Disclaimer: lo scopo di questo articolo “rimedi naturali per dormire e allenarsi meglio” è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
Prima di iniziare c'è da porsi la domanda fatidica. Dormire e riposarsi, è' importante per che cosa?
E' importante dormire in discoteca per conoscere una ragazza? bè,direi di no.
E' importante dormire per recuperare da un allenamento? Direi di si. L'abc dell'Allenamento, alimentazione, recupero comprende proprio questo.
Effetti del sonno
Sonno e composizione corporea.
In questi due studi epidemiologici studio 1 e studio 2 si è notato come le popolazioni che dormissero di meno avessero piu grasso corporeo, e non solo, sembra anche che la privazione del sonno favorisca proprio l'accumulo del grasso studio 3.
Si nota come una diminuizione del tempo in cui si riposa di circa 3 ore, peggiori il partizionamento dei nutrienti favorendo una diminuzione del peso a discapito della massa magra, piuttosto che di quella grassa se la dieta è ipocalorica provocando almeno acutamente un aumento della sensazione di fame e un aumento della leptina circolante di circa il 29%, almeno nelle donne.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054188
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357722
Dormire per essere più attenti
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14646794
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23055029
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23055117
Il sonno, nel senso di dormire adeguatamente è associato con il benessere viceversa alla depressione ed a problemi cognitivi.
Sonno e sensibilità insulinica
Sembra che la privazione del sonno sia associato ad un peggioramento della sensibilità insulinica, sindrome metabolica, obesità, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503 anche se sembra che anche il dormire troppo possa essere associato al diabete.
Qua trovate i riferimenti del caso sonno e diabete 1 , sonno e diabete 2.
Curioso è come la privazione del sonno a breve termine http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664, i soggetti qua hanno dormito 4 ore a notte, siano sufficienti per indurre resistenza all'insulina. Questo può essere particolarmente interessante per le persone che soffrono di diabete .
Testosterone
Si direbbe di si anche se qua la ricerca è un pò indietro e alcuni studi sono in disaccordo fra di loro. Se non altro deve essere fatta chiarezza, perchè possono esserci delle confusioni interpretative qualora un eventuale abbassamento sia invece una normale fluttuazione ormonale che il corpo regolarmente ha.
Sembra che una privazione molto forte del sonno possa sia diminuire gli androgeni che diminuire l'aggressività di chi la subisce
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046906
Normalmente il cortisolo è piu alto al mattino e piu basso alla sera. La privazione del sonno sembra provocare un aumento del cortisolo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946 in maniera piu lineare (riducendo i picchi) ma di un livello maggiore durante la giornata.
Sonno ed ormoni tiroidei
Si, anche se in cronico non sembrano esserci gli stessi effetti di ciò che si realizza in acuto http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6432374 , in acuto http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8704733 infatti c'è stato un aumento del TSH.
Sonno e gh
La produzione del gh si è notato che avviene principalmente durante le prime ore di sonno http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4307378 .
Sembra che con la privazione del sonno la produzione di gh notturna venga rallentata e che invece durante il giorno venga aumentata, compensando ciò che a causa della privazione è venuto meno, facendo comunque pensare che durante il giorno, la produzione totale di gh rimanga invariata.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15339260
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11052586
Allenamento
Certamente!
C'è da fare una differenza sostanziale però . L'acuto non è il cronico. Ciò significa che non dormire per un evento sporadico non è cosi deleterio come si possa pensare per al performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076267 , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8112265 cosa invece non si può dire per una privazione del sonno cronica.
Ore di sonno
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531052 sembra che una durata complessiva di almeno 6 ore siano sufficienti, purche il sonno possa essere definito come buon sonno.
Tuttavia la variabilità di ognuno, lo stile di vita, le abitudini etc possono cambiare le carte in tavola, potendo richiedere anche ore in più. In generale possiamo dire che il sonno è un momento ristoratore, necessario, rigenerativo che incide praticamente su tutto, prima ancora che sullo sport, sul benessere psico-fisico. Quindi non è da trascurare. Di cose da dire ce ne sarebbero moltissime, anche perchè quel che succede dentro al cervello durante questo periodo è ancora in parte inesplorato, ma basiamoci su quello che sappiamo.
