La finestra anabolica post allenamento, ha suscitato per anni molto interesse sia fra i bodybuilder, sia in ambito scientifico. In inglese, che fa più figo è chiamata anabolic window.
Le domande più comuni sull'argomento sono: cosa mangiare nella finestra anabolica post workout? quanto dura?
Non ditemi che non avete mai visto nessuno mangiarsi la banana nello spogliatoio!
La banana, come fonte di carboidrati post workout, viene da sempre consumata nello spogliatoio per ripristinare le riserve di glicogeno perse con l'allenamento, ma anche per sfruttare appunto, la finestra anabolica.
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La Finestra Anabolica: Cos'è?
Il credo comune vuole che dopo l'allenamento esista una finestra, chiamata “finestra anablica”, che dura tra i 30 ed i 60 minuti, durante i quali se non si mangiano delle proteine e dei carboidrati veloci immediatamente dopo l'allenamento, tutti gli sforzi del workout saranno vani e fortemente limitanti, con conseguenze negative sul recupero e l'accrescimento della massa muscolare.
La giustificazione all'esistenza della finestra anabolica, è che il corpo dopo l'allenamento è in emergenza, ha una migliorata sensibilità ai nutrienti, ed è necessario ridurre il catabolismo muscolare per far ripartire immediatamente i processi anabolici.
Con l'introduzione dei nutrienti immediatamente dopo l'allenamento, si garantirebbe una massimizzazione dei risultati, che invece sarebbero compromessi se si aspettasse troppo tempo. Questa è la teoria che sta dietro della finestra anabolica.
Per spiegare come stiano le cose realmente è necessario analizzare il contesto generale dietetico del bodybuilder o dell'atleta.
Per fare un esempio, per chi segue il protocollo alimentare di digiuno intermittente, il pasto post workout è decisamente molto più importante rispetto a chi ha mangiato regolarmente i suoi pasti prima dell'allenamento, per cui per coloro che praticano il digiuno intermittente, la finestra anabolica dopo l'allenamento deve essere considerata diversamente e almeno da un altro punto di vista.
Oltretutto quello la situazione dopo l'allenamento si divide in due fasi:
Nella prima gli ormoni tornano ai loro livelli basali, quindi, cortisolo, catecolamine, insulina e glucagone si normalizzano, cosi come le alterazione metaboliche e cardiovascolari. In questa fase, della durata di circa un'ora si passa da uno stato catabolico ad un anabolico.
Nella seconda invece avviene il processo di supercompensazione, il recupero, il rimpinguamento del glicogeno e dei substrati energetici. Questa fase è molto lenta, dura dei giorni, ma è quella più importante, in cui si verifica l'adattamento all'allenamento e lo sviluppo di nuova ipertrofia.
Studi sul post workout
Gli studi sulla finestra anabolica si sono susseguiti nel tempo. Questo Studio, sebbene datato, aveva valutato gli effetti del consumo di una bevanda con carboidrati e proteine 1 o 3 ore dopo un allenamento con i pesi.
La combinazione dell'allenamento con l'assunzione di integratori di carboidrati e proteine post workout, aveva fatto aumentare la risposta insulinica e aveva fatto notare come ci fosse un incremento della sintesi proteica di circa il 400% per entrambi i due protocolli di ingestione delle bevande. I ricercatori conclusero che la tempistica di assunzione delle proteine da 1 a 3 ore post workout, non avevano influenzato la riparazione e la crescita muscolare.
Se guardiamo ad un altro studio, si nota che l'elevazione della sintesi proteica, rispetto ai valori basali dura fino a 48 ore dopo l'esercizio con i pesi, e che questi hanno provocato un aumento della sintesi proteica muscolare a distanza di 3 ore del 122% , a 24 ore del 65 % e a 48 ore del 34%.
Come si vede la sintesi proteica muscolare si eleva per poi decrescere lentamente, motivo per il quale considerare solo un arco temporale di 30 minuti o 1 ora dopo l'allenamento, come una finestra anabolica, è limitante.
Le corse allo shaker post workout o l'eccessiva preoccupazione di vanificare i progressi in palestra è quindi al momento infondata, quantomeno non tale da compromettere gli sviluppi della massa muscolare se non vengono assunti immediatamente dei carboidrati e delle proteine 30 minuti dopo l'allenamento.
Abbiamo visto invece come la sintesi proteica muscolare si estende fino a 48 ore post workout cosi che la finestra anabolica ha dimensioni molto più grandi rispetto a quello che si pensava.
Il consumo di proteine dopo l'esercizio fisico è sicuramente utile a fornire gli aminoacidi essenziali ai muscoli, e se l'obbiettivo è l'accelerazione del recupero, un'ottima strategia è carboidrati e proteine post workout, ma è anche vero che la finestra anabolica ha una tempistica diversa rispetto al credo comune che rimette in dubbio la necessità di assumere velocemente qualcosa, cosi che il nutrient timing, passa in secondo piano nelle condizioni comunui.
Se si hanno invece più sessioni di allenamento in un solo giorno, il consumo di proteine e carboidrati immediatamente post workout, in special modo per quanto riguarda la ricostituzione delle scorte di glicogeno, è molto più consigliato, per cui sebbene non ci sia una vera e propria finestra anabolica, c'è più fretta; se invece fra un allenamento e l'altro ci sono almeno 24 ore e si consuma almeno un pasto fino a 3 ore dopo l'allenamento le preoccupazioni possono calare.
Conclusioni
La finestra anabolica esiste, ma non dura 30 minuti e introdurre nutrienti post workout è un buon momento per assumere carboidrati e proteine
La totalità della dieta è imprescindibile per cui rilegare i guadagni ad una finestra post allenamento è insensato
Il regime alimentare intrapreso determina la piu o meno esigenza di fare un post workout veloce
Quello che viene mangiato nelle 48 ore post allenamento è ciò che è più importante
Una possibile strategia, è quella di sfruttare al massimo quei momenti dove i valori di sintesi proteica muscolare sono molto alti, cercando di fare 1 o 2 pasti in quei frangenti ed in questo caso un pasto liquido composto da carboidrati e proteine può essere molto conveniente
Fare il post workout non è una cattiva idea. La sensibilità ai nutrienti è migliore rispetto ad altri momenti, ma non c'è fretta. Cosa assumere post workout è importante, ma la pratica di correre allo shaker per sfruttare la finestra anabolica non ha senso. Il ruolo ed il motivo per assumere carboidrati e proteine dopo l'allenamento deve essere ridimensionato e considerato anche sotto il profilo della praticità.
Cosa assumere
Per essere sicuri di recuperare è dunque necessario assumere una buona quantità di proteine e carboidrati. Almeno 30 grammi di proteine assicurano i processi riparatori mentre la quantità di carboidrati è variabile. Personalmente con 40 grammi mi trovo da dio.
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Fonti:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
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