Le proteine in polvere, sono un integratore molto noto e nel mondo del bodybuilding e del fitness.
Tuttavia anche fra i protidi che provengono dal siero del latte ne esistono di diversi tipi: in base al processo di estrazione abbiamo: le proteine concentrate, isolate, idrolizzate per poi passare a proteine di altre fonti come quelle delle uova, della carne o della soia.
Di quali siano le le migliori proteine in polvere ne abbiamo discusso: quale è la differenza fra i diversi tipi di proteine in polvere? Come leggere l’etichetta? Questa è una piccola guida che risponderà a tutte queste domande.
Ciò che state per leggere, oltre a voler essere una breve guida per evitare di sprecare denaro, vuole essere un monito per gli utenti del gruppo per far capire che tutte le discussioni da bar sulle proteine in polvere possono trovare qui la soluzione. Non mi addentrerò nella parte tecnica, ma nel caso qualcuno fosse interessato, chieda e vedrò di fare qualcosa di più specifico.
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Le proteine in polvere
Iniziamo con una curiosità: un video su come le proteine vengono prodotte. Questa azienda produce le Isopro97 prodotte da Myprotein ad esempio.
Sono esclusi sia Gainers che Blend. .
Base: il primo controllo fondamentale è quello quantità/prezzo, quindi etichetta, a meno di particolari esigenze di timing, nel cui caso subentra la scelta in base alla tipologia, poi amminogramma se non vi fidaste abbastanza della “qualità” intrinseca della proteina.
L’analisi degli ingredienti e della materia prima è scontata (Materia prima Myprotein) la quantità proteica e la qualità (vedi “whey” spacciate per pure del siero ma che includono proteine vegetali).
Ora vediamo una descrizione dei vari parametri, tenendo per legge principe ciò che è scritto sopra, in corsivo.
Partiamo con una distinzione base per TIPOLOGIA:
Whey Concentrate
Queste sono le proteine in polvere derivate dal siero del latte, presentano una percentuale tipica dell’80% (da una grammatura di 75g “as is” ovvero “effettiva”, sino ad 80-81g) ed hanno una digestione medio rapida, hanno infatti una permanenza nello stomaco di circa 1-1.30 h ed una permanenza nel flusso ematico intorno alle 2.30 h.
Hanno in realtà una quantità piuttosto bassa e trascurabile di carboidrati e grassi, per questo motivo sconsiglio di spendere di più per una proteina più “pura”, per il semplice scopo di ridurre le quote degli altri macronutrienti.
Queste proteine vengono ottenute tramite un processo di ULTRAFILTRAZIONE, va tenuto a bene a mente perché sarà rilevante nei concetti conclusivo-riassuntivi relativi all’etchetta ed al prezzo.
Alcuni le ritengono poco qualitative perché ne attribuiscono la derivazione da una fonte di scarsa qualità, ma io personalmente non sono assolutamente d’accordo.
PREZZO: sul mercato ad utente finale un buon compromesso è una fascia di prezzo intorno ai 15/18 euro al kg (specialmente sui maggiori siti online a marchio proprio come Myprotein ), mentre per le marche più blasonate si parla di 25-30euro/kg. Il prezzo più basso può far pensare in un primo momento ad una scarsa qualità, ma va considerato che il prezzo a fornitore si aggira intorno agli 8 euro al kg, a seconda della qualità del latte da cui vengono estratte le proteine.
Le proteine whey concentrate Myprotein si chiamano Impact whey concentrate
Whey Isolate
Forse la tipologia più versatile, ha tempi digestivi rapidi, intorno ai 45 minuti (tra i 35 min e 1h) nello stomaco e 1h 30 – 2h di permanenza nel flusso ematico. Presenta di norma una percentuale intorno al 90% (non aromatizzata) fin anche al 92%, quindi calcolate intorno ai 90 grammi su 100 effettivi, tipicamente 86 per i gusti come vaniglia (richiedono meno aromi) e 85-84, a scendere, per i gusti come il cacao o più complessi (cacao + peanut butter per esempio).
