I termogenici, venduti come integratori brucia grasso, sono una schiera di supplementi venduti come integratori per dimagrire.
Come troverai scritto di seguito, gli integratori termogenici e tutti gli integratori dimagranti genere sono venduti per placare il senso di fame e aumentare il metabolismo.
Gli ingredienti dei termogenici spaziano dagli stimolanti ad alcuni aminoacidi a categorie di grassi dalle proprietà dimagranti. Con questo lungo articolo, l'obiettivo è quello di passare in rassegna due importanti review e scoprire come quali siano efficaci o meno.
Quando il desiderio di molte persone è perdere peso, l'ultimo pensiero è quello di durare fatica. Molto meno faticosa è assumere un integratore termogenico ed è per questo che probabilmente gli integratori brucia grasso sono tra le categorie di integratori più venduti in assoluto.
Chi vuole comprare dei termogenici può chiedersi legittimamente quale possa essere il miglior integratore termogenico, ma ancora prima dovrebbe chiedersi:
Disclaimer: lo scopo di questo articolo è puramente a scopo divulgativo e pertanto ogni responsabilità per eventuali errori, informazioni non aggiornate o imprecisioni presenti viene declinata: tale articolo deve in alcun modo intendersi come sostituto a prestazione professionale del proprio medico biologo nutrizionista: l'uso di queste indicazioni è quindi a carico del lettore, che se ne assume il rischio.
I termogenici efficaci
Come agiscono gli ingredienti termogenici e brucia grasso?
Sostanze dimagranti
Caffeina
Già a partire dagli anni 70 ci sono stati interessi verso Caffeina per quanto riguarda il suo, presunto, potere termogenico e di bruciare il grasso.
La teoria dietro a questo vuole che la caffeina svolga la funzione di risparmiatrice di glicogeno, almeno durante l'esercizio eseguito a seguito dell'avvenuta ingestione di caffeina precedentemente ad esso.
E' dunque una sostanza stimolante e termogenica.
La caffeina aumenta il sistema nervoso simpatico e la produzione aumentata di adrenalina è un fatto che può avere potenzialmente rilevanza nella liberazione degli acidi grassi che poi dovranno essere ossidati. La caffeina nel breve termine ha dimostrato di migliorare la termogenesi.
Ad un alto dosaggio (8 mg al kg) è stato visto che l'ossidazione dei grassi è stata maggiore rispetto al placebo anche se sembra che l'effetto termogenico possa avvenire anche con dosi più basse (100 mg) sebbene ancora non sia chiaro se questo si tradurrà in una maggiore ossidazione dei grassi.
Ci sono state anche prove in cui la caffeina è stata ingerita con il tè verde o altre sostanze ma in questa review e non ci sono state ancora una volta risultati come sperato,anche perché l'assuefazione è stata sicuramente determinante.
La conclusione sulla caffeina
“In summary, in some circumstances caffeine canincrease energy expenditure (at rest) or fat oxidation (at rest and during low-intensity exercise), but these effectsare less obvious during moderate- to high-intensity exer-cise. Caffeine on its own has not been shown to be effec-tive in reducing body weight and if caffeine increases fatmetabolism, the effects are generally small (<20%). Ofcourse, it cannot be excluded that such changes still havesignificant practical value. For a complete review of theeffects of caffeine on substrate metabolism, see Grahamet al. (11)”
traduzione
In conclusione, in alcune circostanze la caffeina può aumentare il dispendio energetico a riposto o l'ossidazione dei grassi con l'esercizio a bassa intensità anche se questi effetti sono meno evidenti verso gli esercizi con una intensità aumentata. La caffeina da sola non ha mostrato di ridurre il grasso e se lo facesse gli effetti sarebbero piccoli. Naturalmente non è possibile escludere che questi cambiamenti possano avere anche un valore pratico.
Carnitina
La funzione della carnitina è quella di fungere da trasportatore degli acidi grassi. Questa funzione è detta “carrier” e la direzione verso la quale gli acidi grassi vengono trasportati è mitocondriale. E' detto i mitocondri che avviene l'ossidazione e la carnitina è solo un “trasportatore ” .
La convinzione che la carnitina possa far perdere grasso è che aumentando i trasportatori questa possa significare ossidare più grasso.
Ci sono stati svariati studi dove è stato piuttosto evidente che l'ingestione orale di carnitina non ha modificato la concentrazione di carnitina nei muscoli (luogo dove è presente la quasi totalità della carnitina).
