Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
Prima dell'allenamento meglio un caffè o assumere della caffeina come integratore?
Contenuto di caffeina alimenti
Che la caffeina sia un aiuto ergogenico per il miglioramento della performance lo sappiamo, sia che si tratti di allenamento aerobico che anaerobico, funziona. Nella lista degli integratori utili al bodybuilding la sua posizione è molto avanzata, ma è meglio assumere la caffeina dal caffè espresso o dalla caffeina in polvereo compresse come un integratore?
E' stato fatto uno studio con 8 ciclisti , non principianti. Tutti i ciclisti hanno fatto quattro test , in cui sono stati fatti 30 minuti a bassa intensità e poi 40 minuti di allenamento ciclistico,dopo aver consumato le seguenti quattro bevande in ordine casuale:
• Caffeina – 5mg/kg di peso corporeo
• Caffè espresso – 5mg/kg di peso corporeo
• Caffè decaffeinato
• Placebo
Risultati
• La Caffeina e il caffè normale hanno fatto in modo di migliorare il tempo delle prove di circa il 5% rispetto al placebo e al caffè decaffeinato.
• La potenza media durante il periodo di prova era maggiore dopo l'ingestione di caffeina e caffè normale rispetto al placebo e al caffè decaffeinato.
• Il caffè è a circa 2% di caffeina, ma contiene anche una grande quantità di altri composti attivi, come gli acidi ferulici e nicotinici. Nonostante questi altri composti attivi, le concentrazioni di caffeina del sangue erano simili tra caffè e caffeina.
• La conclusione è che sia caffè che caffeina sono efficaci per migliorare le prestazioni
Consigli
• Assumere 3-6mg/kg di massa corporea di caffeina, 1 ora prima della prestazione prestazioni (i livelli di caffeina nel sangue raggiungono il loro picco sangue circa un'ora dopo l'ingestione)
• Caffeina polvere/capsule e caffè sono entrambi efficaci nel miglioramento delle prestazioni, ma ogni individuo ha una propria tolleranza
• Valutare la praticità della capsula o di grandi dosi di caffè espresso prima dell'esercizio. Lo studio sopra ha usato 600ml di caffè (che equiparato a 5mg/kg di massa)
• Verificare se grandi volumi di caffè possano dare problemi di stomaco o siano di impedimento per svolgere un allenamento ottimale
• Il contenuto di caffeina di diversi alimenti e bevande può essere trovato qui – http://www.cspinet.org/new/cafchart.htm
• Conoscere gli eventuali danni ed effetti della caffeina, a certi dosaggi. La caffeina fa male?
Fonti:
” The caffeine was consumed in the same volume of coffee or water in the same period of time. It resulted in very similar plasma concentrations of plasma 
methylxanthines, but only when it was consumed independent of coffee was there an enhancement of endurance. In addition, in this trial the initial impact on circulating epinephrine concentration was greatest. Thus it appears that some component(s) in coffee interferes with the normal ergogenic response of caffeine.”
La caffeina è stata consumata nello stesso volume del caffè o acqua nello stesso periodo di tempo. Le concentrazioni plasmatiche di metilxantine erano molto simili, ma solo quando è stato consumata da sola (la caffeina) è c'è un miglioramento della performance. […] . Sembra che ci sia qualche componente nel caffè che interferisce con la normale risposta ergogenica della caffeina
“In summary, we investigated the effects of caffeine ingestion in association with coffee on endurance and metabolism during exercise.
The results clearly demonstrated that caffeine ingested in this form does not alter the bioavailability of caffeine but fails to enhance endurance. In addition, the increase in plasma epinephrine that is normally observed in the first hour after ingestion was moderated.
The results suggest that other compounds in coffee act to antagonize the responses observed when caffeine is ingested independent of coffee.”
In sintesi, abbiamo studiato gli effetti della caffeina presa tramite caffè sulla resistenza e metabolismo durante l'esercizio fisico.
I risultati hanno dimostrato chiaramente che la caffeina ingerita in questa forma non altera la biodisponibilità della caffeina, ma non riesce ad aumentare la resistenza.
Inoltre, l'aumento dell'adrenalina nel plasma che normalmente viene osservato nella prima ora dopo l'ingestione è stato moderato.
I risultati suggeriscono che altri composti del caffè antagonizzano le risposte osservate della caffeina.
Conclusioni
Alla luce di tutto, se si ha intenzione di usare la caffeina la Caffeina come integratore è la scelta più saggia. Come abbiamo visto fra il caffè espresso e la Caffeina pura quest'ultima ha la meglio anche se il piacere di un buon espresso è innegabile. Perché non usarli insieme?
Un possibile dosaggio per la Caffeina in compresse è partire da 150-200 mg e salire fino a 400-600mg in base alla propria tolleranza, ma ciò è meglio spiegato nell'articolo come assumere la caffeina?
Un altro consiglio è quello di usare la caffeina in compresse per evitare che si assuma un dosaggio sbagliato e si aumentino le possibilità di stare male.
Se vuoi aumentare la concentrazione e il focus prima dell'allenamento, piuttosto che perderti in barattoletti colorati non ti resta che provare.
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