Voglio sottolineare il fattore “quantità/prezzo”, in questo caso ragioniamo sul fatto che una aromatizzata oltre che costare di più rispetto alla naturale, presenta una percentuale minore di proteine e una maggiore di altri macronutrienti (quasi a 0 solitamente), ragionevolmente, conviene usare il neutro e aromatizzarlo noi, se necessario.
Per chi non ha problemi particolari, sono ottime per situazioni in cui si vuole inserire una fonte proteica per raggiungere la quota di giornata o nel caso si abbia poco tempo per digerire (quindi ad esempio tra 2 pasti non sufficientemente distanziati), ma anche per colmare un eventuale languore.
Sono invece indicate per chi ha problemi di intolleranza al lattosio e, ovviamente, più saranno “isolate” (come le iso97 di MP per esempio) e più ci si avvicinerà allo 0% di lattosio.
Il processo più importante per far sì che siano di alta qualità è la microfiltrazione a freddo a flusso incrociato, di cui si potrete trovare informazioni nella parte dedicata sull’etichetta.
Un tempo erano quasi unicamente presenti le isolate a scambio ionico, processo di cui parleremo più avanti. Sprecate per essere inserite nei pasti, a meno che non si presenti un vantaggio di prezzo, preferire le concentrate.
PREZZO: Se non di marca blasonata, si attesta sui 20 euro senza sconto o poco meno, quindi da preferire alle concentrate se in rapporto quantità prezzo maggiore o paritario.
Per Brand Leader et simili andiamo sui 30 euro, anche di più, prezzo decisamente elevato e sconsigliato, specialmente a fronte di un reale costo sui 10-12 euro da fornitore.
Le proteine whey isolate di Myprotein si chiamano Impact whey Isolate.
Whey Idrolizzate
E’ una proteina pre-digerita per via enzimatica, quindi una forma molto rapida con digestione tra i 20 ed i 30 minuti. Maggiore è il grado di idrolisi, maggiori saranno la qualità e la rapidità.
Costo molto alto, sempre e solo necessaria in caso di minori tempi di digestione, va tenuto conto anche del fatto che garantisce un picco insulinico superiore rispetto ad altre forme. Ha percentuali relativamente basse rispetto ad altre tipologie (77%) e livelli di sodio superiori, perciò il discorso sul valore di questo elemento non è valido in questo prodotto.
Un punto da sottolineare, per gli amanti dei sapori, è il gusto, tipicamente amaro, in linea di massima, più sarà cattivo il sapore più sarà qualitativa la proteina (maggiore idrolisi) anche se ci sono oramai in commerci diversi aromi e gusti tra cui scegliere.
Le proteine whey idrolizzate di Myprotein si chiamano Proteine idrolizzate del siero del latte
Caseina Idrolizzata o PeptoPro
Questa forma di proteina del latte idrolizzata ha tutte le caratteristiche delle whey idrolizzate integrate ad uno spettro amminoacidico migliore, maggior valore biologico e maggiori frazioni disponibili.
E’ la migliore sul mercato ed è da limitarsi a situazioni di rapida necessità di integrazione (come il post workout che, ricordiamo, non è così critico come si pensa, quindi potremo anche farne a meno dell’acquisto), quasi sul livello degli EAA. Ricordate che una maggior rapidità digestiva significa una risposta insulinica maggiore.
Pessimo sapore, costo altissimo e qualità top, come già detto.
Questa è la Peptopro.
Milk Protein
Si posiziona fra una concentrata ed una caseina. Composta per l’80% da proteine del latte e 20% dal siero, presenta una digestione medio-lenta, ancor più adatta per un meal repleacement rispetto ad una concentrata.