E' stato dimostrato inoltre che la carnitina presente nei muscoli è più che sufficiente affinché la CPTI lavora alla massima efficienza. In uno studio (il numero 17) è cosi scritto : la teoria per la quale la carnitina possa promuovere la perdita di peso non solo è falsa ma è tecnicamente impossibile.
L'interesse per la carnitina è in ogni caso continuato da parte dei ricercatori specialmente per l'interazione fra carnitina e carboidrati e insulina arrivando a ipotizzare che forse nel lunghissimo periodo potessero esserci degli effetti sul metabolismo dei grassi se assunta con una buona dose di carboidrati (il ruolo dell'insulina sarebbe in questo caso permissivo, cioè potrebbe permettere di aumentare leggermente il quantitativo di carnitina nei muscoli).
Tuttavia ” Overall, however, the practical implications of this are currently unclear andthere is not enough evidence to recommend carnitine forweight loss or to increase fat oxidation”
traduzione
Tuttavia le implicazioni pratiche di questo non sono ancora chiare e non ci sono prove sufficienti per poter raccomandare la carnitina per promuovere l'ossidazione dei grassi.
Forskolina
La forskolina è quella sostanza estratta dalla pianta Coleus forskohlii che è tipicamente usata per aumentare i livelli del cAMP ( adenosina monofosfato ciclico ) cioè un particolare messaggero coinvolto nella fisiologia cellulare.
In merito a questo sono stati fatti studi su cellule, ratti ed altri animali,ma allo stato attuale non c'è niente che possa far pensare che i risultati di questi studi (positivi per l'aumento del cAMP e non necessariamente positivi per il dimagrimento) possa essere valido anche per l'uomo.
C'è solo uno studio, su umani in cui a delle persone obese è stata data una dose di 250 mg di forskolina standardizzata al 10%.
A prima vista i risultati sono stati promettenti con una riduzione della massa grassa superiore rispetto al placebo tuttavia lo studio presenta delle limitazioni in merito al metabolismo dei grassi, in più questa è l'unico studio condotto su umani e per il momento è facile affermare che le prove siano deboli e non sia raccomandabile sostenere che un trattamente con forskolina possa essere efficace per ridurre il grasso corporeo.
Fucoxantina
La fucoxantina è un carotenoide presente nell'alga Unnadia Pinnatifida. Un po come per la forskolina le prove sono deboli e residuate ad animali anche se più promettenti specialmente nel lungo termine.
E' stato calcolato che tuttavia se fosse ripetibile quanto visto , e cioè un aumento del dispendio a riposo,grazie al regolamento del disaccoppiamento delle proteine mitocondriali,tuttavia per una persona di 70 kg ne occorrerrebero 280g, una dose decisamente irrealistica.
Uno studio russo, su umani, ha testato un prodotto contenente fucoxantina e l'estratto di melograno.
I risultati sono stati molto promettenti con una riduzione di ben 5 kg in più di grasso rispetto al placebo in 16 settimane.
La revisione segnala che tuttavia questo risultato è da prendere con le molle poiché almeno uno degli autori lavora per la compagnia che detiene il brevetto della fucoxantina il che significa che vi è un palese conflitto di interessi.
Questo al momento è l'unico studio su umani.
Tè
Il tè proviene dalle foglie della pianta Camelia Sinensis. La differenza di colore del tè dipende dai processi di fermentazione e dalla loro elaborazione. Il tè verde contiene elevate quantità di catechine, polifenoli che invece sono assenti nel tè nero.
Ci sono vari tipi di catechine nel tè (le trovate nella review) e quella più farmacologicamente attiva è l'EGCG.
Nel tè nero invece sono presenti altri composti, meno attivi,mentre la caffeina è presente in tutti i tipi di tè a prescindere dalla loro fermentazione.
L'interesse verso l'EGCG è stato di gran lunga dibattuto perchè sembra che in acuto questa catechina possa avere un effetto inibitore dell'enzima catechol-O-methyltransferase che degrada la noradrenalina con conseguente mobilitazione degli acidi grassi e la loro ossidazione.
Effetti acuti del tè verde
In acuto,cioè nel breve termine, tè verde e caffeina consumati 3 volte al giorno sottoforma di capsule, hanno aumentato l'ossidazione del grasso rispetto al placebo in maniera significante.
