Prima di guardare quali sono le migliori proteine in polvere da comprare è lecito chiedersi cosa sono le proteine in polvere (ne parleremo poco più avanti in questo articolo e se possono far male all'organismo.
Le proteine in polvere sono integratori che derivano da processi di separazione ed estrazione della matrice proteica a partire da diverse fonti, tra cui latte, manzo, piselli, canapa, grano, riso, soia e che possono essere miscelate tra loro formando dei bland oppure essere vendute come proteine in polvere pure.
Le migliori proteine in polvere
Per poter dire quali siano le migliori proteine in polvere anzitutto guardiamo agli effetti. Le proteine hanno diversi effetti. In primis quelli rivolti al recupero ed all'accrescrimento della massa muscolare. Vengono usate come integratore per colmare il fabbisogno proteico insoddisfatto ma anche per assumere una fonte pura senza l'aggiunta di carboidrati o grassi.
In seguito vedremo quali sono le migliori proteine in polvere da assumere ma questa premessa era importante.
Proteine in polvere: fanno male
Diamo una risposta secca. No!
Le proteine sono un macronutriente che è sempre stato sotto la luce dei riflettori. Fortuna che la scienza ha fatto passi da gigante ed ogni pericolo è stato ampiamente smentito. E' possibile leggere i non danni a fegato e reni in questo articolo dedicato.
Resta da scoprire se anche le proteine in polvere possano far male oppure sia del tutto uguali alle classiche proteine del cibo non venduto come integratore.
Come già accennato anzitutto c'è da dire che quando si parla di proteine in polvere ci si riferisce ad una categoria molto ampia di supplementi, analizziamoli uno per uno.
Le proteine in polvere più famose sono quelle che derivano dal siero del latte ed insieme a queste anche le caseine. Il siero è la parte solubile, la caseina quella più grezza. Piuttosto che parlare di far male in letteratura si notano invece dei benefici.
Aiutano nella perdita di peso e nel mantenimento della massa magra durante un programma di dimagrimento, ed in base allo stesso processo (sintesi proteica muscolare) aiutano ad accrescere la massa magra, migliorando anche la prestazione in allenamento e limitano il catabolismo muscolare.
Ciò è dovuto non tanto alla proteina di per se, ma piuttosto alla completezza ed alla qualità degli aminoacidi che la compone, ricchi di leucina ed in particolare di aminoacidi ramificati.
Facendo un discorso logico è inutile demonizzarle o attribuirgli chissà quale malessere, penso che più o meno tutti abbiamo messo lo zucchero nel caffè o mangiato una fetta di torta, eppure nessuno si è mai scandalizzato di non aver mangiato direttamente la barbabietola, tranne qualche complottaro incallito. Oltre alla loro spiccata capacità anabolica tipica di ogni proteina, sono comode, pratiche e possono essere inserite nella dieta per coprire il fabbisogno proteico o ad esempio essere usate per fare uno spuntino senza portarsi dietro scatolette di tonno.
Sono semplicemente una fonte proteica che una volta digerita è ridotta ai suoi mattoni essenziali, gli aminoacidi, facendo venir meno tutte le differenze che sulla carta ci sono in particolar modo la velocità. Questo significa che le proteine sono proteine e se nella dieta c'è bisogno di proteine basta assumere…indovinate? Le proteine.
Leggere l'etichetta
Ad oggi si contano diverse tipologie di proteine in polvere che si differenziano per qualità e quantità degli amminoacidi essenziali contenuti.
Quando guardate l’etichetta se notate che sono presenti aggiunte di glutammina, taurina, creatina e glicina o che vi tengono segreti gli ingredienti (non le quantità) probabilmente c'è qualcosa dietro e stanno tentando di nascondere il contenuto reale del barattolo. Se si considera
Gli aminoacidi appena citati costano molto meno rispetto alla materia proteica, ma avendo una struttura molto simile il valore azotato a seguito delle analisi non cambia, in questo modo l’industria dell’integrazione può vendere una miscela spacciandola per proteine ma che in realtà ne contiene molte meno di quanto dichiarato.
Come si evita questo inganno? Facendo attenzione alle etichette appunto.
