Ciao Paolo, grazie per il tempo che ci hai concesso.
Parliamo con Smartlifting
Per chi non lo conoscesse siamo davanti a Mr Smartlifting, l'autore del libro dcss (il libro piu ricercato da scaricare gratis ma che se anche esistesse in pdf su torrent, sarebbe un atto veramente riprovevole vista la pietra miliare che rappresenta) 
Ciao a tutti voi, e grazie di questa presentazione! Devo dire che sono stato molto colpito dallo scoprire che esiste un torrent del mio libro, che consiste nelle foto delle pagine. Cioè: hai comprato il libro, e ci fai le foto. Perché? Quale perverso meccanismo ti fa perdere così tanto tempo per ottenere un risultato così scarso? Ok combattere il Sistema per la libera informazione aggratisse non serva del potere gomblotto !!!1111 e anche 2, ma qui non è che io sia parte dell Ka$ta eh…
Oggi volevo chiederti alcune cose sull'allenamento e non solo: premessa per tutti, Paolo ha anche un suo sito con interessanti articoli piacevoli anche alla lettura, quindi per chi legge, vi invito a farci una capatina.
Si, il sito è www.smartlifting.org, con una immensa fantasia J
Allora, veniamo a noi e parliamo un pò di allenamento:
Se ti trovassi davanti una platea di persone che chiede un pò di ipertrofia,cosa gli potresti consigliare?
Mmmmm non so, deglì steroidi? Il problema dell’ipertrofia è che è una forma di adattamento agli stimoli molto molto costosa per l’organismo, che perciò prima di mettere su massa muscolare ottimizza tutto il resto. Perché quel tessuto muscolare va poi nutrito… e nutrirlo ha un suo costo.
Se usciamo dall’ottica del mondo occidentale dove i nostri baldi guerrieri vanno a caccia aprendo il frigorifero e infilzando con le loro lance delle feroci fettine nelle vaschette, proviamo ad immaginare uno scenario più realistico: prendete un sedentario un po’ obeso tipo 175 x 85 kg sfatti e un possente culturista spartano ugualmente da 175 x 85 kg al 7%, e sbatteteli su un’isola deserta ma non come quella dei Famosi dove se ti giri ci sono 23 telecamente e uno staff di 70 persone.
Ora, quale dei due sopravviverebbe meglio? Quello pieno di muscoli o quello pieno di grasso? Meglio: chi perderebbe più tessuto muscolare? Ecco. Questo è il punto: l’ipertrofia è un adattamento dell’organismo costoso in questo senso. Siamo noi che, per ragioni su cui si potrebbe parlare una vita e che riguardano la percezione di noi stessi, attribuiamo a questa cazzo di ipertrofia un valore che va oltre quello che è.
Per ottenere crescita di tessuto muscolare è necessario “un certo volume di lavoro, una certa intensità di lavoro, un certo numero di sedute settimanali di questo lavoro”. Oltre che dare “un certo surplus calorico in termini di macronutrienti di un certo tipo”.
Questo è noto da… boh… 100 anni? Ciò che non è noto è questo “un certo” quanto vale. Nel tempo siamo passati da una visione della crescita ipertrofica basata sul passaparola nelle palestre più malfamate ad una vera e propria ricerca scientifica, dove si sono scoperti i meccanismi genetici alla base della crescita muscolare.
Conosciamo perciò tutte le variabili che gestiscono l’ipertrofia. Ma dato che il corpo si adatta agli stimoli, è ancora ignoto quali siano questi valori. Ciò che è certo è che c’è un limite a quanto si può diventare grossi. Altrimenti le bombe non esisterebbero.
Il mio consiglio pertanto è di allenarsi. Perché sempre più sono quelli che parlano di allenamento che quelli che si allenano.
Quali ritieni che siano le variabili da manipolare in questo senso? come? c'è un ordine che seguiresti?
Anche qui è difficile dare delle indicazioni o, meglio, non è nel mio stile. Diciamo che 3 volte a settimana per 45’-75’ veri con un programma di 2 esercizi base, 2 complementari, 2-3 cose a piacere per ogni allenamento è sicuramente qualcosa di funzionante. Per essere grossi è vero che non occorre essere poi fortissimi, ma nemmeno essere deboli.