Solitamente tendo a trattarla come una concentrata valutandola come una fonte proteica come un’altra, versatilissima, con una percentuale più alta rispetto alla concentrata, quindi se la dovessi trovare ad un prezzo minore, la preferisco a discapito della concentrata.
E’ forse la ratio più completa, si ritiene infatti il rapporto 80-20 uno dei migliori per assicurare completo spettro amminoacidico, digestione intermedia ed alto valore biologico.
PREZZO: solitamente siamo sui 18 euro a prezzo più basso (ora MyProtein), se vi capitasse di trovarla a meno nessun problema, altrimenti evitate e ripiegate sulle concentrate.
Le proteine Milk Protein di Myprotein si chiamano Milk protein smooth.
Caseina
Dalla digestione lenta, è un’ottima proteina, completa e gustosa e dal prezzo spesso competitivo, forse perché molto spesso in offerta.
Non vi dico di utilizzarla nel pre-nanna perché non è necessario. E’ importante raggiungere la quota dei macros ma non il nutrient timing, perché nella notte NON catabolizzate.
La percentuale si aggira attorno al 90%, quindi è un fattore da considerare in rapporto al prezzo.
PREZZO: stesso discorso delle Milk Protein.
La caseina di Myprotein si chiama Caseina micellare
Tra le whey del siero del latte, scegliere le whey concentrate, isolate o idrolizzate? Questo articolo risponde a questo quesito.
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Etichetta
Valori Nutrizionali e Percentuale proteica EFFETTIVA:
Tale percentuale varia come visto in precedenza in base al tipo di proteina (e quindi di processo di estrazione). Va però considerato il parametro di effettività. Teniamo conto che per legge la percentuale di etichetta può variare del 15%, per cui potremmo essere “gabbati” anche secondo legge e da qualsiasi tipo di azienda.
A loro questo però non basta: moltissime aziende ledono alla trasparenza scrivendo le percentuali sul secco (dry bases) o secondo parametri di valutazione differenti (N6.38 o N6.25), tali valori non sono quelli realmente presenti all’interno del prodotto, ma valgono per atmosfere particolari di produzione, su cui già la sola umidità va a incidere, per cui poco attendibili e sempre superiori di un buon 5% rispetto al tenore proteico reale.
Gli indici sopra citati danno fra loro risultati che variano di un 3-4% di norma, per cui già solo l’utilizzo di una diversa scala valutativa fa apparire differenti i valori. A tutto questo va poi aggiunto lo scarto del tipico 5%max presente tra “dry bases” e “as is”, quindi il passaggio da un N6.38 ad un as is può significare anche uno scarto dell’8%, questo giustifica in buona parte il senso del “15% di variazione” concesso dal ministero, anche se non giustifica assolutamente l’apporre valori fuorvianti. Controllate ovviamente anche gli altri macronutrienti.
Altri ingredienti:
Non badate a “enzimi digestivi” o “vitamine” perché sono presenti in tutte le pro, chi lo specifica vuole convincervi ad acquistare spacciando il prodotto per migliore di altri, non ha senso acquistare delle proteine perché ci sono state aggiunte le vitamine, volete le proteine o volete le vitamine? e quanto costano questa spruzzata di vitamine in più? Ammesso sempre che ne abbiate bisogno!
Sodio: Un valore accettabile è tendenzialmente sulla soglia dei 200 mg su 100 g per una proteina naturale, fino ad un 350 mg anche in base alle aromatizzazioni, dopo di che diventa troppo alto. In tal caso testimonia (oltre che presenza di altri ingredienti in grande quantità, come aromi) un processo di estrazione e filtraggio delle proteine troppo aggressivo o acido, che lede, di conseguenza, sulla qualità delle stesse e sul loro valore biologico (ricordiamo che il discorso esclude le whey idrolizzate che presentano valori maggiori).