Se comprate le proteine in polvere, assicuratevi che contengano proteine, perché se c'è anche altro non c'è nessun valore aggiunto, anzi, c'è quasi sempre una truffa legalizzata.
Proteine in polvere: quale scegliere?
Per stabilire quali siano le migliori proteine in polvere da comprare mi sembra chiaro che si debba guardare il miglior rapporto qualità prezzo.
Oltre all'etichetta anche il prezzo ha il suo peso perchè spesso viene correlato alla qualità pensando che il valore di qualcosa dipenda necessariamente da quanto costa.
Non è proprio cosi, ma lo capirete più avanti.
E' chiaro che dal momento in cui una persona spende pretende di avere il massimo. In questo caso la ricerca delle migliori proteine in polvere dunque deve passare da alcune considerazione, che sono:
Tre le proteine in polvere ci sono quelle del siero del latte (whey), le caseine, soia ed alle uova: tutte queste sono quelle qualitativamente migliori perché ricche di tutti gli aminoacidi essenziali e di BCAA, in particolar modo di leucina, il più importante precursore per la stimolazione della sintesi proteica muscolare.
Il siero deriva direttamente dalle proteine del latte che in base alla loro lavorazione si dividono in concentrate, isolate ed idrolizzate.
Una variante alle whey è il colostro bovino il quale contiene enzimi, anticorpi, fattori di crescita ed un'alta percentuale di immunoglobuline, utili a ridurre l'infiammazione intestinale e malassorbimenti che possono essere causati da esercizi troppo intensi e stress cronico ma rispetto alle classiche whey però, oltre a queste differenze, non ha nessuna superiorità.
Per quanto se ne possa discutere le differenze sostanziali tra le diverse lavorazioni sono nel contenuto di lattosio e nella percentuale proteica. Le concentrate hanno più lattosio delle isolate, mentre le idrolizzate ne sono quasi totalmente prive.
Coloro che sono sensibili a questo zucchero quindi devono tenerne di conto per evitare problemi gastrointestinali e gonfiore per cui quando si comprano serve un minimo di attenzione.
In commercio ci sono comunque anche proteine non idrolizzate, seppur delattosate che aggirano questo problema.
Le concentrate contengono circa il 70-80% di materia proteica mentre per le isolate e le idrolizzate siamo intorno al 90%.
I valori sono indicativi e cambiano in base alla quantità di aroma che viene utilizzato ogni 100g di prodotto.
Cambiano anche i tempi di digestione: gli aminoacidi delle proteine idrolizzate si riversano nel flusso ematico già dopo 15-30 minuti dall'ingestione, mentre le isolate impiegano 1h e le concentrate 1h-2.00h, numeri comunque di poca importanza per il 90% delle persone.
Quale utilizzare? Salvo intolleranza al lattosio o doppi allenamenti giornalieri che richiedono un recupero molto veloce, le proteine concentrate sono da preferire perché costano di meno. In alternativa le proteine isolate sono una via di mezzo tra le concentrate e le idrolizzate e soddisfano anche chi sta più attento ai dettagli o preferisce limitare il lattosio.
A differenza delle proteine del siero, la caseina invece ha tempi di digestione più lunghi perché una volta ingerita forma all’interno dello stomaco un coagulo che ne rallenta la digestione e ne aumenta il potere saziante.
Dopo l'ingestione hanno un rilascio di aminoacidi molto lento, quindi un picco di sintesi proteica minore ma più dilatato nel tempo. Sulla carta una miscela di siero e caseine può essere il connubio perfetto dopo l'allenamento, ma nella pratica non da nessun vantaggio aggiuntivo perché i valori di sintesi proteica in acuto non riflettono ne predicono i guadagni muscolari in cronico.
La caseina è venduta come calcio caseinato e caseina micellare ed entrambe vengono utilizzate prima di dormire proprio a causa del loro graduale rilascio di aminoacidi nel sangue, ma come abbiamo già visto anche fare brevi periodi di digiuno, come quando si dorme, non incide sulla massa magra, quindi questa pratica non porta ulteriori vantaggi ma possono comunque essere utilizzate per aggiungere proteine alla dieta e strategicamente per sfruttarne il maggior senso di sazietà che offrono.
