Calcolare le calorie degli alimenti

Come calcolare le calorie degli alimenti? Spesso questa domanda è alla base di tutti i fallimenti quando si esegue una dieta, a prescindere che sia volta all’aumento di massa muscolare o alla perdita di grasso.

E’ importante contare perché è una misura di riferimento. Abbiamo già visto in un precedente articolo che “una caloria non è una caloria” però se è pur vero che il concetto di calorie è più ampio di un sempre calcolo, è anche vero che il bilancio tra entrate e uscite determina l’andamento del peso.

In altri termini per vedere la lancetta spostarsi è necessario mangiare di più o di meno rispetto alle calorie che il peso lo fanno stare stabile, ed è chiaramente inevitabile dover fare un semplice calcolo.

Fino ad oggi il calcolo delle calorie negli alimenti è stato fatto alla vecchia maniera, cioè leggendo letteralmente le etichette.

Come si può notare in etichetta è riportato il valore energetico di 100 grammi di prodotto (espresso in kcal) la quantità di carboidrati, proteine e grassi.

Per sapere quante calorie contiene l’alimento che andremo a mangiare è necessario quindi sapere il suo peso.

Pesare gli alimenti, a crudo, prima di mangiarli è un'altra pratica fondamentale, soprattutto quando ancora non si è sviluppato l’occhio di fare “a vista”.

Calcolare le calorie degli alimenti

• Pesare l’alimento a crudo
• Leggere l’etichetta posta sul retro della confezione alla dicitura kcal ogni 100g
• Fare la proporzione

Se per esempio mangeremo 50 gr di un alimento, basterà dividere per 2 le calorie indicate in etichetta.

Per agevolare il conteggio ad oggi esistono diverse applicazioni sviluppate per smartphone, tablet e pc che conteggiano le calorie per noi. Si tratta per esempio di myfitnesspal o fat secret, ma ce ne sono altre, come indicato in questo articolo.

Queste applicazioni hanno il loro database degli alimenti, quindi è sufficiente inserire la grammatura dell’alimento che andremo a mangiare e saranno loro a fare il calcolo per noi. A fine giornata poi è anche possibile avere il conteggio delle calorie totali che sono state mangiate globalmente.

Come si calcola però la caloria?

Il metodo che permette di conteggiare il valore calorico degli alimenti prevede l’uso di un bruciatore, chiamato bomba calorimetrica. Tramite il processo di combustione viene misurato il calore prodotto per riscaldare l’acqua circostante da 14,5° a 15,5°.

Chiaramente il corpo umano non è un calorimetro, però come dicevo, avere dei dati numerici su cui basarsi è il primo passo per riuscire nella dieta.

Calcolare le calorie negli alimenti: i macros

Quando guardiamo l’etichetta notiamo subito come ad ogni 100g di prodotto corrisponda un certo numero di calorie.

Se però scorriamo vediamo anche che ogni alimento ha carboidrati, proteine e grassi. Questi sono i macronutrienti.

Ognuno di loro ha effetti differenti sull’organismo ed anche un proprio valore calorico.

Carboidrati 4 calorie per grammo

Proteine 4 calorie per grammo

Grassi 9 calorie per grammo

Se vogliamo quindi sapere quante calorie provengono da ciascuno macronutriente, basta moltiplicare la sua quantità per 4 o per 9. La somma totale altro non darà che le calorie indicate ogni 100gr di prodotto.

Un consiglio

Contare le calorie negli alimenti è sicuramente la prima regola da seguire per fare i primi passi. Tuttavia non è tutto. L'ordine di importanza è fondamentale e per ogni circostanza è possibile avere grandi modifiche alla composizione corporea anche solo cambiando fattori apparentemente di poco conto.

Mi sto riferendo alla composizione dei macronutrienti (per ogni dieta), al nutrient timing, all'integrazione.

E'controproducente impostare una dieta solo basandosi sulle calorie totali. E' necessario andare oltre, anche se conoscere le calorie negli alimenti è il primo passo da fare.

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