Come dormire meglio
Sappiamo che mangiare comporta di per se uno spostamento insulinico. Lo spostamento insulinico sappiamo a sua volta che provoca il cosidetto fenomeno di ipoglicemia reattiva che ha come conseguenza quello di indurre sonnolenza, debolezza, stanchezza e chiaramente sarà tanto più grande, quanto più grande è la stimolazione insulinica.
Questo è un motivo per cui (uno dei tanti) introdurre nel pasto serale una buona quantità di carboidrati può essere una buona strategia per addormentarsi meglio anche perché i carboidrati sono associati alla produzione di un'altro ormone, la seratonina, anche volgarmente detto, ormone del benessere.
Presente quando dopo un bel gelato siete appagati? ecco quello 🙂
L'esercizio fisico è associato inoltre alla produzione di due ormoni in particolari, adrenalina e noradrenalina (catecolammine) le quali rispettivamente:
Adrenalina: stimola la lipolisi del grassi nei muscoli e nei tessuti adiposi e la degradazione del glicogeno nei muscoli e nel fegato, la frequenza cardiaca, aumenta l'afflusso di sangue verso i muscoli.
Noradrenalina: stimola la lipolisi e la degradazione del glicogeno,anche se in misura inferiore all'adrenalina e porta ad un aumento della pressione sanguigna.
Questi due ormoni,che vengono prodotti in dosi di circa 80% per la adrenalina e 20% per la noradrenalina costituiscono una “miscela” che è tipica della cosi chiamata “mordi e fuggi” che rimane in circolo nel sangue, specie la noradrenalina per diverso tempo dopo l'esercizio fisico.
La natura della secrezione di questi due ormoni è quella di prepararci ad affrontare azioni immediate, di pericolo,che richiedono un intervento immediato. Ecco perchè con loro in circolo si è piu reattivi, piu svegli e decisamente in una condizione molto meno adatta a dormire. E' questo uno dei motivi per cui le persone che pratica Digiuno intermittente affermano di essere molto lucidi durante il periodo di digiuno.
Una buona cosa, se è possibile, è quella di allenarsi diverse ore prima di coricarsi, con lo scopo di aver smaltito le catecolamine e poter riuscire ad addormentarsi senza stare ore a fissare il soffitto.
Conclusioni
_ Scaricare Fix Lux sul proprio pc. E' gratis e per chi sta molte ore davanti una luce, come può essere quella del pc è un buon aiuto per addormentarsi meglio. La maggior componente della luce emanata da schermi di tv, computer, smartphone In particolare, incide molto la luce a lunghezza d'onda tra 400- 450. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543. Dopo aver istallato il programma vedrete che il pc cambierà in automatico la sua lunghezza d'onda e la luminosità dello schermo si setterà in base all'orario.
_ Limitare l'uso degli stimolanti come la Caffeina prima di dormire.
L'uso di stimolanti,come ad esempio la comune caffeina, sebbene la sua tolleranza è differente fra le persone in base alla loro sensibilità può essere un problema. Il motivo risiede principalmente,ma non sono, nella capacità della caffeina di bloccare i recettori della adenosina.
Da qui ci sono una serie di conseguenze a cascata che coinvolgono il gaba,la noradrenalina,il cortisolo,la dopamina, la seratonina.
Questo insieme di cose si riflette sul sistema nervoso centrale che in altre condizioni, come prima dell'esercizio fisico, può essere favorevole, induce ad un aumento dell'attività motoria, una maggiore concentrazione una elevazione dell'umore ed uno stato di iperattività.
Un'altra considerazione di buon senso è quella di consumare la caffeina nella prima parte della giornata.
_ Usare carboidrati nel pasto serale e kiwi, Taurina e glicina ( trovate la dose nell'articolo sulla taurina) poco prima di coricarsi ed eventualmente magnesio.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584
Questa altro non è che una minima parte di ciò che c'è dietro, nell'articolo Sostanze per migliorare l'attività del cervello c'è altro.
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Altre fonti
Examine
Pubmed\medline
“Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport” Willmore-Costil
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