Quelli grossi sono anche forti, quelli forti sono anche grossi. Dipende che si intende per “grosso” e “forte”, ma il concetto è molto, come dire… di feeling. Chi fa palestra deve sembrare che faccia palestra, come aspetto e come carichi che muove. Ci si dimentica sempre di tutto questo.
Un aspetto determinante è poi “la tecnica”, termine iperabusato perché si passa dal fare le cose completamente alla cazzo perché “lo fa Coleman che ci fa le doppie” con panche da 10 cm di escursione, a pesi ridicoli mossi con una ricerca tecnica che manco un ginnasta avrebbe.
Uno che fa i pesi deve denotare controllo dei pesi, dominarli e non essere dominato. Movimenti fluidi non strattonati, zero inerzia, velocità media senza rimbalzi o strappi. Questo tipo di “tecnica” permette di muovere i pesi grazie alla forza che i muscoli generano, non a giochetti fisici strani.
Che ruolo dai alle tecniche di intensità?le ritieni utili\inutili,da usare con parsimonia, da inserire oculatamente in un programma? se si quando? (si lo so ti ho chiesto tutto 🙂 )
Il problema delle tecniche di intensificazione è che ti fanno prendere la mano. Ma se tu intensifichi OGNI RIPETIZIONE DI OGNI ESERCIZIO DI OGNI ALLENAMENTO… ma che cazzo stai intensificando? Quello è il tuo normale livello di allenamento! In più, l’intensificazione in palestra consiste nel fare una serie di panca da 8 ripetizione di cui 6 fatte dal compagno che esegue così il rematore.
Ti faccio questo esempio con una rastrelliera di manubri. Fai la panca con manubri, quando sei stanco passi alle mezze ripetizioni, poi ti fai aiutare da un amico, poi butti in terra e prendi un’altra coppia di manubri al volo, vai per altre 7-8 mezze ripetizioni, ti fai aiutare, butti in terra e ripeti per altre 2 o anche 3 volte.
Ora fai così: ti fai la tua bella prima serie, quando non ce la fai più riappoggi i manubri, ne prendi un’altra coppia, senza fretta, fai altre 2-3 ripetizioni, quando ne fai mezza non ti fai aiutare ma metti giù e prendi l’ultima coppia, per altre 2-3 ripetizioni.
Hai fatto uno stripping, una tecnica di intensificazione, in entrambi i casi. Cosa c’è di differente?
Nel primo caso sei andato totalmente a caso, con delle mezze ripetizioni, aiuti, cose sincopate FIN DALLA PRIMA SERIE perché ti sei concentrato sul finire il lavoro, perché lo stripping prevede che tu scarichi bla bla bla. Cioè hai impostato il lavoro dove lo scarico ce l’avevi in testa fin dalla prima ripetizione della prima serie.
Nel secondo caso hai fatto una serie molto tirata, ti sei fermato evitando di degradare il tuo stile, hai preso con calma un altro manubrio (dove è scritto che devi fare le cosa superipermegaveloce… cioè non è che resintetizzi più creatinfosfato se aspetti quei 5 secondi in più…), ma più che altro hai scelto un carico che ti permetta di fare 2-3 ripetizioni, magari 4, ma non di più. E così in tutti gli scarichi.
Cioè: lo stripping non è picchiare duro senza pensare a nulla, ma è qualcosa di avanzato che solo uno che si conosce può mettere in piedi. Complessivamente devi fare poche ripetizioni in più ad ogni scarico, intensificare è fare “un po’ di più”, quel “po’ di più” che normalmente non potresti fare. Se ti viene il doppio del lavoro hai sbagliato, hai messo troppo poco, ti sei stancato e basta, non serve.
Però dato che hai faticato come un mulo da soma, sei soddisfatto. Solo che non serve ad un cazzo.
Ecco, questo è il problema delle tecniche di intensificazione: volumi di lavoro inutili e dannosi.
Per come la vedo io, si intensifica mantenendo un certo controllo del movimento, su esercizi complementari e non di base, e 2, forse 3 volte in ogni allenamento. Meglio 2, va… E si usano le macchine, tipo la lat machine, che permettono di dosare i carichi.
Per il cheating, questo deve essere usato con parsimonia, per fare una concentrica e tenere l’eccentrica, non per fare 5 ripetizioni su una serie di 6.
