allenamento più duro vuol dire tante cose. Può essere incrementare il volume, aumentare il carico, aumentare la densità o la frequenza di allenamento. Trovi maggiori info sulla programmazione qua.
Cosa è necessario per aumentare l'ipertrofia?
Per aumentare l'ipertrofia è necessario creare stimoli allenanti adatti. Questi stimoli sono nell'ordine di importanza la tensione muscolare, lo stress metabolico e il danno muscolare. Puntualizzazioni su questi stressors li trovi qua.
Bisogna andare a cedimento o no?
Dipende dall'esercizio che scegli. Negli esercizi multiarticolari principali è meglio non cedere per ogni muscolo grande (petto, dorso, gambe) è meglio di no per non sovraccaricarsi troppo di stimoli neurali. Negli altri esercizi si, specialmente all'ultima serie.
Quante volte allenarsi?
Almeno 3 volte con i sovraccarichi. L'allenamento con i sovraccarichi perchè sia efficace ha una frequenza minima che è in 3 volte a settimana. Allenamenti più frequenti possono essere più produttivi se si distribuisce il volume di allenamento e l'intensità in modo logico durante la settimana.
Come bisogna mangiare per aumentare la massa muscolare?
Ipercalorica. Dopo il calcolo delle calorie di mantenimento serve mangiare leggermente di più, almeno 300 calorie con almeno 1,5g di proteine al kg. Trovi altre indicazioni nell'articolo dedicato all'aumento della massa muscolare.
Come avere gli addominali?
Togliendo il grasso. Non ci sono altre strade, serve togliere lo strato di grasso che si trova sopra la pancia o sopra le gambe.
Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?
Ce ne sono diversi: i migliori sono quelli isometrici tipo il plank o la barchetta o quelli che consentono l'uso di un sovraccarico come il sit up o il sollevamento delle gambe appeso alla sbarra. Trovi esempi qua.
Si può dimagrire localmente?
No, se non in piccolissima parte. Puoi dimagrire totalmente e col passare del tempo dimagrirai localmente anche nella zona che ti interessa.
Quali sono i migliori integratori per la massa muscolare?
La creatina, le proteine, un buon pre workout. Questa è la triade base, ma ci sono tante sfumature. Trovi una spiegazione esaustiva in questo articolo.
In cosa consiste la ciclizzazione dei carboidrati?
La ciclizzazione dei carboidrati è una tecnica di dieta che alterna giorni con maggiori quantità di carboidrati, ad altri con carboidrati più bassi.
E' efficace la ciclizzazione dei carboidrati?
In definizione ciclizzare i macronutrienti ha senso. In massa non ha nessun senso.
Quali sono i migliori integratori per la definizione?
La caffeina è il primo della lista. In termini di efficacia il secondo miglior integratore è quello che ti permette di ridurre la fame come le fibre.
Come assumere i diversi integratori?
Trovi una guida gratuita a questo link.
Quanti pasti è meglio fare?
La miglior scelta è fare almeno 3 pasti al giorno. Poi ci si può spingere fino ai 6.
A cosa serve il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente aiuta a migliorare la sensibilità insulinica. Potrebbe anche aiutare a dimagrire ma è un discorso lungo.
Cos'è la sensibilità insulinica?
La sensibilità insulinica è la capacità dei nostri tessuti di rispondere all'ormone che viene principalmente prodotto dall'introduzione di carboidrati, cioè dell'insulina.
Posso avere informazioni sul personal trainer online?
Trovi info alla mia pagina.
Che cos'è la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è quella procedura alimentare e di allenamento che permette per un periodo di tempo limitato di aumentare la muscolatura e perdere grasso contemporaneamente.
Che cosa è il mini cut?
Il mini cut è un periodo di dieta per la definizione molto veloce. Si usa all'interno di un periodo di aumento di massa muscolare per togliere velocemente grasso e riprendere a costruire.
Come deve essere la dieta per la definizione?
La dieta per la definizione deve essere sopratutto ipocalorica. La scelta di quanti carboidrati o dei grassi dipende dal proprio giovamento e miglioria in allenamento. Trovi l'articolo qua.
Si può perdere grasso velocemente?
Si assolutamente. Si chiama cut aggressivo ed aumenta la quantità di deficit settimanale. L'allenamento ha necessariamente bisogno di essere modificato però.
Esempio di scheda di allenamento
Ecco un esempio di scheda di allenamento che segue le linee guida scientifiche.
C'è una guida sul bodybuilding natural?
Puoi trovare la nostra guida pratica a questo link.
Perchè Myprotein costa meno?
Perchè è la sua politica di vendita la quale non si basa su troppa pubblicità o confezionamenti appariscenti, ma questo non pregiudica la qualità dei prodotti. Qua trovi le analisi.
Quali sono le migliori proteine in polvere?
In media le impact whey isolate, ma puoi sceglierne altre in base alle tue esigenze.
Quali sono i migliori aminoacidi?
Gli aminoacidi essenziali su tutti. Ci sono però aminoacidi singoli che hanno funzioni specifiche.
Come assumere la creatina?
Il modo piu semplice di assumere la creatina è prendere 5 grammi al giorno in un pasto, per almeno 3 mesi. Poi ci sono anche altre modalità di assunzione che danno gli stessi risultati.
Quale è il miglior pre workout?
E' un mix di ingredienti utili e dosati correttamente. Su Myprotein puoi trova il The Pre-Workout plus, altrimenti puoi comporlo da solo seguendo questi ingredienti.
Ci sono dei libri che parlano di alimentazione?
Si, The Body Solution è uno di questi.
Ci sono dei libri che parlano di allenamento?
Libri che spiegano come fare e quali sono i migliori esercizi?
Come ci si può allenare a casa come pochi attrezzi?
Sfruttando lo svantaggio di leva in modo da avere un sovraccarico maggiore. Trovi l'articolo qua.
Come mantenere l'effetto pump?
Allenandosi spesso ed allenandosi sempre più pesante. Il pump è un richiamo di sangue ma quando è ben fatto l'infiammazione che crea è la chiave per l'ipertrofia.
Ho le gambe che non crescono, come specializzarle?
Per prima cosa migliorando l'esecuzione degli esercizi. Poi, puoi trovare una specializzazione qua.
Come migliorare lo squat?
Seguendo la grande guida allo squat.
Come allenare correttamente i bicipiti?
Tramite esercizi specifici, in particolare curl seduto e hammer curl. Su frequenza serie e ripetizioni trovi la scheda in questo articolo dedicato ai bicipiti.
Come avere le spalle larghe?
Se le spalle non crescono è necessario fare una progressione molto dura in particolare colpire il deltoide laterale e quello posteriore. Esercizi come la military press o le spinte in alto possono essere ridimensionate come importanza.
L'esercizio migliore per le spalle?
Di sicuro non la military press. Il migliore è l'alzata laterale su un fianco da fare disteso su una panca a 30 gradi o con la spalla poggiata al muro.
Dolori alle spalle: rimedi?
E' meglio prevenire ma spesso il taping aiuta anche se ci sono step precedenti “fai da te”. Ecco i rimedi per spalle doloranti che puoi fare.
Come migliorare la forza panca piana?
Con delle progressioni ed una buona tecnica consolidata. Qua trovi alcune progressioni per aumentare la forza proprio in questo esercizio.
Come migliorare gli errori in panca?
Seguendo questo linee guida sulla panca piana.
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