L’Acido Lattico nei muscoli: Funzioni e Rimedi

L‘acido lattico nei muscoli è nel bodybuilding e generalmente per coloro che fanno sport qualcosa che per molti esiste, ma che non si sa bene cosa sia e a che cosa serva. All'acido lattico sono attribuite anche colpe che non ha, come i dolori muscolari dopo l'allenamento specialmente da quelle persone o bodybuilder che sono ancorati a miti che si tramandano negli spogliatoi delle palestre.

– Ieri ho fatto le gambe e oggi non riesco a muovermi per l’acido lattico che ho accumulato – è una frase tipica, sentita migliaia di volte, ma è una frase sbagliata.

Cosa è l'acido lattico?

L'acido lattico è una sostanza tossica per le cellule che a seguito dell'esercizio (ma non solo) si accumula nel torrente ematico ed è correlato alla fatica muscolare fino ad arrivare alla impossibilità della contrazione.
Per spiegare meglio cosa sia l'acido lattico dobbiamo per forza di cose addentrarci un momento nel complesso mondo della biochimica, anche se in questa sede verrà trattata nel modo più chiaro e semplice possibile.

Quando effettuiamo un pasto ricco di glucidi (come può essere un piatto di pasta) degli enzimi preposti localizzati nel tratto digerente assorbiranno questa quota di glucidi, dei quali il prodotto finale principale sarà il glucosio, il monosoccaride per eccellenza, il quale poi sarà convogliato nei vari distretti corporei e potrà essere immagazzinato (pensiamo al glicogeno muscolare) o utilizzato immediatamente (l’encefalo ha bisogno di ampia disponibilità di glucosio)

Sebbene le vie metaboliche del glucosio siano molteplici, quella che analizzeremo è la glicolisi e il successivo indirizzamento del piruvato, prodotto finale, nel ciclo di Krebs.

Il tessuto muscolare preferisce usare come fonte energetica primaria gli acidi grassi (basti pensare che il muscolo cardiaco predilige in modo netto acidi grassi rispetto al glucosio come fonte energetica) ma in condizioni di particolare sforzo si avvale della glicolisi anaerobica, in assenza di ossigeno, con produzione, appunto, di acido lattico.

Ma prima di arrivare a questo è opportuno fare un passo indietro.

Al bisogno, il glicogeno immagazzinato potrà essere convertito a glucosio: ad esempio (ma non solo) sotto lo stimolo del sistema nervoso il muscolo sarà indotto a contrarsi, vi sarà un rilascio di Ca2+ che si legherà a una proteina regolatoria detta calmodulina che come effetto finale vedrà l’attivazione di un enzima che scinderà dal glicogeno una molecola di glucosio (una molecola di glucosio6-P, ma questo a noi non interessa).

A questo punto il glucosio potrà iniziare, tra le altre cose, la glicolisi, un processo che prevede la scissione del glucosio, dopo una serie di reazioni che si svolgono nel citoplasma cellulare, in due molecole di piruvato, composto chiave che avrà un ruolo di spartiacque da qui in avanti a seconda della disponibilità di ossigeno.

Infatti, in presenza di ossigeno, la glicolisi è di tipo aerobico e il piruvato entrerà nei mitocondri, seguendo il ciclo di Krebs verrà ossidato ad anidride carbonica ed H20.

Viceversa, in condizioni precarie di ossigeno, il piruvato verrà trasformato in acido lattico.

In caso di anaerobiosi, il muscolo scheletrico, grazie all’enzima Lattico Deidrogenasi (LDH), trasforma il piruvato in acido lattico.

Nelle cellule muscolari l’acido lattico, perdendo un protone, diventerà lattato, ma senza andare ad addentrarci troppo nel mondo della biochimica, useremo questi due termini (acido lattico e lattato) come sinonimi.

Andando al cuore della questione, parliamo dunque della correlazione tra l’esercizio anaerobico e la produzione di acido lattico.

Nel caso di un esercizio intenso, il ripristino dell’ATP è a carico, in minima parte alla fosfocreatina ma soprattutto alla glicolisi anaerobica, con il progressivo depletamento del glicogeno muscolare e produzione di acido lattato.

Quando ci si allena, l’aumento della ventilazione, a conclusione di uno sforzo intenso, è indice di una maggiore richiesta e consumo di 02 da parte dei nostri tessuti, volto a convertire il lattato in glicogeno o glucosio ed a riossigenare l’emoglobina e la mioglobina muscolare (l’emoglobina è deputata al trasporto di ossigeno).

Il lattato viene in parte riossidato dal muscolo stesso (principalmente da parte delle fibre muscolari di tipo I) e in parte rilasciato nel torrente ematico e può essere utilizzato da altri organi, tra cui il fegato.

Andiamo dunque a trattare il circolo “muscolo-fegato”, meglio conosciuto anche come ciclo di Cori.

L’acido lattico prodotto viene portato al fegato, organo chiave del processo gluconeogenetico, attraverso il sistema portale , dove viene trasformato in glucosio e successivamente trasportato al muscolo.

Nel dettaglio, la LDH epatica catalizza la reazione inversa a quella vista sopra, formando piruvato. Il piruvato, tramite gluconeogenesi, diventerà glucosio che andrà a rifornire poi i diversi tessuti muscolari, seguendo poi le vie metaboliche descritte all’inizio.

