Con questo articolo verrà fatta chiarezza su quali sono i migliori integratori per dimagrire senza avere la pretesa di raccontare balle o di sostituirsi al parere del medico prima di assumere qualcosa.
Tra la infinita schiera di integratori sportivi disponibili sul mercato ci sono anche gli integratori per dimagrire.
L’obesità ed il sovrappeso sono un problema per la salute molto grave, ma lo è anche per coloro che vogliono migliorare il loro aspetto fisico, abbassando la percentuale di grasso. Su queste basi, inevitabilmente molte persone si sono avvicinate agli integratori per il dimagrimento e di pari passo, l’industria “della perdita del peso” ha costruito un business enorme: è quindi importante capire i meccanismi fisiologici attraverso cui agiscono questi prodotti, così come i loro effetti e la loro efficacia.
So che vuoi sapere quali integratori acquistare per dimagrire e perder grasso e facendo una ricerca, i migliori sono soltanto questi, perché solo questi indicati aiutano a bruciar grasso; se proseguirai a leggere l'articolo scoprirai il motivo.
Integratori dimagranti
Prima che qualcuno se ne esca con la banalità (giusta) che per dimagrire ciò che conta veramente è la dieta e l'allenamento, senza lasciare spazio ad approfondimento alcuno, è doveroso fare una premessa che indichi una scala delle priorità.
E' la dieta che fa dimagrire, dove la parola dimagrimento indica una perdita generale di peso, di muscoli e grasso.
Chi pratica il bodybuilding non vuole solo perdere peso, vuole migliorare la composizione corporea, cioè perdere il grasso e lasciare quanto più intatta la massa muscolare. Per far ciò le accortezze della dieta devono essere maggiori rispetto a chi vuol solamente vedere l'ago della bilancia muoversi al ribasso ed un allenamento fatto con i pesi o sovraccarichi diventa prioritario (vedi la dieta per la ricomposizione corporea).
A fronte di quanto appena ribadito, vediamo quali sono gli integratori per dimagrire migliori.
Gli integratori per dimagrire hanno meccanismi di azione che agiscono su più versanti:
– stimolando il sistema nervoso centrale
– aumentando il metabolismo
– modulando il metabolismo di grassi e carboidrati
– aumentando il senso di sazietà
– bloccando l’assorbimento di grassi e carboidrati.
Agendo quindi su uno, o più di uno di questi meccanismi, è possibile spendere più calorie di quelle che non si farebbe oppure limitarne l'introito con i pasti.
Dimagrire, o meglio perdere grasso e far risaltare i muscoli, o semplicemente togliere la pancetta in tempi relativamente breve e senza grandi sforzi. Per raggiungere questo risultato, sono necessari una dieta adatta e dell'attività fisica.
Non si deve credere che l'integrazione possa sostituire tutto questo, ma solo essere un coadiuvante o a rafforzamento di quanto dieta e allenamento già stanno facendo. In farmacia o negli store di integrazione si trovano molti composti già pronti, anche sottoforma di compresse che hanno lo scopo di bruciare calorie in maniera naturale oppure drenare i liquidi (in particolar modo le donne) togliendo quello strato di acqua che provoca gonfiore e ritenzione idrica.
Possiamo dire che gli integratori aiutano a contenere l'apporto calorico totale, prendendo due differenti direzioni.
1) Da un lato agiscono sul metabolismo aumentando il rate metabolico (cioè la spesa energetica del metabolismo per stare acceso) E' il caso della capsaicina per esempio (che vedremo dopo) e la tipica sensazione di caldo che si provoca dopo averla assunta.
2) Dall'altro lato, riducono l'assorbimento di amidi e zuccheri oppure migliorano la gestione degli stessi agendo sulla sensibilità insulinica, così da limitare in modo significativo l'apporto calorico o migliorare il partizionamento calorico.
Passando in rassegna la letteratura, in questo articoli parlerò solo di quelli efficaci, mentre per approfondimenti su ogni sostanza di solito contenuta nei composti dimagranti, rimando alla lettura termogenici e brucia grassi. Nella tabella vediamo una classifica generale da contestualizzare sugli integratori per perdere peso e la loro efficacia.