Dunque per una proteina del latte sottoposta ai tipici processi di estrazione, il livello del sodio indica quanto è stato “intensivo” ed “aggressivo” il processo stesso sulla proteina. Spesso è indice dell’utilizzo di sostanze acide allo scopo di favorirne l’estrazione e di riflesso indica o sottintende che buona parte delle frazioni proteiche fondamentali sono andate perse a seguito di quel processo, per cui in linea generale, meno ce ne sono e meglio sarà.
Processo di Estrazione:
Come visto in precedenza i processi variano per tipo di proteina, ed ecco che torniamo al discorso della ULTRAFILTRAZIONE: parecchie marche specialmente le più blasonate spesso vendono un prodotto chiamandolo “Whey Protein Isolate”, girate il barattolo e leggete “proteine isolate micro e ULTRA filtrate”. Ecco… Vi stanno palesemente “gabbando”, infatti tale dicitura sottintende che il prodotto sia un BLEND, ovvero un MIX tra isolate e concentrate.
Come sappiamo la digestione di un pasto segue le tempistiche imposte dal cibo a più lenta digestione, per cui tale “isolata” non è una reale isolata ma verrà digerita con i tempi di una concentrata, pagandola comunque molto di più, perché spacciata come “più rapida”.
Altro discorso è quello dello SCAMBIO IONICO: processo relativo alle isolate, che garantisce sì una percentuale proteica più alta e un minor apporto di altri macros, ma anche una proteina qualitativamente più scarsa, priva in gran parte di frazioni proteiche importanti come lattoalbumine ed immunoglobuline, necessarie per conferire valore biologico e facilitarne l’assorbimento e digestione.
La MICROFILTRAZIONE a flusso incrociato a FREDDO è quella che, per le isolate, garantisce la migliore qualità e purezza. Ma perché a freddo? Perché il calore dei processi di estrazione denatura le proteine rendendole per certi versi di più basso valore biologico facendone perdere frazioni importanti.
Marchio Commerciale
Parliamo in questo caso di Carbery e Volac (anni fa Fonterra e New Zealand), e di Peptopro:
Sono questi dei nomi commerciali, attribuiti quindi ai produttori di proteine in polvere che, a seguito del loro lavoro ottimo e dei controlli qualitativi TIPICI DEI CIBI (nulla più rispetto a quelli applicati su carne, farina, ecc) hanno sempre dimostrato di offrire prodotti a norma secondo igiene, “purezza” (ovvero bassissimo scarto percentuale rispetto a quanto dichiarato) e standard qualitativi ISO.
I primi due sono relativi alle whey concentrate e isolate, l’ultimo marchio è relativo alle caseine idrolisate.
Già il fatto che per le whey semplici qualche anno fa i migliori produttori mondiali fossero altri, dovrebbe far capire quanto sia tutto relativo e poco attendibile nel mondo del food.
Ma APPROFONDIAMO prima di farci opinioni:
Il problema vero è che tale nomenclatura può essere utilizzata (sempre da chi confeziona e vende proteine) per il solo fatto della presenza di tale prodotto all’interno del barattolo, anche in bassa percentuale.
CHIARIAMO: io ho una ditta di integratori, chiamiamola MultiPier, e compro proteine (quasi nessuno le produce direttamente) da varie persone, tra cui Volac.
Ora, quando compongo i barattoli, mischio miscele, ingredienti, ecc. Compresi aromi, coloranti, edulcoranti, zuccheri, dolcificanti ecc. Scegliendo io stesso le quantità e proporzioni.
I PROBLEMI sono 2:
il primo è che per quanto possa Volac garantire di vendermi proteine realmente al 95%, io ne posso mettere 70 grammi su 100 e colmare il resto con zucchero, quindi già scrivere “volac” sul mio barattolo non vi assicura assolutamente che io usi le percentuali che la volac fa –> la “certificazione” va a farsi benedire e io vendo un mix di carboidrati e proteine “fregando” il cliente
Secondo problema: per scrivere sul mio barattolo la diceria Volac, io non sono tenuto a inserire solo materia Volac, insomma dei miei 80 grammi di proteine concentrate presenti nel barattolo (se sono onesto al 100%, altrimenti già la quota è più bassa) potrei inserirne solo 20 grammi Volac, e gli altri 60g da altri produttori, o produrle io direttamente, però dovendo scrivere sul barattolo: “materia prima Volac”. Tale azione non è punita dalla legge, per cui non saremo mai tutelati su questo discorso.
