Alimentazione, Integrazione

Le caseine micellari prima di dormire sono necessarie?

L’assunzione di caseine prenanna (vendute come caseina micellare o caseinato di calcio), o di qualunque altra proteina, è da sempre una delle più popolari strategie adottate da bodybuilder, atleti e amanti del fitness con lo scopo di migliorare le prestazioni e aumentare lo sviluppo della massa muscolare.

Anche nel Gruppo Facebook talvolta ci sono discussioni sull'importanza o meno di seguire questa pratica.

Vediamo di seguito come stanno le cose sulla base di quanto scritto in questo da Joseph Agu.

Caratteristiche delle caseine

Avevo già parlato degli integratori di caseine senza però scendere cosi in profondità.

La caseina è una proteina presente nel latte dei mammiferi, che costituisce circa l'80% della proteina presente nel latte vaccino (il restante 20% è costituito dal siero di latte).

La caseina è digerita più lentamente del siero, con tassi di assorbimento stimati rispettivamente di circa 6.1 e 8.10 grammi l’ora.

La digestione più lenta della caseina è legata principalmente alla struttura della proteina stessa, poiché la sua coagulazione nello stomaco rallenta la velocità di svuotamento gastrico.

Infatti, tale lentezza, rispetto alla rapida digestione del siero di latte porta ad una dilatazione dei tempi di riversamento degli amminoacidi nel sangue e con una conseguente maggiore inibizione del catabolismo proteico, nonostante una stimolazione minore della sintesi proteica muscolare.

Ricollegandosi alla premessa, cioè all’assunzione della caseina prima di andare a letto, può far legittimante pensare che i suoi effetti positivi sulla durata della sintesi proteica muscolare e la contemporanea diminuzione del catabolismo proteico dei muscoli (MPB) incentiverà di conseguenza lo sviluppo della massa muscolare.

La ricerca

Quattro studi hanno esaminato l'assunzione di caseina prima di dormire ed i suoi effetti sull'ipertrofia muscolare e la forza.

La ricerca di Van Loon ha dimostrato che 40g di caseina somministrata ad un gruppo di uomini anziani (che sono colpiti dalla sarcopenia), tramite sondino nasogastrico nel corso di due ore di sonno, aumenta la presenza di aminoacidi nel plasma e stimola la sintesi proteica muscolare, migliorando durante la notte il l’intero equilibrio proteico.

Le osservazioni di questo studio hanno limitata applicabilità nei giovani atleti, in particolare in quelli coinvolti regolarmente nell'allenamento con i pesi.

Da questo studio è possibile affermare che l’ingestione di proteine prima di andare a dormire è una valida strategia alimentare che può essere utilizzata per aiutare a compensare le perdite di massa muscolare associata a quegli individui che sono colpiti dalla resistenza anabolica, e cioè, gli anziani.

In uno studio più recente, lo stesso gruppo di ricerca ha dimostrato che 40g di caseina micellare ingerita 30 minuti prima del sonno migliora il recupero durante la notte in misura maggiore rispetto ad un placebo non calorico a seguito dell'allenamento con i pesi (otto serie di leg press e leg extension).

Il periodo del test è durato 7,5 ore, e le misure di bilancio proteico in tutto il corpo erano maggiormente significative nel gruppo sperimentale rispetto al placebo.

Molti professionisti del fitness, citano questo studio come la prova che l’assunzione di caseine prima di andare a letto sia in qualche modo necessaria, e quindi indiscriminatamente consigliata per coloro che cercano di ottimizzare il recupero e la crescita muscolare dopo l'allenamento.

Tuttavia è difficile determinare se tali miglioramenti osservati nel gruppo che assumeva le proteine siano stati causati dalla tempistica specifica dell'ingestione o semplicemente dall’ulteriore aggiunta di altri 40g di proteine rispetto all'introito giornaliero.