E' interessante notare come questo aumento sia avvenuto con ECGC e caffeine in maniera maggiore rispetto alla sola caffeina. Concordemente a questo c'è anche un'altro studio che ha ribadito gli stessi risultati.
In altre prove è stato dato un alto dosaggio di caffeina 600 mg e un quantitativo variabile di ECGC da 270mg a 1200mg ma risultati di cui sono non si sono ripetuti anche se una critica che può essergli mossa è il basso quantitativo di ECGC somministrati nel corso della giornata durante il protocollo.
Il ricercatore Hurselet e la sua equipe ha a sua volta condotto una meta-analisi sui potenziali meccanismi con cui il tè e le relative catechine insieme alla caffeina possono incentivare il metabolismo dei grassi e dei 4 studi presi in esame 3 sono risultati positivi concludendo che nelle 24 ore una mischela di catechine e caffeina possono aumentare i tassi di ossidazione dei grassi del 16%.
In letteratura tuttavia i risultati sul protocollo di supplementazione sono ancora inconcludenti.
Effetti cronici del tè verde
Sopra abbiamo parlato degli effetti acuti, adesso parliamo di ciò che succede nel cronico, cioè in quell'arco di tempo più lungo, in cui la manifestazione di efficacia reale è veritiera.
Il primo studio sul lungo periodo della review parla di una integrazione per una durata di 12 settimane che ha mostrato un aumento della termogenesi indotta dalla dieta nei soggetti che assumevano una bevanda con un alto contenuto di catechine con un aumento settimanale di circa 90 calorie.
In un altro studio ci sono stati risultati più o meno analoghi. In ancora altre ricerche il tè verde ha aiutato nel mantenere il peso stabile. Contrariamente a questo e anche ad altri lavori Diepvenset non ha notato cambiamenti nei parametri della composizione corporea nei soggetti che consumavano abitualmente della caffeina a seguito dell'ingestione di ECGC .
Una recente meta analisi ha trovato elementi favorevoli sulla ECGC del tè verde per la perdita di peso e la manutenzione di quest'ultimo ed è stato stimato che negli studi presi in considerazione (11 per l'esattezza) in media i partecipanti che assumevano ECGC hanno perso 1,31 kg in più di grasso rispetto a chi non lo faceva,specialmente se già consumatori di caffeina in dosi basse.
Questa analisi ha anche evidenziato come i risultati fossero maggiori in quei soggetti di etnia asiatica piuttosto che caucasica. Altri interventi positivi sono stati visti nei gatti obesi alimentati con diete ad alto contenuto di grassi ma i risultati devono essere ripetuti nell'uomo e per tanto ancora potenziali.
Tè verde e l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico
Pochi studi hanno indagato in merito ai tassi di ossidazione indotti dal tè verde durante l'esercizio fisico,in particolar modo sul metabolismo del substrato durante l'esercizio fisico.
Negli animali supplementati con catechine ECGC i risultati sono promettenti e l'ossidazione dei grassi aumentata.
Negli uomini acutamente l'ingestione di ECGC il giorno prima e immediatamente ha aumentato i tassi di ossidazione di circa il 17% nel corso di 30 minuti di pedalata al 60% del VO2 max.
Effetti simili si sono avuti anche cronicamente tuttavia sembra che la dose di ECGC debba essere piuttosto cospicua, non a caso con un dosaggio di 70 mg di ECGC non si sono avuti gli stessi effetti. Calcando un po la mano e unendo risultati su topi, umani, cellule anche in modo un pç speculativo (il che significa azzardare) e modulazione di taluni enzimi sembra che possano esserci dei vantaggi nell'assumente ECGC del tè verde sul metabolismo dei grassi.
La conclusione della review è questa:
Il tè verde ha il potenziale per aumentare il metabolismo dei grassi a riposo o durante l'esercizio fisico aiutando a perdere o gestire il peso corporeo.
Come per la caffeina gli effetti sembrano essere relativamente piccoli: i meccanismi alla base ancora non sono del tutto compresi come conseguentemente anche le implicazioni pratiche.
Tuttavia è uno dei pochi integratori, che ha degli effetti termogenici e nella riduzione di peso.
Cromo
Sul cromo è stata fatta una enorme campagna pubblicitaria spacciandolo allo stesso tempo come costruttore di massa muscolare e come distruttore di grasso.