La fatica provata dopo un esercizio anaerobico non è dovuta direttamente all’acido lattico in sé, ma alle variazioni di pH provocate dallo ione H+, chiaramente acido (vi sono anche altri fattori, tra cui l’esaurimento delle scorte di fosfocreatina)

Il pH muscolare infatti è intorno a 7 ma per accumulo di lattato può scendere fino a valori poco superiori a 6 anche in presenza dei numerosi sistemi tampone. La diminuzione del pH ha effetto diretto sui meccanismi che regolano la contrazione muscolare, rendendo meno efficace l’interazione tra le teste della miosina e l’actina.

Durante l'allenamento

Abbiamo visto che l'acido lattico si forma nel citoplasma della cellula muscolare quando si esegue un qualsiasi lavoro di tipo anaerobico. Immaginiamoci un allenamento in cui vengono utilizzate le gambe, che sia un corsa intensa o una dura sessione in palestra spesso è facile sentire il connubio acido lattico e gambe.

Cosa succede?

Come al solito il corpo non è un compartimento stagno e, se parliamo di allenamento con i pesi l'acido lattico si forma fin dalla prima ripetizione a prescindere dal carico, ma il sistema intracellulare ha dei meccanismi tampone per contenere l'acidità tali da non percepirne l'arrivo, almeno fino ad un suo accumulo.

Cosa fa l'acido lattico dentro la cellula? semplicemente attiva il sistema mTor che è l'interruttore per la sintesi proteica muscolare. La produzione di acido lattico, non è da evitare (anche perché è impossibile) ma non è allo stesso modo da abusarne, rimando all'articolo i meccanismi dell'ipertrofia muscolare per far notare come sia uno dei fattori in gioco.

Smaltire l'acido lattico

Per rimuovere il lattato dal muscolo sono necessari circa sessanta minuti con un conseguente ritorno a livelli di PH ottimali (il tempo di eliminazione varia a seconda del grado di allenamento del soggetto).

Tuttavia un soggetto maggiormente allenato sarà in grado di eliminare il lattato più velocemente rispetto ad un soggetto meno allenato e lo stesso vale per il discorso inverso: chi è più allenato avrà una soglia del lattato maggiore (fino all’80% del VO2MAX) mentre chi lo è meno avrà una soglia più bassa (50-60% della VO2MAX).

Appare chiaro quindi come molti falsi miti e leggende vengano a cadere: il dolore alle gambe e l’affaticamento che proviamo anche 2-3 giorni dopo a una seduta di squat pesante non è causato dall’acido lattico ma piuttosto stiamo parlando dei DOMS.

Attenzione quindi a non confondere grossolanamente le due cose.

Un altro aspetto da non sottovalutare e decisamente attinente per noi sollevatori di ghisa, è il fatto che la produzione di acido lattico, nel contesto di uno sforzo fisico accentuato, funge da stimolo per la produzione di GH, nel range fisiologico.

In questo studio ad esempio dallo studio sotto riportato, dove dei pazienti affetti da una glicogenosi (in questo caso una patologia da accumulo di glicogeno) sono sottoposti a uno sforzo muscolare. Questi pazienti non possono produrre acido lattico.

Presupponendo che il rilascio di GH venga favorito dall’acido lattico, si analizzano i livelli ematici di GH post sforzo di questi pazienti: ebbene la produzione di GH è stata trascurabile, quindi un niente di fatto.

Il lattato quindi svolge un ruolo chiave per il rilascio di GH.

Rimedi acido lattico

Questo ultimo capitolo è rivolto principalmente a chi guarda soprattutto alla performance e svolge lavori di endurance e che presuppongono produzione di lattato. I rimedi all'acido lattico sono rivolti verso tutti quegli sportivi come ciclisti, canottieri, corridori, bodybuilder che devono affrontare sedute di allenamento in cui è richiesta molta resistenza alla fatica.

Rimedi efficaci contro l'insorgenza dell'acido lattico:

• Sono presenti vari studi sul fatto che l’assunzione di bicarbonato di sodio migliori la performance, prevenendo l’accumulo di lattato (Fonte).
  Ideale un dosaggio di 0,3 mg x kg di peso da assumere prima dell’allenamento,

Attenzione però agli effetti collaterali che potrebbero insorgere (nausea, vomito, diarrea), è sempre bene iniziare con dosaggi molto bassi e fare dei test sulla propria tolleranza.

• In alternativa si può utilizzare il citrato di sodio (0,5 gr x kg).
• Abbiamo inoltre il fosfato di sodio, che tra i suoi effetti ha quello di facilitare il rilascio di ossigeno dai globuli rossi. Indicato principalmente per ciclisti, si può assumere 1 gr x quattro volte al giorno, per sei giorni fino all’eventuale gara.
• Importante anche la più famosa Beta alanina: la Beta Alanina è precursore della Carnosina, un oligopeptide che riesce a tamponare in modo efficace l’abbassamento del pH indotto dall’acido lattico.

L'uso di una integrazione di Beta Alanina incrementa in modo consistente le riserve di carnosina e quindi viene favorita una migliore risposta tampone. Chi usa già la B-Alanina nel proprio pre-workout (3-5  gr), o in altri modi, non avrà problemi.

Inoltre, anche utilizzare alimenti ricchi di Vitamina C e Vitamina B, magnesio e potassio ed in generale l'uso di Elettroliti sembra migliorare la risposta agli effetti dell’acido lattico. Da un lato pratico e meccanico, è sempre consigliabile effettuare una seduta di allungamento a fine del proprio allenamento.

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Grazie a Lorenzo Luzi per la realizzazione di questo approfondimento.