Analizzando bene lo studio il gruppo di controllo ha ricevuto 1,2 g di proteine, di modo che l'aggiunta di 40g supplementari di caseina, ha aumentato il livello di assunzione totali delle proteine stessa da 1,2 a 1,76 g.

Confrontando questi dati con il fabbisogno proteico medio consigliato per gli atleti (1,3 e 1,8 g e più) si capisce che non per forza i benefici che si sono avuti siano legati alla tempistica di assunzione delle caseine micellari.

In un altro studio del 2015 il dott. Snijders e la sua equipe ha dimostrato che una miscela di proteica di 27.5 g composta per metà di caseina per l'altra metà di caseina idrolizzata più 15g di carboidrati ingerita immediatamente prima di dormire migliori la massa muscolare e la forza in misura maggiore di quanto faccia un placebo non calorico nel corso di 12 settimane.

I soggetti che si sono sottoposti allo studio in 12 settimane si sono allenati 3 volte alla settimana.

Ancora una volta analizzando profondamente questo studio si può notare come l'aggiunta della bevanda proteica prima di dormire faccia passare l'apporto proteico giornaliero da 1,3 a 1.9 g.

L'interpretazione che si può dare è che non si può escludere che l'assunzione delle caseine prima di dormire (e del resto della bevanda) possa essere necessario, ma non è nemmeno una prova schiacciante, poiché essendo aumentato l'apporto proteico totale, si può anche pensare che i miglioramenti della massa muscolare e della forza siano dovuti a questo, senza necessariamente passare per la tempistica (prima di dormire) dell'assunzione.

Nel 2009, c'è stato ancora un'altra ricerca che ha valutato l'assunzione di proteine caseine prima di andare a letto. Stavolta sono stati esaminati gli effetti di 70 g di proteine di cui circa l'80% composte da caseine, contro 35 g.

Il risultato di questo studio sembrerebbe alla fine sostenere l’utilità dell’assunzione delle caseina prima del sonno ma la mancanze delle misure del turnover proteico, costituisce una mancanza piuttosto grave per poter dare una risposta certa.

Caseine pre nanna

Mettendo le proteine al centro del mondo ed osservando l'importanza delle proteine all'interno della dieta, si può stabilire una gerarchia di ciò che più o meno importante, con le dovute eccezione come per i vegetariani ed i vegani, per cui la qualità delle proteine ha molta più importanza rispetto ad un onnivoro che ha una più ampia varietà di fonti di proteine.

In ordine dai più importanti ai meno importanti.

– Introito proteico quotidiano
– Distribuzione delle proteine
– Qualità delle proteine
– Tempistica delle proteine

Va da se che se l'introito proteico quotidiano è insufficiente l'importanza degli altri fattori diventa via via maggiore ed è per questo che se le proteine sono distribuite abbastanza uniformemente durante il corso della giornata è difficile dimostrare se la tempistica di assunzione di questi nutrienti può o meno influenzare gli adattamenti necessari per l'ipertrofia muscolare, ed è anche per questo che se non vengano fatti studi più approfonditi, non si può arrivare conclusioni definitive.

Caseine prima di dormire

Assumere le caseine prenanna (o mangiare i fiocchi di latte) è diventata una strategia popolare per chi pratica bodybuilding e cerca di ridurre al minimo la perdita di massa muscolare e migliorarne il guadagno.

Gli studi che fino ad oggi sono stati fatti hanno dei limiti intrinseci che non permettono di poter dire che assumere le caseine possa essere una pratica sempre utile anche se la loro assunzione prima del sonno può essere utile se non si è coperto il fabbisogno di proteine quotidiano.

Visto che non ci sono dati certi ma considerazioni e deduzioni, se la dieta è equilibrata e ricca di proteine, probabilmente non ci sono ulteriori vantaggi nell'assunzione di caseine in termini di anabolismo, anche se, qualora venissero meno i fattori determinanti di cui ho parlato sopra, allora l'assunzione di una dose extra di proteine, come le caseine, possono davvero fare la differenza.