In ottica ipertrofica,pensi che ci siano degli esercizi insostituibili?
I soliti: squat, stacco, panca, lento in piedi, trazioni, parallele. Ma in generale tutti gli esercizi che coinvolgono molta muscolatura e che permettono di macinare ripetizioni. Se non fossi anche io un fissato, la pressa sarebbe l’ideale, dato che puoi veramente massacrare le gambe.
Quali sono gli esercizi che ritieni piu potenzialmente dannosi, nel breve e nel lungo termine?
Tutti quelli che ho scritto sopra, perché inducono ad esagerare. Però alcuni sono più pericolosi di altri. Il lento dietro e le trazioni alla nuca non sono per tutti. Esagerare con le trazioni di tutti i tipi espone ad epicondiliti, paradossalmente lo squat in cui ci si incastra sotto il bilanciere è deleterio per le spalle.
Diciamo che sebbene sia vero che gli esercizi cattivi non esistano ma esistano cattivi esecutori, alcuni sono anche un po’ cattivelli… J
Ciò che però alla lunga espone a problemi di dolori articolari e muscolari è il fatto che alla fine ognuno di noi in palestra fa sempre e solo i soliti movimenti, sempre e solo sugli stessi piani muscolari e fa “prevenzione” o “sviluppo armonico” solo quando si fa male.
Banale: chi fa affondi, stacco su una gamba, esercizi per la cuffia, esercizi monolaterali, stretching per il piriforme o per la cuffia dei rotatori, automassaggio? Mmmm… NESSUNO (si lo so che poi tutti state a dire “non è vero”, ma tanto è così eh… chi volete prendere in giro? Vi vedo da qui eh…)
Lavorare sempre e solo sugli stessi piani, lungo le solite linee di trazione o di spinta è alla lunga causa di un sacco di problemi, e non è l’esercizio in se, ma il fatto di fare SOLO quello o quelli. Per dire, io recupero lo stacco da terra massacrandomi di tyre flip, un esercizio che usa molto più gli stabilizzatori dello stacco da terra stesso.
Quanto è importante lo sviluppo della forza per massimizzare la crescita?
Alla fine… chi lo sa? Certo, la forza è necessaria, perché se io ho 100 di panca le serie da 6 le faccio con 75, se ho 130 le faccio con 100 e lo stimolo è maggiore. Diciamo che uno che fa pesi in palestra dovrebbe giudicare i suoi progressi non solo guardandosi allo specchio come uno psicopatico gasato, ma anche dando un’occhiatina ai carichi, a tutto tondo. Sto migliorando i carichi? Con lo stesso carico ci faccio più ripetizioni?
Dovremmo mettere insieme lo spirito degli anni ’80-’90, dove non si capiva un cazzo ma si picchiava duro come delle bestie, con le conoscenze di oggi. Cioè… non è che ci vuole di essere dei grandi scienziati per mettere in piedi un programma “periodizzato” tipo un 4-6-8 dove nella serie da 4 ogni volta si cerca di mettere un po’ di più, si scala poi per la serie da 6 e ancora per quella da 8 alla morte.
“Si ma poi la progressione si interrompe”. E facciamola interrompere… io leggo di persone che se non iniziano con un programma da 57 settimane manco si cambiano, come di gente ancora ancorata al collegamento mente-muscolo.
Non c’è bisogno di sviluppare la forza massimale su 1 ripetizione, a meno che non piaccia, ma un approccio più indiretto… quello si! Uno che fa squat in una palestra dovrebbe raggiungere, che so… 1,5 volte il suo peso in un 3×6, a 80 kg è 3x6x120 kg, che equivale ad un 140 di massimale che se non ti alleni in maniera specifica non lo fai, ok, ma però 120 kg li muovi comunque… allenandoti su più ripetizioni!
Due domande per il sociale: la mia impressione è che il web abbia creato una rampa su cui riversare le frustrazioni della vita reale. Episodi di infantili screenshot sotto la copertura di una sottana di qualche “amico” con lagna annessa,magari denigrazione e pure lo gnegne finale ,perchè secondo te questi fenomeni? serve un psicologo?