Come è possibile notare dalla analisi della review scientifica solo i due incasellamenti hanno delle chance per essere effettivamente di aiuto nella perdita di grasso. Da questa constatazione si capisce come gran parte dei prodotti erboristici e non altro non siano che effetto placebo e non costituiscano un aiuto concreto nella lotta alla perdita di peso, motivo per il quale non vale assolutamente spenderci soldi. Ci sono pero una serie di sostanze, (che passeremo in rassegna) che un minimo di aiuto all'attività fisica ed alla dieta possono darlo, vediamo quali sono:
Caffeina e Tè Verde
Tra gli integratori per dimagrire la caffeina ed il tè verde sono al primo posto in ordine di efficacia. Da quando l'efedrina è diventata illegale, caffeina e tè verde sono saliti alla ribalta. E’ stato dimostrato che le catechine, in particolare quelle che troviamo nel tè verde, abbiano effetti positivi sul dispendio di energie e sull’ossidazione dei grassi, per cui il consumo di tè verde o del suo estratto potrebbe influenzare positivamente la perdita di peso. Le catechine (catechina, epicatechina, gallocatechina, epigallocatechina, epicatechina gallato, epigallocatechina gallato) sono un gruppo di sostanze alla categoria dei flavonoidi che si trovano soprattutto nel tè ed in modo particolare nel tè verde. Il tè verde oltretutto contiene anche caffeina.
Più studi hanno sperimentato l'uso di caffeina e catechine in combinazione o singolarmente ed emerge che la caffeina e le catechine aiutino la perdita di peso corporeo ma chi è più abituato al loro consumo avrà un effetto minore.
Dosaggio tè verde: 500mg di EGCG. Si sposa bene con gli omega 3 e la quercetina. La sua biodisponibilità è limitata se assunto durante i pasti.
Caffeina
La caffeina è il principio attivo presente nel caffè, ma può essere trovata in tanti altri cibi, come le bevande che includono cioccolato fondente, ed energy drink. La caffeina è stata studiata per lungo tempo a causa del suo potenziale effetto termogenetico ed è stato dimostrato che possa aumentare il dispendio energetico a riposo e ridurre l’assorbimento di energia dal cibo cosa che potrebbe aiutare nella perdita di peso, almeno in acuto. Se guardiamo ogni termogenico o qualsivoglia schiera di integratori per dimagrire tra gli ingredienti la caffeina è sempre presente. Una domanda che potrebbe sorgere è: ma la caffeina fa male? Anche a questo abbiamo dato risposta.
Dosaggio: 200-400 mg, meglio se preworkout. Vedi gli articoli sulla caffeina.
Capsaicina
Uno sguardo alle sostanze contenute nei peperoni e nei peperoncini in genere. I capsaicinoidi sono sostanze chimiche presenti nelle piante che conferiscono a cibi e spezie il loro tipico sapore. Capsaicina e deidrocapsaicina costituiscono circa il 90% dei capsaicinoidi ed è stato dimostrato che possano aumentare il dispendio energetico a riposo e l'ossidazione dei grassi, stimolando il sistema nervoso simpatico o aumentando la produzione di catecolamine.
Basandoci su alcuni studi, sebbene la letteratura è limitata sembra che effettivamente sia i peperoncini che la capsaicina avessero la capacità di aumentare l’ossidazione dei grassi facendo diminuire anche l’appetito, cosa che può portare ad una perdita di peso significativa diluita nel tempo.
Le dosi più efficaci risultano essere 30mg di peperoncini, 135mg di capsaicina, 3-12mg per i capsainoidi, il tutto per ogni chilogrammo di peso.
La capsaicina ha bisogno comunque di altra ricerca a sostegno del suo potere dimagrante anche se negli integratori per dimagrire è quasi sempre presente, in particolar modo insieme alla piperina ed alla sinefrina quando le dosi di caffeina sono basse o nulle.
Gli integratori per il metabolismo
Cromo Picolinato
Il cromo è un minerale che migliora l’attività insulinica e, per questo, è coinvolto nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Gli integratori dimagranti contengono tipicamente il cromo sotto forma di cromo picolinato (CrP), un composto organico trivalente di cromo e picolinato, che è un derivato del triptofano. Gli studi non hanno osservato direttamente l'efficacia del cromo sulla perdita di peso anche se facilitando l’azione dell’insulina, è tra le sostanze utili a la sensibilità all'insulina, condizione questa di scarsa sensibilità delle cellule all'azione dell'insulina che sfocia nell'insulino resistenza che a sua volta favorisce l'accumulo di grasso.
Dosaggio: fino 1,000 mcg in più dosi, prima dei pasti.
Fagioli Cannellini (Phaseolus vulgaris)- estratto del fagiolo bianco
I carboidrati sono la maggior fonte di calorie nella maggior parte delle diete. La digestione dei carboidrati ha inizio all’interno della bocca per azione dell’ enzima amilasi, rilasciato dalle ghiandole salivari) seguito dalla secrezione di amilasi da parte del pancreas più avanti, terminando nell'intestino. Il prodotto finale della digestione dei carboidrati è la loro riduzione in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) i quali, una volta entrati nel flusso sanguigno, fanno conseguentemente aumentare l'insulina. Da qui il noto dibattito sul ruolo dell'insulina e la domanda fatidica: carboidrati fanno ingrassare?