Un esempio concreto viene dalla Dymatize in relazione ai BCAA: etichetta dice “Kyowa” (in teoria i migliori come qualità, sempre secondo lo stesso discorso relativo a Volac o PEPTOPRO), se chiedete all’azienda scoprirete che usa una bassa percentuale di kyowa, il resto sono solo amminoacidi di vari produttori. Questo è vietato? No. E torniamo quindi al punto di partenza.
Concludo specificando che Carbery sono semplici proteine concentrate ed isolate, le Carbery Optipep l’equivalente idrolizzato, non è che arrivino dalla luna, è solo un nome di un produttore, come lui, molti altri. Specifico per far capire che non stiamo parlando di proteine fatte d’oro!
Le Peptopro sono caseine idrolizzate di marchio registrato che secondo il produttore dovrebbe certificarne la purezza e conformità dei processi produttivi e il trattamento ottimale del prodotto, ma essendo di recente sviluppo, non siamo ancora così certi di questa grande differenza con delle caseine idrolizzate generiche.
Il mio consiglio resta sempre quello di prescindere dai nomi di qualità e garanzia per le ragioni sopra dette, a meno che, non si acquisti direttamente da queste aziende.
Se comprate marchi commerciali e non tenete conto delle dicerie “carbery” ecc perché possono metterne quante vogliono e allo stesso tempo “sporcare” i prodotti che gli arrivano in sede di confezionamento, perché poi aromi ecc li aggiungono loro.
Viceversa se doveste comprare direttamente dal produttore, chiamando Volac e facendo un ordine, la materia sarà in purezza e avrete quindi la sicurezza di aver a che fare con un produttore ritenuto SERIO dalle autorità.
Amminogramma:
In primis i BCAA: la percentuale media è sui 22-23g circa su 100g per le isolate e le concentrate, fino a un minimo di 20-21 ok, se si comincia a scendere tenetene conto che significherà che le percentuali di proteine dichiarate in etichetta sono in realtà molto minori. Se saranno superiori è un bene, ma non potranno esserlo più di tanto, vorrebbe dire che qualche valore è stato ritoccato.
Altri amminoacidi:
Glicina, lisina e prolina: valori troppo alti rispetto ai tipici (di solito 10-15 g su 100g) implicano l’ aggiunta di COLLAGENE, questo va a far parte della quota proteica, ma non ha alcun valore biologico.
Quindi se io vendo una proteina dicendo che ha 90g di pro su 100g, posso inserire 70g di whey e 20 di collagene, il valore di proteine in etichetta è esatto, ma in realtà ne ho di disponibili per il mio organismo solo 70. Sarebbe come mangiare una bistecca e un bicchiere d’acqua, e pesare anche l’acqua come “bistecca”.
Conclusioni
Quindi cosa ci rimane per la scelta della proteina giusta?
Rimane l’etichetta, l’aminogramma, meglio un’analisi, ed il prezzo.
Non ha alcun senso spendere di piu per lo stesso prodotto. Quando abbiamo la qualità, non ci serve altro perchè abbiamo tutto, a prescindere dal prezzo. E' per questo che oltre alle analisi possiamo anche parlare di materia prima.
Articolo a cura di PIERLUIGI BARBARO
Scegli ed acquista le migliori proteine in polvere
Referenze:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3885229
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577772
http://www.ajcn.org/content/66/5/1264.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12832028
http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n9/abs/ejcn200934a.html
http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.short
P.IVA: IT 02313270502