Nella prima parte dell'articolo abbiamo esaminato i meccanismi d’azione della caffeina. Come ben sapete la caffeina è un alcaloide presente in moltissime piante e bevande di uso comune, noto infatti è l'articolo caffè espresso o caffeina in polvere?
Adesso vediamo come assumere la caffeina per sfruttare i suoi effetti e benefici.
Ci eravamo lasciati con la promessa di ragionare sulla dosa di caffeina efficace affinché gli effetti possano essere d'aiuto in vista del workout.
Assumere la caffeina
Prima di passare alla posologia, c'è da dire che tra gli effetti della caffeina sulla performance c'è sicuramente quelli che riguardano gli incrementi di forza.
Gli incrementi di forza avvengono in maniera acuta, e solitamente sono tanto maggiori quanto è più grande la quantità di caffeina ingerita.
Le persone che tollerano meglio la caffeina hanno più vantaggi, viceversa coloro che assumono la caffeina e la tollerano male godranno di minori vantaggi in termini di forza. Uno dei consigli che secondo me può essere definito come un “buon consiglio” è di usare il cervello e porsi delle domande:
– Ho la capacità di metabolizzare la caffeina velocemente di modo che non ho problemi ad addormentarmi la sera?
– Assumere la caffeina crea ansia?
– Assumere la caffeina mi fa venire la tachicardia?
Se vi ritrovate in qualcuno di questi quesiti, è il caso di diminuire la dose o passare ad altro: vedere Il pre workout perfetto in questi casi può aiutare a trovare sostanze alternative.
Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
Modalità di assunzione
In un periodo di 4 settimane, dove la frequenza di allenamento è di 3 workout a settimana, possiamo considerare come tetto massimo una dose di 600 mg di caffeina. ( limite massimo che mi consiglio di dare).
In queste circostanze possiamo pensare di assumere la caffeina in maniera graduale, come si suol dire, ciclizzandola come di seguito:
Prima settimana: una dose 200mg di caffeina è una buon inizio. Per rendere più efficaci gli effetti della caffeina sarebbe bene astenersi dall'uso di caffè (so che è difficile) e altre bevande e cibi contenenti metilxantine (vedere l'articolo precedente) in modo da non avere già recettori sottoregolati.
Seconda settimana: a questo punto si può aumentare il dosaggio o rimanere ad una dose di 200 mg. Se 200 mg danno ancora lo stesso focus possiamo tenere questa dose di caffeina, oppure, se sopraggiunge uno stallo, si può decidere di salire a 300 mg o 400 mg.
Terza settimana: come per la seconda settimana, il ragionamento è lo stesso, purché i sintomi poco sopra menzionati (ansia, tachicardia, perdita di sonno) non comincino a manifestarsi
Quarta settimana: 500 e 600 per gli eroi.
Un piccolo trucco è utilizzare insieme alla caffeina del pepe nero. Il pepe nero prolunga l’emivita dei composti e funge da inibitore delle MAO (monoaminossidasi), oltre a presentare una certa azione stimolante, probabilmente per origine botanica simile al peperoncino.
Per i più forti di stomaco, si può bere anche del té verde, cosi da inibire il COMT, un enzima che degrada adrenalina e noradrenalina, facendole rimanere cosi più a lungo in circolo.
Per altri trucchi simili vedere Sostanze per migliore l'attività del cervello.
La quinta settimana, che potrebbe coincidere con una settimana di scarico dagli allenamenti, avrà la funzione di spurgo: è opportuno ridurre gradualmente la dose di caffeina col fine di evitare sintomi da astinenza, come il classico mal di testa.
Per compensare gli effetti delle caffeina sul sistema nervoso, si può usare della tirosina e dell’istidina cosi da evitare nevrosi, apatia e mantenere un buon livello di concentrazione.
Potete consultare Il pre-workout perfetto per ulteriori informazioni e per eventuali dubbi sulla sua o meno dannosità vi suggerisco di leggere l'articolo, la caffeina fa male?
PS: la caffeina è in vendita sia in polvere che in compresse, ma per evitare di rimanere intossicati è consigliabile utilizzare le compresse in modo che sbagliare il dosaggio è molto più difficile e molto meno noioso. Se sei interessato:
Fonti:
Examine- caffeine
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Articolo a cura di Andrea Laurino e Andrea Spadoni
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