Una loro variante è la caseina idrolizzata, pur sempre caseina ma con caratteristiche molto più simili alle whey idrolizzate: è formata prevalentemente da di-peptidi e tri-peptidi ipoallergenici, che gli conferisce una estrema velocità di assimilazione e un impatto repentino sull'innalzamento dell'insulina.
A causa del costo elevato è indicata per allenamenti d'elite mentre per l'uso comune è sprecata.
La proteina delle uova (ovalbumina) sono estratte dall'albume e sono utilizzate come standard di riferimento per valutare la qualità di altre fonti proteiche avendo uno spettro di aminoacidi eccellente.
Le proteine dell'uovo intero invece contengono anche una piccola percentuale di grasso ma nelle dosi utilizzate per la comune integrazione (25-30g) hanno una velocità di assimilazione praticamente uguale alle proteine isolate e possono essere tranquillamente interscambiabili.
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Proteine di soia
Nel mondo vegetale le proteine della soia sono l’unica fonte proteica che si avvicina alla qualità delle whey.
Talvolta hanno ricevuto una cattiva fama a causa del contenuto di isoflavoni, fitoestrogeni con una capacità estrogenica molto debole.
Negli uomini l'interferenza dei fitoestrogeni con il testosterone è di poco conto, mentre nelle donne possono essere usati come prevenzione verso alcune malattie e per favorire l'equilibrio ormonale degli estrogeni.
I lettori di questo libro presumo siano per lo più uomini e quando si parla di soia nel dubbio di qualche effetto collaterale si finisce sempre per scartarla a priori.
Siccome l'integrazione è solo una piccola parte della dieta, non vi fasciate la testa e se vi piace la soia e le sue proteine utilizzatele senza problemi.
Vengono consumate solitamente quando l'attività e la dieta, richiedono un consumo maggiorato di proteine rispetto a quelle che l'alimentazione fornisce senza ricorrere all'integrazione.
Uno sportivo per esempio ha un fabbisogno aumentato di proteine, perchè in media il fabbisogno proteico sale ad almeno 1,5gr\kg di peso, valore questo di quasi il doppio rispetto ad una persona sedentaria che invece ha un fabbisogno di circa 0.8g\kg di peso.
Per approfondire il fabbisogno proteico.
E' dunque chiaro che le proteine in polvere vengono usate in base all'obiettivo che si ha.
Può essere il sostegno all'attività fisica, all'aumento dei muscoli in caso di dieta ipercalorica, o alla preservazione di questi in caso di dimagrimento.
Spesso vengono usate anche per comodità o per necessità quando si seguono diete in cui è piu difficile reperire alimenti proteici, come diete vegetariane o vegane.
Le proteine della canapa invece, nonostante derivi dalla Marijuana non ha nessuna componente tossica e sono ottime anche dal punto di vista della digeribilità.
Contengono anche piccole quantità di omega 3 e omega 6 e sono valide alternative alle classiche proteine in polvere, sopratutto per chi segue diete a base vegetale.
In linea di massima, per trarre le conclusioni, le proteine in polvere non fanno male e gli effetti collaterali sono praticamente assenti rispetto all'uso che ne viene fatto, che deve essere sporadico e non sostitutivo di pasti o peggio, dell'intera alimentazione quotidiana.
Classifica delle migliori proteine in polvere
La classifica è un estratto delle analisi di laboratorio. Noi abbiamo analizzato le proteine Myprotein ma non siamo stati i soli. Anche il sito Labdoor ha analizzato le maggiori proteine in polvere in commercio e e scoperto come noi, che quelle Myprotein sono le migliori.
Per questo abbiamo gli sconti!
Differenze tra le proteine
Dopo la descrizione di ogni singola forma di proteine possiamo capire la caratteristica di fondo: non si diventa più grossi in base al tipo di proteina in polvere scelta, ma in base a come ci si allena ed a quanti aminoacidi abbiamo disponibili.
Da questa constatazione è chiaro che arrovellarsi nella scelta è tempo perso, l'importante è assicurarci che le proteine in polvere che abbiamo deciso di comprare siano di qualità.