Hai mai visto quelli che in macchina fanno cose che di persona si cacherebbero sotto? La macchina crea una corazza. Internet anonimizza tutto, e la corazza è ancora più resistente. Semplicemente, fa venire fuori il carattere delle persone che, dal vivo, è solo mascherato. Dal vivo nessuno andrebbe da una bestia di 120 kg a dirgli che ha uno squat di merda, magari un 400 kg, che schiena, che deve scaricare per rivedere la tecnica. Ma non perché verrebbe polverizzato, semplicemente si renderebbe conto che… è inappropriato. Su internet questi individui invece sono liberi.
L’idiozia è non capire la differenza di comportamento, non nel dire certe cose.
Però il discorso è lungo ma comunque legato alla frustrazione. Gente che parla di bombe sempre e comunque, condannandole, ma solo perché si cacano addosso per provare, e allora il parlarne è una forma di esorcizzazione, per convincersi che loro non sono dei conigli ma dalla parte del giusto. Ora, non è che chi non si bomba è un coniglio, io per dire non prendo nulla, ma è un problema di serenità interiore. Internet fa riversare all’esterno le peggio frustrazioni di persone poco serene.
Poi, magari, stasera farò qualche screen con annesso gnegne, perché non è che io sia immune da tutto questo.
Non so bene cosa succede per gli altri sport, ma perchè solitamente chi orbita nel fitness spesso è scemo?
Ah ah ah la domanda è bellissima. Ed è così. I motivi, secondo me, sono due. Per prima cosa è che il fitness riguarda il “corpo”, con tutta la sua pressione psicologica su cui anche qui potremmo parlare. Tutti noi siamo alla fine insoddisfatti del nostro corpo, e ci muoviamo per cambiarlo. Ora, di per se questo non è negativo: un po’ di insoddisfazione spinge l’Uomo a superare i suoi limiti.
Il problema è se la ricerca del corpo che vogliamo diventa centrale nella nostra vita. Anche qui, non è che sia necessariamente patologica la cosa: un ragazzino di 20 anni che si flippa per la tartaruga e mangia le verdure anche in discoteca non è un ortoressico o un vigoressico, semplicemente sta passando una fase di fissazione che è passeggera.
Ok, è scemo? Se si rende conto che è una fase, no, perché avrà l’autoironia di dire “ragazzi lo so che sono un coglione, ma io stasera mi porto le verdure al bar, prendetemi pure per il culo”. Diventa scemo se invece in questa fase pensa che siano gli altri scemi ah ah ah e che se glielo fai notare si incazza. Ecco. Il mondo è pieno di questi scemi.
Potremmo parlarne a lungo, ad esempio quando la scemenza diventa patologica, ma non c’è tempo.
L’altro livello di essere scemi è connesso al fatto che nel fitness non esiste una vera prestazione, un confronto quantitativo e le idiozie decollano.
Non è che negli sport siano più brillanti, solo che se uno dice una cazzata, la prestazione lo smentisce. Cioè io posso anche dire che per fare la maratona devo stare a zero carbo, poi quando svengo al 5° km prendo di bischero da tutti e sto zitto. Nel fitness, invece, ci sono teorie sull’allenarsi a zero carbo. E in generale mancando un confronto quantitativo, c’è sempre un “miglioramento” a fronte di qualsiasi stronzata.
Se cioè io domani decido di allenarmi con serie da 100 (allenamento che esiste), se mi guardo allo specchio mi vedo “migliorato”, perciò l’allenamento a 100 ripetizioni funziona. Per questo nel fitness vale tutto e il contrario di tutto, tanto… ma chi cazzo controlla?
Anche qui, lo scemo è quello che non solo si beve le peggio cazzate ma anzi, le diffonde lui stesso, perpetrando miti e leggende.
Il problema di oggi è che se prima gli scemi si bevevano fesserie come le serie da 100 ripetizioni, oggi si bevono fesserie ammantate di scienza, tipo “faccio squat e poi i bicipiti perché nello squat ho un incremento ormonale e così i bicipiti crescono meglio”. Vedi come suona bene? Solo che è una cazzata.
Seconda parte dell'intervista: Smartlifting 2/2
PS: Paolo Evangelista è anche autore del libro DCSS, un libro per capire la tecnica delle alzate e gli errori non non fare dei principali esercizi in palestra.
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