E’ stato teorizzato che diminuire l’assorbimento dei carboidrati tramite inibitori dell'amilasi potrebbe essere utile per ridurre l'ingresso degli zuccheri non digeriti nel flusso sanguigno e ridurre al tempo stesso la secrezione di insulina.
La maggior parte dei test clinici che hanno esaminato l’effetto dell'estratto del fagiolo bianco sulla perdita di peso si sono concentrati su un prodotto chiamato Phase 2 Carb Controller e i dati riportati sono promettenti.
Lo studio più consistente dimostra che dosi tra i 500 e i 3000 mg al giorno possano portare ad una diminuzione di peso corporeo significativa dal punto di vista clinico e possa ridurre i picchi postprandiali nel glucosio presente nel flusso sanguigno senza praticamente effetti collaterali.
Benchè siano necessari altri studi a lungo termine con maggior controllo, l'estratto del fagiolo bianco è molto promettente, sia per ridurre l'assorbimento dei carboidrati sia per modulare il metabolismo del glucosio. Quando potrebbe essere usato? In vista di grandi abbuffate, per esempio prima di uno sgarro non previsto o quando si vuole attenuare il senso di colpa di uno sgarro a base di carboidrati.
Carnitina
La carnitina è l'integratore maggiormente utilizzato quando si voglia dimagrire. Questo aminoacido è prodotto naturalmente dal corpo a partire dalla lisina e metionina ma è presente anche nella carne e nei latticini genere, motivo per il quale vegani e vegetariani potrebbero averne maggiormente bisogno.
Il ruolo della carnitina come integratore dimagrante è alla luce di ciò che sappiamo adesso inconsistente, non a caso nella tabella riportata sopra è in ultima posizione. L'associazione della carnitina a integratore dimagrante è legato al suo ruolo di carrier, cioè di trasportatore degli acidi grassi all'interno del mitocondrio, per cui linearmente, maggior trasporto di acidi grassi nelle fornaci, maggior grasso perso.
Biochimicamente parlando questo ragionamento è semplicistico ed errato ed è il motivo per il quale assumere carnitina non farà dimagrire di più. Tuttavia, sulla base di quanto appena detto, potrebbe esserci delle condizioni, ancora non messe in evidenza da alcuno studio che potrebbero far funzionare meglio e valorizzarlo. Il dott. Manuel Salvadori, nota infatti come gli studi attuali utilizzino la carnitina con diete volte all'utilizzo del metabolismo glucidico. Cosa succederebbe ad utilizzare la carnitina durante diete che sfruttano il metabolismo lipidico? (vedi la dieta chetogenica). Da questo punto di vista potrebbe funzionare.
Dosaggio carnitina: da 2gr a 6-7gr pre-workout e o a digiuno.
Dimagrimento e fame
Quando mangiamo stiamo introducendo cibo che una volta digerito e scomposto è energia e viene utilizzato per farci vivere, recuperare un allenamento o anche accumulato quando in eccesso. Ingrassare dipende dall'accumulo. Si accumula grasso quando si mangia troppo e si consuma troppo poco, quindi le entrate sono superiore alle uscite, questo è risaputo: per cercare di riequilibrare il livello, ci sono una schiera di integratori per dimagrire che agiscono proprio su questo meccanismo, cioè aumentano il senso di sazietà, quindi riducono le entrate facendo percepire meno la fame e consentono di mangiar meno in maniera del tutto spontanea. Sono:
Glucomannano, Gomma di Guar, psillio
Alcuni integratori contengono fibre idrosolubili, le quali è teorizzato siano capaci di assorbire l’acqua ritenuta nelle interiora e per questo motivo diminuire il senso di fame, riducendo così l’apporto di cibo e portando ad una diminuzione del peso corporeo. Esempi delle più comuni fonti di fibre in questi prodotti sono il glucomannano, la gomma di Guar e lo psillio. Una volta ingeriti a contatto con l'acqua si espandono, aumentando le loro dimensioni fino a 25 volte. Richiamando acqua nel lume intestinale la peristalsi viene stimolata ed è molto probabile che si verifichi un effetto lassativo e gonfiori.
Conclusioni: i migliori integratori per dimagrire
Oggettivamente sono pochi gli integratori dal potere dimagrante efficaci e la dieta è la regina sovrana indiscussa della perdita di peso, ma esistono sostanze che aiutano. L'importante è non farsi ingannare dalle pubblicità. Gli integratori da comprare più efficaci per aiutare il dimagrimento sono:
Caffeina
Carnitina
Tè verde
La carnitina ha ancora speranza per ciò che abbiamo detto e l'uso di fibre (e alimenti fibrosi) è sono un buon stratagemma per aumentare il senso di sazietà (vedi perché non dimagrisco?) restare fedeli alla dieta e mangiare meno, cosi da dimagrire.
Fonti:
Dietary Supplements for Weight Loss
Weight-loss supplements: what is the evidence?
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Examine.com
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