Cosi come le proteine che si trovano negli alimenti anche le proteine in polvere hanno la loro differenza in termini di valori biologico.
Il valore biologico delle proteine che derivano dal latte è elevatissimo ed ecco perchè quando si parla di migliori proteine in polvere si finisce per parlare delle whey.
Questo le rende al pari della proteina di riferimento, cioè quella dell'uovo ma vengono commercializzate in tre diverse forme.
Concentrate
Isolate
Idrolizzate
La differenza tra queste forme è il diverso processo che subiscono rendendolo in primis più o meno veloci ad essere assimilate.
Le concentrate sono le più lente ed impiegano circa un'ora e mezzo prima di essere completamente assorbite, mentre le isolate hanno tempi di circa un'ora e le idrolizzate in meno di 30 minuti sono già in circolo nel sangue.
Un approfondimento in questo articolo. Teoricamente le proteine isolate e idrolizzate sono quelli più idonee ad essere usate post allenamento sopratutto perchè l'alta qualità delle frazioni proteiche in esso contenute e l'alta velocità di digestione permettono il recupero in maniera veloce e l'inversione di tendenza dal catabolismo all'anabolismo, permettendo al muscolo di cresce, ripararsi e adattarsi all'allenamento.
A fianco alle proteine del siero troviamo le caseine.
Anche queste derivano dal latte ma i suoi tempi molto lenti di digestione le rendono molto sazianti e si differenziano dalle proteine del siero che invece sono piuttosto rapide ad essere digerite.
Viene prodotta per lo più a partire dal latte vaccino e rappresenta circa l'80% di tutto il latte che viene filtrato.
Contendo lattosio, può essere un problema per tutte quelle persone che sono intolleranti o peggio allergiche. Spesso gli adulti hanno perso la capacità di digerire il latte a causa dell'annichilimento della classe di enzimi chiamata lattasi.
Questo porta ad una mal digestione del latte e derivati che si manifesta con crampi addominali, diarrea e malessere generale.
Altre proteine degne di nota sono le proteine della soia.
Possiamo definirle come le migliori proteine in polvere del mondo vegetale. Vengono ricavate dall'omonima pianta e sono titolate a circa il 90%.
Sono quindi molto pregiate e quasi al pari di quelle che derivano dal latte se confrontate nello spettro aminoacidico. Contengono isoflavoni, cioè fitoestrogeni, anche se in quantità molto minore rispetto al seme.
Gli effetti degli isoflavoni sono associati al minor rischio di cancro al seno anche se tutto è dipendente dalla capacità dell'intestino di fermentare i fitostrogeni, cosa che solo il 30% della popolazione mondiale è capace di fare.
Mimano leggermente gli effetti degli estrogeni e questo potrebbe giocare un ruolo importante, interferendo col delicato equilibrio ormonale e la produzione di testosterone.
Non solo, a questo si aggiunge la possibile interferenza con la tiroide che potrebbe portare ad un leggere rallentamento del metabolismo.
Apparentemente si potrebbe dire che le proteine della soia sono dunque rischiose, ma se consumate col buon senso e all'interno di una alimentazione varia, non si avrà nessuna di questa avversità.
Quali proteine comprare
Avere tra le mani le migliori proteine in polvere non significa aumentare i muscoli automaticamente: per quello serve allenarsi.
Avere le migliori proteine in polvere significa invece risparmiare ed essere sicuri di assumere qualcosa che esiste e che non faccia male alla salute.
Cominciamo col dire che le proteine in polvere hanno diversi benefici tra cui il grande valore nutritivo: in più sono pratiche, di buon sapore, aiutano a costruire massa muscolare ma..
• Ti stai chiedendo quali siano esattamente le migliori proteine in polvere?
• Vuoi acquistare ed utilizzare il miglior prodotto di qualità e spendere poco?
• Ti trovi spiazzato davanti alle centinaia di barattoli e hai paura di non usare le migliori proteine in polvere?
Potrai trarne benefici aumentando così la tua massa muscolare senza spendere un capitale ti consigliamo quanto segue.
