Magnesio e crampi muscolari

Il magnesio è un minerale fondamentale nel metabolismo umano. E' coinvolto in oltre 350 processi e in senso assoluto rappresenta circa 30 gr del peso corporeo di una persona.

E' coinvolto nella formazione del glucosio e nella sintesi di proteine, permette l'ottimale scambio di minerali tra le cellule e regola l'impulso nervoso che collega cervello e muscoli. Proprio su quest'ultima funzione vogliamo soffermarci perché chi pratica sport ha necessariamente un fabbisogno aumentato rispetto alle persone sedentarie. 

Chiunque abbia avuto un crampo muscolare durante o dopo l’esercizio fisico, sa quanto questa contrazione involontaria può essere dolorosa e violenta. Il magnesio è coinvolto in questo processo.

Magnesio e crampi muscolare: cause

I crampi solitamente traggono origine da uno insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da uno squilibrio idro-elettrolitico o da una carenza accertata di sali minerali quali potassio, calcio, magnesio e sodio, da traumi fisici, oppure in conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso che determina un deficit energetico (come nelle diete per la definizione) che influenza la stabilità della membrana del motoneurone alfa che ha che ha il compito di innervare un’ unità motoria ed è il punto di collegamento tra il sistema nervoso e il muscolo.

Il legame tra il magnesio ed i crampi

Quante volte abbiamo sentito dire che gli integratori a base di magnesio sono utili per ridurre i crampi muscolari? Il magnesio svolge molti ruoli importanti nel corpo, ma secondo la letteratura scientifica la prevenzione o la riduzione dei crampi muscolari indotti dall’esercizio non rientra tra questi.

La ricerca infatti suggerisce che non esiste un forte legame tra i crampi muscolari indotti dall'esercizio fisico e l'integrazione di magnesio. Un miglioramento dei sintomi dopo somministrazione di magnesio è stata osservata solo in gravidanza, in caso di dolori mestruali e nella depressione con un miglioramento significativo dell’umore.

Secondo una recente review  che ha analizzato i dati provenienti da tutti gli studi scientifici in materia effettuati dal 1931 al 2011, la supplementazione orale di magnesio non sembra avere nessun effetto benefico in atleti con adeguato introito nutrizionale.

L'integrazione può migliorare lievemente i sintomi solo in individui con una carenza diagnosticata. Ad esempio atleti che seguono allenamenti ad alto volume di durata come i corridori su lunghe distanza o quelli che seguono una dieta ipocalorica potrebbero essere a rischio ma la verità è che la carenza di magnesio non è così comune.

L'assorbimento intestinale di magnesio varia a seconda della quantità di magnesio di cui il corpo ha bisogno. Se viene introdotto magnesio in eccesso, il corpo assorbe solo quanto necessario.

Le dosi raccomandate di Mg per un adulto sono comprese tra i 350 e 400 mg / die. Una persona che segue una dieta sana ed equilibrata e sana, assume sicuramente la quantità di magnesio di cui ha bisogno attraverso l’alimentazione, infatti le migliori fonti alimentari sono il pesce, le verdure, i legumi, le noci e i cereali integrali: tutti alimenti che dovrebbero essere consumati abitualmente.

Ad esempio, 30g di semi di canapa forniscono 145mg, 100 gr di quinoa circa 200 mg e 100 gr di fagioli 170 mg, una dose più che soddisfacente.

Ridurre i crampi muscolari

Cosa possiamo fare veramente per ridurre il rischio di crampi?

I principali fattori di rischio includono: storia familiare di crampi, maggiore intensità e durata dell'esercizio e riscaldamento inadeguato prima dell'attività, quindi è bene cercare di andare in sovrallenamento e rispettare la buona pratica di riscaldarsi adeguatamente ed eventualmente fare un piccolo defaticamento dopo l'allenamento.

Da un punto di vista nutrizionale, l'esaurimento delle scorte di glicogeno (quando i carboidrati sono insufficienti) o la mancata disponibilità di energia possono contribuire alla stanchezza e quindi ai crampi.

E’ inoltre fondamentale reidratare i liquidi durante e dopo una seduta sportiva, bevendo acqua fresca che possa abbassare la temperatura del corpo E’ importante avere piani nutrizionali adeguati al proprio fabbisogno e al tipo di attività sportiva che si pratica.

Per quanto riguarda la terapia è bene smettere di fare qualsiasi attività fisica, allungare e massaggiare il muscolo indolenzito e tenerlo in posizione allungata fino a quando il crampo si ferma.

Integrazione di magnesio

In commercio ci sono diversi tipologie e forme di magnesio, i quali non contengono magnesio allo stato pure, ma sali di magnesio. Ogni forma ha una propria biodisponibilità che cambia in base all'assorbimento intestinale ed alla capacità delle cellule di poterlo utilizzare.

Il magnesio più facilmente reperibile è il magnesio citrato (usato anche in caso di acidosi metabolica) che ha un tasso di assorbimento di circa il 30%. Di questa forma è bene usare bassi dosaggi poco alla volta, in modo tale da non rischiare spiacevoli episodi di diarrea.

Altre buone formule sono il magnesio gluconato, il cloruro di magnesio, o il più recente magnesio treonatato, tutti ottimi anche per le donne durante la sindrome premestruale, mal di testa, disturbi del sonno o in caso di altre patologie alle ossa.

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Articolo a cura di Caterina Raimondo Dietista