Il cromo, che si trova naturalmente nelle patate americane, lievito di birra, funghi etc… è venduto molto spesso sotto la forma di cromo piliconato, cromo nicotinato e cloruro di cromo.
Evans e la sua equipe sono stati i primi a segnalare un aumento di massa muscolare nei soggetti universitari con 200 mg di cromo,ma tuttavia la misurazione dei guadagni è stata fatta con metodo obsoleti e molti errori avrebbero influenzato il risultato degli studi infatti successivi risultati di altri lavori eseguito con tecniche di misurazione più accurate non hanno confermato questi risultati.
Lukaskiet in più ha mostrato come nelle donne una sua supplementazione con una dieta controllata non abbia portato guadagni ulteriori nella perdita di peso rispetto alla dieta,nelle donne.
Allo stato attuale non c'è niente che possa far pensare che il cromo possa costruire o smantellare muscolo o grasso ma anzi, studi in vitro e su culture cellulari mostrano possibile interazioni negative fra cromo e cromosomi, per cui semmai ci sarebbe da mantenere una certa cautela per la salute.
E' tuttavia un buon integratore per migliorare la sensibilità all'insulina.
Cla (acido linoleico coniugato)
Cla sono un gruppo di isomeri facenti parte degli acidi grassi omega 6. E' stato ipotizzato che potesse essere utile per riduzione del grasso tramite la capacità di ridurre l'assunzione di energia,del cibo, aumentare l'energia spesa e l'ossidazione dei grassi.
Alterazione della composizione corporea e ossidazione dei grassi.
In piu di uno studio su topi il cla ha mostrato di avere una certo potere in merito alla riduzione del grasso corporeo. In base a questi studi si è pensato che le stesse conseguenze potessero essere ritrovate sugli umani.
C'è stata una meta analisi di Whighamet che sulla base di alcune ricerche contenute al suo interno conclude dicendo che non c'è attualmente modo di poter consigliare una supplementazione di CLA per ridurre il grasso corporeo e che sulla base degli studi una integrazione di CLA di 3,2 gr al giorno potrebbe produrre una modestissima perdita di peso quantificabile in 0.050.05 kg a settimana.
I meccanismi di azione del CLA e del suo potenziale ruolo nella perdita di peso non sono stati compresi nella loro totalità anche perché la ricerca è in gran parte basata su animali.
Conclusioni sul CLA
Come già detto la sperimentazione su umani è scarsa e non molto promettente.
Un possibile effetto ma non dimostrato potrebbe esser quello di una supplementazione a lunghissimo termine ma resta una possibilità speculativa e non provata.
La ricerca dovrebbe concentrarsi oltretutto in merito alla sua sua sicurezza.
Taurina
La taurina come dimagrante è salita alla ribalta da uno studio di Rutherfordet; i soggetti che hanno pedalato per 90 minuti al 67% del VO2Max ed hanno assunto 1,66 gr di taurina hanno mostrato una maggiore ossidazione dei grassi pari al 16% .
Una analisi più approfondita dell'interpretazione dello studio sembra tuttavia far notare come le differenze fra i due gruppi fossero già presenti a prescindere dall'ingestione o meno di taurina e che quindi quel risultato non sia in realtà dipeso dall'aminoacido in questione. Rimane in ogni caso uno studio interessante, unico sfortunatamente che necessita di conferme.
Sono stati condotti anche altri studi in questi termine ma sono state usati variabili differenti come l'uso di carboidrati immediatamente prima che potrebbero aver invalidato i risultati negativi in merito all'ossidazione dei grassi da parte della taurina.
Ad oggi lo studio di Rutherfordet rimane l'unico studio che apre le porte ad una successiva indagine ma che inevitabilmente necessita di nuove prove e conferme che allo stato attuale non ci sono.
Scegli gli integratori al miglior rapporto qualità prezzo!
Vai a tutti i codici sconto aggiornati
Conclusioni
Per la maggior parte dei supplementi qui discussi c'è una scarsezza di dati scientifici. Sulla base dei dati attuali solo caffeina e tè verde possono avere delle lievi speranze, ed essere termogenici e brucia grassi efficaci, specialmente in coloro che sono consumatori di caffeina a basse dosi mentre il resto dei supplementi non ha prove a loro favore.
L'industria dell'integrazione, specialmente dei brucia grassi e dei termogenici, spinge in maniera quasi delirante il loro consumo miracoloso, come abbiamo visto, per molti termogenici non c'è alcuna prova.