Quelle che vedi sono proteine che derivano dal latte, quindi possono contenere tracce di lattosio, e di conseguenza è sconsigliabile l'uso per tutte quelle persone che ne sono intolleranti.
Se vuoi proteine che non siano del latte puoi utilizzare quelle arrivano dall'uovo, dalla carne o vegetali. Trovi tutte le proteine in polvere a questo link.
Le migliori proteine in polvere
IMPACT WHEY PROTEIN: sono proteine in polvere concentrate. Hanno l'80% di proteine, pochi carboidrati e pochi grassi, con una buonissima digeribilità.
Non fatevi ingannare dall’80% perché se è vero che si può avere una percentuale più alta, è anche vero che all’interno della dieta la maggior parte della parte proteica deriverà dalla proteine degli alimenti, per cui è chiaro che 2 gr in più o in meno non faranno alcuna differenza.
Sono utili un po a tutti per praticità, prezzo e facilità d’uso. Sono poco indicate soltanto per chi è intollerante al lattosio, contenendone una una piccola percentuale.
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Chi ha appena iniziato
Chi non ha problemi col lattosio
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IMPACT WHEY ISOLATE: sono una evoluzione delle proteine concentrate ed hanno caratteristiche più tipiche: hanno una percentuale proteica del 90%, e di conseguenza anche un alto livello di aminoacidi, hanno livelli di carboidrati e grassi più bassi rispetto alle proteine concentrate ed una percentuale di lattosio molto bassa ed una velocità di digestione decisamente più rapida rispetto alle concentrate.
Insieme alle proteine concentrate rappresentano il tipo di proteina sicuramente più usata.
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Chi ha problemi col lattosio
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ISO:PRO97 : le iso:pro97 sono una proteina eccellente. Facilissima da digerire e totalmente delattosata.
E’ una proteine del siero del latte con la maggiore percentuale proteica (97%) e il livello di grassi è quasi pari a zero. In pratica è una proteina pura.
Si può ripetere quanto detto per le Impact whey isolate, solo che questa è all’ennesima potenza. Tutti quelli che l’hanno provata, non sono più tornati indietro.
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Chi è intollerante al lattosio
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IMPACT WHEY NATIVE 95: le native 95 sono una proteina in polvere isolata di estrema qualità. Di facilissima digestione, contiene anche enzimi digestivi, utili a coloro che abbiano piccoli problemi di digestione con i prodotti caseari a causa del lattosio.
La percentuale proteica è del 95% ed ha una quantità di carboidrati e grassi trascurabile. Cosa altro c’è da aggiungere?
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Chi ha problemi con la digestione con altre proteine
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Perchè Sono le Migliori proteine?
Proprio queste sono le migliori proteine in polvere per piu ragioni:
1) Le analisi nostre e non solo nostre lo confermano, sia dal punto di vista indipendente, che da quello della verifica degli aminogrammi
2) Le opinioni e le recensioni sui prodotti Myprotein sono tutte positive
3) La materia prima è ben famosa e certificata
Se a questi valori, ci aggiungiamo il valore aggiunto di un prezzo molto più vantaggioso rispetto alla concorrenza ecco che abbiamo stabilito quali siano le migliori proteine in polvere: che cosa si può voler di meglio, non trovi?
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L'Integrazione di proteine in polvere
Per poter scegliere le migliori proteine in polvere serve avere un quadro chiaro e completo di che cosa in realtà si stia parlando e non è un caso che spesso tra whey concentrate, isolate e idrolizzate, le differenze sono soltanto sulla carta e poco nel pratico.
Le proteine in polvere, che siano whey del siero del latte o meno, sono un integratore alimentare molto utilizzato in palestra e da chi pratica bodybuilding (ma non solo). Comprare le proteine in polvere è utile per più motivi, uno su tutti la praticità e comodità d'uso. I motivi sono racchiusi inoltre in questo articolo dal nome: perchè comprare le proteine in polvere?
Vediamo adesso quali sono davvero le migliori proteine in polvere, alla luce delle whey attualmente in commercio cominciando col dire che le proteine, svolgono queste funzioni all'interno dell'organismo:
• Valorizzare il lavoro fatto in palestra
• Massimizzare e migliorare il recupero
• Incentivare la crescita e la sintesi proteica
• Innescare i processi anabolici
Per meglio approfondire le proteine in polvere non derivano solo dal siero del latte ma anche da fonti vegetali.
