Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
Assumere la glutammina un dogma nel bodybuilding.
La glutammina è vista come un aminoacido essenziale, indispensabile, utile, dai molteplici benefici. In realtà, la glutammina ha si molti benefici, ma noi dobbiamo chiederci quali siano i benefici se la si assume come integratore.
Prima di parlare dell'utilità dell'integrazione della glutammina è necessario fare una premessa e parlare in poche righe di cosa sia la glutammina.
La glutammina è un aminoacido associata al recupero, al sistema immunitario, alla riduzione del catabolismo muscolare, all'aumento del gh, alla salvaguardia dal sovrallenamento.
Dopo molto discussioni, anche nel Gruppo Facebook parliamo di glutammina, del suo uso, delle controindicazioni e del dosaggio nel bodybuilding ho interpellato chi è veramente autorevole ed utilizza il metodo scientifico per giustificare le sue affermazioni.
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Il ruolo della glutammina
Le proteine costituiscono i cosiddetti “mattoni” nell'organismo per la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici, che portano cioe' all'accrescimento tissutale.
Gli amminoacidi, che sono i costituenti delle proteine, contribuiscono al metabolismo energetico.L'organismo non riesce a sintetizzare 8 amminoacidi che quindi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione quotidiana.
Questi 8 amminoacidi vengono percio' denominati amminoacidi essenziali .Inoltre, l'organismo sintetizza la cistina dalla metionina e la tirosina dalla fenilalanina. I rimanenti 9 amminoacidi vengono definiti non essenziali e vengono sintetizzati dal nostro corpo.
Si badi bene: il termine non essenziale non sminuisce il significato nutrizionale di questi. Vuole solo significare che tali amminoacidi possono essere sintetizzati da altri composti gia' presenti nell'organismo.
Tra questi annoveriamo la glutammina , appunto, un amminoacido non essenziale,cioe' sintetizzato direttamente dal corpo umano.La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare partendo da ammoniaca e acido glutammico per poi venir inviato ad altri tessuti ed organi secondo le esigenze e richieste metaboliche ed energetiche specifiche di ognuno di questi.
La glutammina e' l'amminoacido piu' abbondante del corpo umano e sembra possedere numerose funzioni regolatorie ricoprendo quindi un ruolo fondamentale nell'equilibrio amminoacidico globale.
Alla glutammina si ascrive un effetto anticatabolico e un aumento dei processi che portano alla sintesi proteica.Per questo la supplementazione con glutammina, su base teorica, potrebbe risultare utile per contrastare il catabolismo proteico e dei danni muscolari indotti da somministrazione ripetuta di glucocorticoidi.
In animali da esperimento una somministrazione subcronica di glutammina riduce le conseguenze muscolari della somministrazione prolungata di glucocorticoidi.
Altri studi hanno osservato un ruolo della glutammina sul glicogeno muscolare, evidenziando che la somministrazione di glutammina promuove l'accumulo di glicogeno muscolare durante il recupero, aumentando cosi' la sua disponibilita' dopo l'esercizio.
Un altro importante ruolo della glutammina risiede nel mantenimento delle difese immunitarie dell'organismo.
Cellule linfocitarie e macrofagi che hanno il ruolo di difendere il nostro organismo dalle infezioni sfrutterebbero la glutammina in qualita' di fonte di rifornimento.In condizioni normali, di riposo, il corpo e' in grado di produrre tutta la glutammina necessaria, mentre in condizioni di stress o di affaticamento muscolare la richiesta aumenta e una carenza di glutammina potrebbe essere in correlazione con i fenomeni immunodepressivi che si verificano dopo un allenamento intenso.
A questo scopo l'integrazione con glutammina potrebbe ridurre l'incidenza di patologie infettive delle prime vie aeree che costituisce un fenomeno statisticamente significativo dopo una competizione prolungata o dopo allenamenti particolarmente intensi e gravosi.
Una riduzione di queste infezioni delle prime vie respiratorie e' stata osservata in maratoneti ai quali era stata offerta una bevanda contenente 5g di glutammina in 330 ml di acqua minerale al termine e due ore dopo la fine della gara.
Piu' del 60% degli atleti sottoposti a tale trattamento non sviluppo' patologie infettive.Per contro, ulteriori studi non sono riusciti pero' a dimostrare che gli effetti della glutammina erano in qualche modo correlati a variazioni nel numero dei linfociti.