Non fatevi ingannare da testimonianze che non possono testimoniare, o peggio,da chi ve li vende.
Dimagrire con i termogenici
Successivamente alla revisione di cui sopra né è uscita un'altra niente popò di meno che condotta da Melinda M. Manore che per chi non la conoscesse è la vice presidente dell'ACSM.
Nella revisione ci sono alcune tabelle suddivise in base ai meccanismi di azione delle vari ingredienti che compongono gli integratori termogenici attualmente in commercio, che riprendono in parte le argomentazioni sopra esposte, in parte aggiungono materiale, in parte trattano di altro materiale. Anno 2012, allego il full text.
Conclusioni seconda review
“Dietary weight-loss supplements vary in the evidence supporting their claims. Some products have been extensively tested and show modest effects (<2 kg weight loss), but many have had either no or limited RCT trials examine their effectiveness. A number of factors confound the research literature related to the effectiveness of weight-loss supplements, such as small sample sizes, short intervention periods, little or no follow-up to see if the weight loss is maintained, and differences in protocols, especially whether the supplement is given in combination with an energy-restricted diet or increases in exercise expenditure. Currently, there is no strong body of research evidence indicating that one specific supplement will produce significant weight loss (~2–4 kg), especially in the long term. A number of supplements such as green tea, fiber, and low-fat dairy products may complement a healthy lifestyle to prevent weight gain over time. With no effective weight-loss supplements on the market, it is the responsibility of the health profession to educate the public on diet, exercise, and lifestyle changes for weight loss or maintenance. Athletes and active individuals also need to be educated on how best to reach their performance and weight goals without resorting to stimulants. Finally, many of the weight-loss supplements can have serious health effects, for little or no benefit, and many are banned substances.”
Gli integratori dimagranti hanno avuto varie prove a loro sostegno o meno. Alcuni integratori termogenici sono stati ampiamente testati e hanno mostrato modesti effetti (<2 kg di perdita di peso), ma molti altri non hanno dimostrato niente o hanno prove molto limitare.
Una serie di fattori confonde la letteratura e la ricerca sull'efficacia dei prodotti dimagranti, come le piccole dimensioni dei gruppi su cui sono stati eseguiti i test, periodi troppo brevi, poco o nessun seguito per vedere se la perdita di peso si è mantenuta, e le differenze di protocolli, specialmente se il supplemento è somministrato in combinazione con una dieta ipocalorica o con una spesa energetica aumentata a causa dell'esercizio fisico.
Attualmente, non ci sono prove forti che indicano che un integratore specifico produrrà una significativa perdita di peso (~ 2-4 kg), soprattutto nel lungo termine.
Un certo numero di integratori come il tè verde, la fibra, e latticini a basso contenuto di grassi può integrare uno stile di vita sano per prevenire l'aumento di peso nel tempo.
Senza prove di efficacia di questo generi di integratori brucia grasso sul mercato, è responsabilità della professione sanitaria di educare il pubblico sulla dieta, esercizio fisico, e modifiche dello stile di vita per la perdita di peso.
Atleti e persone attive hanno bisogno di essere istruiti sul modo migliore per raggiungere i loro obiettivi sia prestatici che di perdita di peso,senza ricorrere a stimolanti. Infine, molti dei supplementi per perdita di peso possono avere effetti gravi per la salute, per poco o nessun beneficio; molti di loro sono anche vietati.
I migliori termogenici
E' il caso di dire che serve una dieta, un regime, sano, sostenibile nel tempo, non stressante, vario e una attività fisica. Per il grande pubblico, magari non sportivo, che vuol solo vedere la bilancia che si muove questa è la sola pillola che serve, ma in ogni casi i migliori termogenici sono…
… i migliori termogenici e sopratutto i termogenici efficaci sono la CAFFEINA e gli EGCG del TE' VERDE.
Funzionano, aiutano, ed hanno prove alle spalle. Chiaramente dieta e allenamento devono essere costanti e ben progettate, altrimenti non esiste termogenico o brucia grasso capace di far dimagrire.
Acquista la caffeina ed il tè verde
Fonti:
Fat burners: Nutrition supplements that increase fat metabolism
Dietary Supplements for Improving Body Composition and Reducing Body Weight: Where Is the Evidence?
P.IVA: IT 02313270502