I BCAA, cioè gli amminoacidi a catena ramificata (Branched‐Chain Amino Acid) sono tre aminoacidi essenziali ed in quanto tali, il corpo ha la necessità di introdurli dall'esterno (col cibo o con l'integrazione) perché non è in grado di sintetizzarli da solo.
I BCAA sono composti da valina, leucina e isoleucina, e sono chiamati a catena ramificata perché la loro struttura chimica è caratterizzata da una catena di atomi di carbonio che devia dalla catena principale.
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I BCAA sono assorbiti nell’intestino per poi arrivare al fegato, riversarsi nel flusso ematico per poi finire nei muscoli.
Il metabolismo dei BCAA avviene grazie ad un enzima chiamato BCAT, branched‐chain amino‐trasferasi, per produrre α‐cheto‐acidi a catena ramificata, detti anche BCKA. I BCKA possono essere utilizzati come fonte di energia dal muscolo, cuore, cervello o incorporati nelle proteine.
All'interno del muscolo, i BCAA costituiscono circa il 30% delle proteine che compongono le fibre muscolari e sono massicciamente coinvolti nel turnover proteico, nella produzione di energia e nella costruzione muscolare, quando il rapporto tra processi anabolici e quelli catabolici pendono a favore dei primi.
Gli amminoacidi ramificati sono ampiamente presenti in molti alimenti proteici, in particolar modo sono ottime fonti di aminoacidi ramificati tutti i cibi proteici, come la carne, il pesce, i latticini, le proteine in polvere ed alcuni alimenti del mondo vegetale, come i legumi.
Pertanto, se tali macronutrienti sono consumate nelle giuste quantità, sono in grado di coprire completamente il fabbisogno di BCAA giornaliero, anche degli atleti, sebbene è oramai riconosciuto come in certe condizioni possa esserci la necessità di aumentare il contenuto di proteine (e di BCAA) nella propria dieta.
Dei 3 aminoacidi, la leucina, è quello maggiormente coinvolto nella stimolazione della proteina chiave per l'attivazione della sintesi proteica muscolare, l'mTor, mentre la valina e la isoleucina sono più deboli promotori della sintesi proteica.
L'hmb, un derivato dell'ossidazione della leucina, non raggiunge gli stessi livelli di picco di stimolazione della sintesi proteica ma è maggiormente coinvolto nell'attenuazione del catabolismo muscolare; inoltre la leucina migliora la sensibilità all'insulina.
Nella tabella di seguito vediamo il contenuto approssimativo di bcaa nei più comuni integratori di proteine in polvere.
Gli aminoacidi ramificati sono implicati in moltissimi processi metabolici e svolgono innumerevoli funzioni.
Quando viene svolta una attività fisica, i BCAA sono impiegati per mantenere stabili i livelli di energia tramite il ciclo di krebs e dei processi di gluconeogenesi. Quando i processi catabolici di degradazione delle proteine muscolari sono in atto, come la proteolisi muscolare, vengono smontate le proteine dei muscoli per ricavarne aminoacidi da utilizzare come fonte di energia, tra cui, i BCAA.
La loro assunzione tramite l'integrazione, può essere quindi volta alla riduzione del catabolismo muscolare quando questo è accentuato dall'assenza di energia disponibile, come suggerito anche nel digiuno intermittente, specialmente nel leangains.
L'energia di cui il corpo ha bisogno, tuttavia, non è ricavata a compartimenti stagni. Ciò determina che l'uso o il disuso dei BCAA dipende anche dallo stato più o meno carenziale di energia a cui il corpo è sottoposto.
Gli integratori di bcaa
L’uso degli integratori di bcaa, cosi come anche altri integratori, come l'arginina e l'ornitina, è motivato dalla utopica speranza di ottenere modificazioni della composizione corporea, come l'aumento del muscolo, causa degli aumenti ormonali dell'ormone della crescita, indotti dalla loro assunzione.
Oltre ad essere improbabile è dimostrato che, sebbene si verifichino aumenti ormonali nei limiti fisiologici del corpo umano, questi non sono sufficienti a poter creare modificazioni nella composizione corporea.
Percezione della fatica
Gli effetti degli aminoacidi ramificati non sono sono muscolari. I BCAA hanno anche effetti sul sistema nervoso centrale.
Gli aminoacidi ramificati intatti, hanno un importante ruolo all'interno del cervello passando rapidamente la barriera emato‐encefalica. BCAA e glutammina entrano all'interno del cervello come substrati energetici e quando prevale uno dei due (o bcaa o glutammina) viene utilizzato in maniera preferenziale.
L'ossidazione dei BCAA nel cervello avviene ad opera degli astrociti, cosi da formare ancora una volta i BCKA ed entrare a far parte del ciclo BCAA‐Glutammato, fondamentale per la regolazione del glutammato.
Senza approfondire oltre, gli aminoacidi ramificati sono un importante substrato energetico per il cervello, così che una integrazione di BCAA può avere effetti importanti quando si voglia ridurre la fatica centrale.
La sensazione di fatica può essere di due tipi:
– periferica
– centrale
La fatica periferica è la ridotta capacità di contrazione muscolare ed è direttamente correlata con gli impulsi neuromuscolari che partono dal cervello e che arrivano al muscolo.
Tra i vari fattori che incidono sulla fatica periferica, oltre all'aumento dell'acido lattico, o la diminuzione del glicogeno, c'è anche l'aumento dell'aminoacido triptofano nel sangue, che a cascata è precursore per la sintesi della famosa seratonina, coinvolto nella fatica di tipo centrale che si caratterizza da episodi di sonnolenza, stanchezza e apatia.
Il ruolo dell'assunzione degli aminoacidi ramificati, a tal proposito è chiave, quando si voglia andare a modificare il rapporto tra triptofano in forma libera (non legato all'albumina nel sangue) e BCAA, cosi che venga impedita la produzione della seratonina e ridotta la fatica centrale.
Negli sport più tipici dell'endurance, l'assunzione di aminoacidi ramificati è stato visto un mezzo utile per prevenire la fatica di tipo centrale ed infatti, per fare un esempio, emerge che somministrazioni di una dosaggio di bcaa fino a 21 gr, portano a miglioramenti della performance ed un minor senso di fatica, proprio quella fatica centrale di cui ho parlato poco sopra.
Effetti collaterali degli aminoacidi
Gli effetti collaterali degli aminoacidi ramificati sono praticamente nulli, purché si rimanga nei limiti della decenza e del buon senso e non si ingurgiti 100 pillole tutte insieme.
Visto che gli effetti collaterali delle proteine sulla salute renale e del fegato, è stato ampiamente rivisto, è plausibile credere che i BCAA siano sicuri ed anzi, in medicina, ad esempio i BCAA sono utilizzati per promuovere la salute del fegato anche grazie al loro coinvolgimento nel migliorare la sensibilità all'insulina e quindi il fenomeno di insulino-resistenza.
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Fonti:
Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein
Examine – bcaa
Fisiologia applicata allo sport – William McArdle
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