Gli effetti della somministrazione di glutammina sono anche stati studiati sulla performance di sollevatori di pesi.In uno studio in doppio cieco e placebo, a sei soggetti, sollevatori di pesi furono presentate dosi di glutammina di 0.3 g/kg di peso corporeo.
Un'ora dopo la somministrazione i soggetti furono sottoposti a 4 sets di esercizi (2 sets alla pressa per gambe al 200% del proprio peso, 2 sets alla pressa pettorali al 100% del proprio peso).Nessuna differenza nel numero massimo delle ripetizioni nell'uno e nell'altro tipo di esercizio fu osservata tra soggetti di controllo e soggetti trattati.
Uno studio similare e' stato condotto su giovani frequentatori di palestra tra i 18 e i 24 anni i quali avevano ricevuto una dose di glutammina di 0.9g/kg di massa magra per giorno per 6 settimane e che erano stati sottoposti a esercizi di resistenza con i pesi con intensita' variabili tra il 60 e il 90%.La supplementazione con glutammina in questo studio non ha mostrato effetti statisticamente significativi sulla performance muscolare, sulla composizione corporea o il turnover muscolare di questi giovani sportivi.
In conclusione, pur ricoprendo un ruolo di primaria importanza nell'omeostasi amminoacidica generale e partecipando a numerose funzioni dell'organismo, la supplementazione con glutammina a fini puramente sportivi non sembra apportare particolari benefici, laddove non sussistano conclamati stati clinici di carenze che richiedano una sua supplementazione.
a cura del Prof. Pier Luigi Pompei
Universita’ degli Studi di Camerino
Il suo utilizzo come supporto ergogenico risulta, in soggetti in buono stato di salute, puramente teorico.
Miti sulla glutammina
– io l'ho sempre e mi sono sempre trovato bene
-da che mondo è monto tutti l'hanno sempre usata
-tutti i grossi la usano-
-guarda come sono grosso-
-guardo come è grosso-
-chi me lo ha detto ha fatto la gara e ha vinto-
-io recupero meglio-
Questo è ciò che spesso sentiamo dire, ma è tutto tranne che scientifico e razionale e conseguentemente veritiero.
Altre evidenze:
1 “Concludiamo che la supplementazione di glutammina durante l'allenamento di resistenza non ha un impatto significativo sulle prestazioni dei muscoli, la composizione corporea e la degradazione delle proteine muscolari in giovani adulti sani.”
2 Nessun miglioramento della performance nel sollevamento pesi.
3 Insieme agli altri aminoacidi ha un affetto sulla sintesi debole. Non a caso la sintesi proteica muscolare funziona con gli aminoacidi essenziali, la glutammina è un non-essenziale.
4 L'utilizzo di glutammina per il sistema immunitario si riduce a situazioni estremamente cataboliche come ustioni, trapianti, malattie come l'aids.
5 gli atleti che hanno utilizzato la glutammina hanno avuto una maggiore incidenza di infezioni. Tuttavia questi atleti sono maratoneti.
6 servono ulteriori indagini per fare luce sulla questione ma ci sono dei sospetti che una dieta arricchita di glutammina ha potenziali effetti collaterali, fra cui, sebbene da verificare la crescita tumorale, e il possibile effetto rebound per cui a causa della sua integrazione, il corpo smetterebbe di produrla rimanendone in carenza, con ripercussioni sul sistema immunitario.
7 La glutammina aiuta nel doms, cioè a lenire i dolori dovuti dall'allenamento.
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Conclusioni
Non c'è motivo di una integrazione di glutammina fatta a prescindere per chi pratica bodybuilding con fini prettamente muscolari. Se i fini sono clinico-medici, come la riparazione della mucosa intestinale allora le cose possono cambiare. Il contesto, come sempre è padrone.
La glutammina è un aminoacido non essenziale che il corpo riesce a prodursi da solo a partire dalla ornitina, prolina, e arginina.
La glutammina è l'aminoacido maggiormente presente negli alimenti proteici, proteine in polvere comprese.
In una dieta con un contenuto sufficiente di proteine molto raramente e solo in particolari condizioni si può avere un suo deficit, motivo per il quale la sua integrazione è spessissimo superflua e abusata.
Non possono essere sicuramente i classici 5 gr durante la giornata a fare la differenza.
Di conseguenza, l'uso della glutammina è ristretto a casi particolari, come situazioni cliniche, o altre eventuali problematiche, come quelle intestinali.
Nella lista dei migliori integratori per il bodybuilding, non è certo tra quelli nella parte alta della classifica.
Altre Fonti:
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