Un esempio noto sono le migliori proteine in polvere vegetali, cioè quelle della soia o la miscela vegana che è appunto una miscela di più fonti messe insieme. Sono adatte a tutti ma ancor di più a coloro che seguono diete vegetariane o vegane.
Come le proteine del siero del latte non ci sono rischi per salute. In altre parole le proteine in polvere non fanno male come il senso comune è portato a credere perchè sono soltanto delle estrazioni a seguito dell'essicazione della fonte.
Hanno piuttosto diversi benefici: per esempio è stato visto come l'alta percentuale di aminoacidi, specialmente quelli ramificati migliorino la sensibilità all'insulina e siano in grado di ridurre il catabolismo muscolare e promuovere l'anabolismo.
A questo si aggiunge tutte le proprietà benefiche che hanno le proteine, che certamente non devono essere viste un macronutriente magico, ma quantomeno essenziale per la vita, la salute ed i muscoli.
Proprio completare a quanto detto le proteine in polvere non fanno dimagrire, anche se la loro digestione offre un piccolo vantaggio metabolico poiché per essere assimilate l'organismo spende circa il 22% delle calorie che vengono mangiare.
Si può anche dire che possono favorire il dimagrimento sopratutto in tutte quelle persone che hanno poca consapevolezza di ciò che mangiano.
Non avendo con se altri nutrienti, se non tracce di carboidrati e grassi, si prestano bene a diete libere, anche perchè sono sazienti, specialmente le caseine, permettendo di ridurre il senso di fame e quindi far mangiare spontaneamente meno.
Come assumere le proteine in polvere
Tutti vorrebbero comprare le migliori proteine in polvere. Abbiamo capito però che l'aspettativa è troppo alta e non sono anabolizzanti.
Per assumere le proteine in polvere non c'è un quando tassativo a dire il vero.
Si potrebbe azzardare a dire che prima e dopo l'allenamento sono una scelta azzeccata, non si sbaglia mai insomma, ma non sono una polverina magica: sono semplicemente proteine, quindi vanno bene in questo frangente, come potrebbero andare bene a colazione o in una merenda.
Possono sostituire quindi piccole porzioni di cibo proteico in caso di necessità oppure essere direttamente loro un pasto pratico e veloce. Insomma la funzione degli integratori di proteine è proprio questa.
Comprare ed usare le proteine in polvere, come le whey, è giustificato dalla qualità della loro composizione. Le whey sono fonti di proteine molto nobili, caratterizzate da un alto valore biologico, dalla presenza di alti valori di Bcaa e di leucina, cosi come di tutti gli aminoacidi essenziali.
E’ per questo motivo che sono un supplemento molto utile, pratico, e con benefici che vanno anche oltre il bodybuilding: a patto che il prezzo di vendita sia onesto. Scegliere le migliori proteine in polvere con il miglior rapporto qualità prezzo è secondo me una scelta molto saggia.
Conclusioni
1) Spettro aminoacidico di elevata qualità biologica: in una ipotetica piramide troviamo latte e uova al vertice, soia e alcune fonti vegetali e carne, praticamente equiparabili e intercambiabili.
2) Miscelabilità: per definizione le proteine, essendo di fonte diversa, hanno anche caratteristiche diverse. Soia e carne sono molto più pastose e richiedono shakerate vigorose, mentre il latte molto di meno.
3) Gusto: le proteine del latte sono, a parer nostro, molto più bevibili anche senza aroma ,rispetto alle proteine della soia o delle uova. Ma è per questo che per accontentare ogni palato ci sono gli aromi.
4) Prezzo e SCONTI a parità di etichetta.
Queste caratteristiche sono sono tutte presenti negli integratori che hai appena visto, facendo di loro l'unica scelta possibile e sensata di acquisto.
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Fonti:
The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.
Peptides and proteins in whey and their benefits for human health.
Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
Bioactive peptides and proteins from foods: indication for health effects.
Milk basic protein promotes bone formation and suppresses bone resorption in healthy adult men
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